Cum să construiești un plan de masă – Sfaturi și sugestii

Pentru comoditatea ta, iată o defalcare a materialului acoperit în videoclip. Nu uitați să vă înscrieți pe site (FitMenCook.com), astfel încât să puteți pune întrebări și să adăugați și sfaturile dumneavoastră.

3 FITMENCOOK RULES OF MEALS

Iată câteva sfaturi și linii directoare sănătoase pe care le practic atunci când abordez pregătirea meselor.

  1. Experimentarea în bucătărie este încurajată! Experimentarea în bucătărie cu diferite alimente și diferite abordări ale dietelor sănătoase nu numai că vă va dezvolta încrederea în bucătărie, dar vă va ajuta să deveniți mai competent în ceea ce privește alimentele, astfel încât să știți „cum” să le folosiți pentru a vă alimenta dieta. Unul dintre cele mai mari avantaje de a face acest lucru este că începeți să înțelegeți cum reacționează corpul dvs. la diferite alimente și la diferite dimensiuni ale porțiilor; având aceste informații vă poate ajuta să vă ajustați mai bine dieta pentru rezultate optime.
  2. Obțineți varietate și faceți mesele colorate. Știți că a mânca mai multe fructe și legume poate oferi organismului dumneavoastră vitamine și minerale care sunt esențiale pentru o sănătate bună. Dar, mai mult decât atât, aveți nevoie de varietate! Adică, nu trebuie ca totul să fie „verde.”

Pigmenții de culoare din diverse legume și fructe reprezintă antioxidanți puternici, precum și vitamine care pot ajuta la alimentarea corpului nostru și a regimului nostru de fitness. Atunci când adăugăm varietate, furnizăm corpului nostru alte vitamine pe care s-ar putea să nu le primim dacă rămânem la legumele noastre de bază, cum ar fi spanacul, broccoli și sparanghelul.

Aplică-te la provocarea mea #3ColorMeal! Provoacă-te să mănânci cel puțin 3 culori diferite la fiecare masă. Culorile pot proveni doar de la o legumă, un fruct, o cereală sau o legumă, proteinele de origine animală nu sunt incluse. Aceasta este provocarea mea #3ColorMeal.

  1. Mâncați regulat. Nu încercați să săriți peste mese în speranța de a pierde în greutate. A-ți înfometa corpul va duce în cele din urmă la supraalimentare și chiar la alegeri alimentare nesănătoase. Personal, am descoperit că a mânca des, cam la fiecare 3 ore, mă ajută la performanță și concentrare, precum și la menținerea unei energii ridicate.

Controlul porțiilor & ÎNȚELEGEREA CALORILOR

În general, nu cred că este un lucru rău pentru noi să practicăm un control sănătos al porțiilor. Pentru începători, recomand în special să practice controlul porțiilor și numărarea caloriilor, astfel încât să se poată familiariza mai bine cu dimensiunile porțiilor și cu porțiile măsurate. Acest lucru vă va ajuta în viitorul apropiat să puteți „măsura porțiile cu ochii” și nu cu instrumentele de bucătărie, ceea ce este deosebit de important mai ales atunci când mâncați în oraș!

Consiliu pentru controlul porțiilor: Folosiți farfurii mai mici la masă. Avem tendința de a dori să umplem o farfurie mare și goală cu mâncare. Atunci când farfuriile sunt mai mici, este mai puțin probabil să îngrămădim mai multă mâncare decât ar trebui să mâncăm. A funcționat pentru mine – încercați și vedeți dacă a funcționat și pentru dumneavoastră.

Instrumente online care să vă ajute să calculați cantitățile zilnice de alimente, dimensiunile porțiilor și caloriile:

  • ChooseMyPlate.gov (http://www.choosemyplate.gov)
    • Calculează caloriile zilnice și porțiile și porțiile recomandate din grupele de alimente – http://www.choosemyplate.gov/myplate/index.aspx
  • Pentru pasionații de fitness mai avansați, puteți calcula manual numărul estimat de calorii. Aceasta este ceea ce am făcut eu când am început să mă ocup serios de călătoria mea în fitness. Mi-a luat ceva timp să înțeleg totul, dar mă bucur că am făcut-o. Așadar, înainte de a începe, ar trebui să vă acordați puțin timp pentru a înțelege ce este rata metabolică bazală (BMR), care este, în esență, numărul de calorii pe care le-ați arde dacă ați sta în pat toată ziua. Este important să înțelegeți beneficiile și limitările utilizării BMR și a formulei Harris-Benedict pentru a vă estima nevoile calorice.
    • Iată un articol util de la prietenii mei de la DailyBurn.com despre BMR și de ce este important
    • În primul rând, calculați BMR-ul dvs. folosind formula:
      • Bărbați: BMR = 66 + ( 13,7 x greutatea în kilograme ) + ( 5 x înălțimea în cm ) – ( 6,8 x vârsta în ani )
      • Femeile: BMR = 66 + ( 13,7 x greutatea în kilograme ) + ( 5 x înălțimea în cm ) – ( 6,8 x vârsta în ani )
      • Femeile: BMR = 655 + ( 9,6 x greutatea în kilograme ) + ( 1,8 x înălțimea în cm ) – ( 4,7 x vârsta în ani )
    • Apoi folosiți formula Harris Benedict pentru a ține cont de nivelul dumneavoastră de activitate, cum ar fi locul de muncă, rutina zilnică și, bineînțeles, antrenamentul.
      • Puțin sau deloc exerciții fizice = BMR x 1,2
      • Lightly active (exerciții fizice ușoare/lucru 1-3 zile pe săptămână) = BMR x 1.375
      • Moderat activ (exerciții fizice moderate/lucru 3-5 zile pe săptămână) = BMR x 1,55
      • Mult activ (exerciții fizice intense/lucru 6-7 zile pe săptămână) = BMR x 1.725
    • Extra activ (exerciții fizice foarte intense/lucrează 6-7 zile pe săptămână) = BMR x 1,9

Tip: Când v-ați consultat ultima dată medicul de familie? Vă recomand cu tărie să vă programați o programare pentru a efectua un examen fizic înainte de a începe orice regim de fitness sau de nutriție. Dotați-vă cu cunoștințe despre corpul dumneavoastră.

5 PAȘI UȘORI PENTRU A CONSTRUI UN PLAN DE MESAJE

  1. Decideți câte mese trebuie să pregătiți și pentru câte zile.
    • Principii ar trebui să pregătească maxim 2 mese pe zi, astfel încât să își poată dezvolta încrederea. Începeți cu puțin! Atunci când decid să pregătească o masă, ar trebui să își selecteze „mesele de declanșare”, acele mese în care sunt cel mai predispuși să facă alegeri alimentare nesănătoase.
    • Antrenorii avansați pot pregăti cel puțin 3 mese pe zi timp de 3 zile. Dacă pregătiți pentru mai mult de 3 zile, vă sugerez să congelați 3 dintre mese și să păstrați în frigider doar pentru 2 zile. Puteți decongela mesele în frigider cu o seară înainte de a le mânca.
  2. Alcătuiți o listă de alimente! Decideți ce alimente doriți să mâncați. Acest lucru este mai ușor decât să construiți fiecare masă în parte. TREBUIE să selectați cel puțin 1 opțiune Wildcard, un aliment pe care nu l-ați mai mâncat de ceva timp SAU un aliment pe care nu l-ați mai mâncat niciodată, dar pe care doriți să îl încercați. Descărcați acest grafic pentru a vă ajuta (în format pdf).

  1. „Drag & Drop” alimentele într-un plan de masă. Descărcați acest grafic al planului de masă pentru a vă ajuta să începeți. Și nu uitați să verificați dacă fiecare masă trece testul #3ColorMeal!

Tips: evitați să includeți alimente prăjite, deoarece au tendința de a se înmuia după ce sunt gătite și depozitate; găsiți mese precum lasagna sănătoasă, salate de quinoa, stir-fry și caserole, deoarece sunt ușor de preparat în vrac.

  1. Adăugați porțiile (mărimea porțiilor) sau caloriile pentru fiecare aliment. Dacă v-ați calculat aportul caloric sugerat sau porțiile sugerate folosind ChooseMyPlate.gov sau manual folosind formula BMR, atunci aici începeți să descompuneți mărimea porțiilor. Pentru a ajuta la acuratețe, utilizați site-uri precum MyFitnessPal.com pentru a introduce mesele dvs. și pentru a urmări caloriile și macronutrienții.
  2. Găsiți rețete pentru mesele care folosesc aceste ingrediente. Nu complicați prea mult acest lucru!
    • De exemplu, dacă ați listat pui și broccoli într-una din mesele dumneavoastră, atunci efectuați o căutare pe FitMenCook.com pentru „chicken broccoli” sau „chicken” sau doar „broccoli” și vedeți ce apare.
    • Alte platforme precum Instagram și Pinterest.com și site-uri precum DailyBurn.com și Bodybuilding.com sunt site-uri excelente pentru a găsi rețete consistente și sănătoase.

.

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată.