Hur kan kaffe förbättra din träning?

Vet du att kaffe kan hjälpa dig att komma i form? Folk vill veta om det är dåligt att dricka kaffe innan man tränar? Vi vet alla att en kopp kaffe är bra för att få igång dig, men att dricka en kopp kaffe före och efter träning har ytterligare hälsofördelar för att få ut det mesta av ditt träningsprogram. Läs de fem sätt som kaffedrickande kan förbättra ditt träningspass samt hur mycket kaffe du ska dricka och vid vilken tidpunkt du ska dricka det före och efter din tur på gymmet.

Koffein hjälper till att förbättra fokuset under ett träningspass.

Adenosin ansvarar för att undertrycka upphetsning som förberedelse för sömn. Det är en neurotransmittor som är en biprodukt av att kroppen bryter ner mat för att få energi, vilket är anledningen till att du kan uppleva en ”koma” efter måltiden. Koffein skapar ett alert tillstånd genom att binda till adenosinreceptorerna i hjärnan, vilket också kan hjälpa dig att driva igenom ett tuffare gymträningspass och hjälpa dig att nå ditt träningsmål. Läs mer om ”Hur koffein verkar på hjärnan”.

Koffein hjälper till att förbättra träningsprestationen.

När koffein kommer in i kroppen ökar det blodtrycket och hjärtfrekvensen, fetter bryts ner och fettsyror kommer in i kroppen. Studier har visat att det finns ett samband mellan idrottsprestationer, kondition och koffeinintag före träning.

En rapport publicerad i Sports Medicine hänvisar till koffein som ett ”kraftfullt ergogent hjälpmedel” och nämner att idrottare kan ”träna med högre effekt och/eller träna längre” efter koffeinintag. En annan studie som publicerades i British Journal of Sports Science visade att försökspersoner som drack kaffe innan de sprang 1 500 meter på löpbandet avslutade sitt lopp i genomsnitt 4,2 sekunder snabbare än kontrollgruppen.

Koffein hjälper till att minska muskelsmärta.

Vi vill inte ignorera kroppssmärta helt och hållet eftersom den är ett sätt att signalera till oss att något är fel, men ibland när vi vill gå strax utanför vår komfortzon när vi tränar kan det vara till stor hjälp. Forskare vid University of Illinois fann att försökspersoner som dricker kaffe före träning upplevde mindre muskelsmärta under träningen än deras icke kaffedrickande motsvarigheter.

Hur fungerar det här? Vi vet redan att koffein blockerar adenosinreceptorerna i hjärnan. Dessa receptorer är också starkt involverade i smärtupplevelsen. Utöver att blockera smärtupplevelsen frigörs också naturliga smärtdödande neurotransmittorer, dopamin och beta-endorfiner, vid konsumtion av kaffe. Denna dubbla verkan av koffein på smärta hjälper dig att driva igenom de där ”ge upp”-momenten under träningen.

Den viktiga åtgärden? Du kan utföra fler repetitioner vid ett högre motstånd under dina styrketräningspass, samt springa snabbare och längre under dina konditionsträningspass.

Koffe hjälper till att förbättra återhämtningen efter träning

Så kaffe efter träningen är bra för dig också? Koffein har inte bara visat sig hjälpa till under träningen, det hjälper också till med muskelömhet efter träningen. I en studie i Journal of Pain minskade kaffedrickande 24 till 48 timmar efter ett träningspass den smärtan med hälften om man drack kaffe 24 till 48 timmar efter ett träningspass. Denna smärta orsakas av inflammation i kroppen, vilket är en nödvändig del av processen när din kropp anpassar sig och förbättras efter träning. Överdriven inflammation kan å andra sidan sakta ner återhämtningen och leda till en ökad risk för att skapa en sjukdom.

Naturliga antioxidanter i kaffe spelar en roll i kroppens återhämtningsprocess genom att rensa bort en del av inflammationen efter träning enligt sportdietisten Kelly Pritchett, biträdande professor i kost- och träningsvetenskap vid Central Washington University och talesperson för Academy of Nutrition and Dietetics

När vi talar om kaffebrygderier efter träning kan koffein också öka kroppens förmåga att fylla på sina energidepåer efter träning. I en liten studie packade motionärer som åt kolhydrater och koffein efter ett hårt träningspass 66 procent mer glykogen – en form av kolhydrater som hänger i levern och musklerna för att ge bränsle till intensiv aktivitet – än de som bara åt kolhydrater. Genom att lagra dina reserver kan du träna så mycket hårdare nästa gång du går till gymmet, men mer forskning behövs för att bekräfta koffeinets potentiella effekter på återhämtningen.

Drickande kaffe hjälper till att påskynda fettförbränningen

Den kanske största fördelen på kroppen när du dricker kaffe före träningen är dess fettförbrännande egenskaper. Att dricka kaffe före träning kan leda till att fettceller används som energikälla i stället för glykogen. Dessutom ökar den höga mängden koffein i svart kaffe din ämnesomsättning, vilket gör att du förbränner fler kalorier under dagen. Att dricka kaffe före träning förstärker den effekten.

Som en bonus fungerar koffein och andra föreningar som finns i kaffe som en aptitdämpare, vilket gör att du konsumerar mindre totalt sett.

I en studie där man använde sig av fyra olika försök visade den grupp som konsumerade kaffe en signifikant ökning av ämnesomsättningen under och som fortsatte i tre timmar efter koffeinintaget.

Hur mycket kaffe ska man dricka före träning

En del människor kan få sitt koffein via energidrycker eller tabletter, men vissa studier har visat att det är effektivare att dricka kaffe i sig självt för att öka prestationen under motståndsträning.

Forskning tyder på att du behöver förbruka 4,5 till 6 milligram koffein per kilo kroppsvikt för att maximera träningsnyttan. För en kvinna på 140 kilo är det ungefär 285 till 380 milligram, eller ungefär en 20-ounce till två 16-ounce koppar kaffe. (Varje märke, rostning och butik erbjuder något olika mängder koffein.) Och om du undrar, även om du dricker mycket kaffe och har en tolerans mot koffein behöver du inte nödvändigtvis extra kaffe för att få en träningsboost, enligt resultat från University of Illinois. Det beror på om man kan göra skäl för att dricka så mycket kaffe som man vill.

Om du har en känslig mage eller inte är van vid att dricka så mycket kaffe, börja med ungefär hälften så mycket och se hur det går, säger Pritchett och påpekar att du troligen kommer att se en fördel av de mindre portionerna.

När du ska dricka kaffe för träning

Kraftfullgör en timme innan du går till gymmet, säger Pritchett och påpekar att det är då som den stora majoriteten av studierna tid koffein före träning. Effekterna kulminerar mellan 30 och 75 minuter efter intag. Det är dock möjligt att kaffe kan öka återhämtningen när det konsumeras efter träningen, så gör gärna ett försök – så länge det inte innebär att du dricker kaffe för nära sänggåendet. Koffein som konsumeras inom sex timmar före sänggåendet kan avsevärt påverka sömnkvaliteten hos de flesta människor.

En del har också föreslagit att du bör avstå från koffein för att åtnjuta en bättre effekt på din prestation när du konsumerar det i samband med träning. Det är också viktigt att träna med koffein under träningspass innan du använder det vid ett viktigt evenemang.

De som har medicinska tillstånd som högt blodtryck, är koffein-känsliga eller är gravida bör inte dricka kaffe utan att ha en diskussion med sin läkare.

En ny studie, publicerad i Nutrients, med 38 deltagare (19 män, 19 kvinnor) har visat att koffeinhaltigt kaffe förbättrar hastigheten vid cykling.

Studien, som undersökte effekten av intag av kaffe i ett 5 km långt cykelprov, visade att det hade en positiv effekt på tidskörningsprestationen hos båda könen. Studiens resultat tyder på att både män och kvinnor reagerar på samma sätt på kaffe och att kaffeintag kan vara en praktisk källa till koffein före träning för att förbättra prestationen.

Deltagarna begränsade kaffekonsumtionen i 12 timmar innan de drack antingen: kaffe som gav 3 mg.kg-1 koffein, placebo i vatten eller ingenting som kontroll. I en 5 km lång cykeltidstävling förbättrades prestationen för både män och kvinnor med cirka nio sekunder och sex sekunder jämfört med placebo respektive kontroll efter intag av kaffe. Inga skillnader i prestanda observerades mellan placebo och kontroll.

Studien bidrar till den växande mängd forskning som lyfter fram de ergogena fördelarna med kaffeintag. Hittills har mycket av forskningen om detta ämne endast fokuserat på vattenfritt koffein och på män.

Studieförfattare

Associate Professor Neil Clarke, School of Life Sciences, Faculty of Health and Life Sciences, Coventry University, United Kingdom

1. N Clarke et al. (2019). Intag av kaffe förbättrar 5 km cykelprestanda hos män och kvinnor i liknande omfattning. Näringsämnen. Publicerad online.

Läsare som är intresserade av att ta reda på mer om kaffe & hälsa kan besöka: http://www.coffeeandhealth.org

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras.