Cum îți îmbunătățește consumul de cafea antrenamentul?

Știați că consumul de cafea ar putea să vă susțină obiectivul de a fi mai în formă? Oamenii vor să știe dacă este rău să bei cafea înainte de a face sport? Știm cu toții că o ceașcă de cafea este grozavă pentru a vă pune în mișcare, dar consumul unei cești de cafea înainte și după antrenament, are beneficii suplimentare pentru sănătate pentru a obține cele mai bune rezultate din regimul de fitness. Citiți cele cinci moduri în care consumul de cafea vă poate îmbunătăți antrenamentul, precum și cât de multă cafea să beți și la ce oră să o beți înainte și după ieșirea la sală.

Cafeaua ajută la îmbunătățirea concentrării în timpul unui antrenament.

Adenosina este responsabilă pentru suprimarea excitației în pregătirea pentru somn. Este un neurotransmițător care este un produs secundar al descompunerii alimentelor pentru energie, motiv pentru care puteți experimenta o „comă” după masă. Cofeina creează o stare de alertă prin legarea la receptorii de adenozină din creier, ceea ce vă poate ajuta, de asemenea, să depășiți un antrenament mai greu la sală și să vă ajutați să vă atingeți obiectivul de fitness. Citiți mai multe despre „Cum acționează cafeina asupra creierului”.

Cafeaua ajută la îmbunătățirea performanțelor la antrenamente.

După ce cafeina intră în organism, crește tensiunea arterială și ritmul cardiac, grăsimile sunt descompuse și acizii grași intră în organism. Studiile au arătat că există o legătură între performanța atletică, condiția fizică și consumul de cofeină înainte de antrenament.

Un raport publicat în Sports Medicine se referă la cofeină ca fiind un „ajutor ergogenic puternic” și menționează că sportivii se pot „antrena la o putere mai mare și/sau se pot antrena mai mult timp” după consumul de cofeină. Un alt studiu publicat în British Journal of Sports Science a constatat că subiecții care au consumat cafea înainte de a alerga 1.500 de metri pe banda de alergare au terminat alergarea cu 4,2 secunde mai repede, în medie, decât grupul de control.

Cafeaua ajută la diminuarea durerilor musculare.

Nu vrem să ignorăm în totalitate durerea corporală, deoarece este un mod de a ne semnala că ceva nu este în regulă, dar uneori, atunci când vrem să depășim cu puțin zona noastră de confort în timp ce ne antrenăm, aceasta poate fi foarte utilă. Cercetătorii de la Universitatea din Illinois au descoperit că subiecții care beau cafea înainte de exerciții fizice au resimțit mai puține dureri musculare în timpul antrenamentului decât omologii lor care nu beau cafea.

Cum funcționează acest lucru? Știm deja că cafeina blochează receptorii de adenozină din creier. Acești receptori sunt, de asemenea, puternic implicați în percepția durerii. Pe lângă blocarea percepției durerii, neurotransmițătorii naturali care ucid durerea, dopamina și beta-endorfinele, sunt, de asemenea, eliberați odată cu consumul de cafea. Această dublă acțiune a cofeinei asupra durerii vă ajută să treceți peste acele momente de „cedare” din timpul antrenamentului.

Cuvintele? Puteți efectua mai multe repetări la o rezistență mai mare în timpul sesiunilor de antrenament cu greutăți, precum și să alergați mai repede și mai mult timp în timpul antrenamentelor cardio.

Cafeaua ajută la îmbunătățirea recuperării la antrenament

Așa că și cafeaua după antrenament este bună pentru dumneavoastră? Nu numai că s-a demonstrat că cofeina ajută în timpul antrenamentului, dar ajută și la durerile musculare de după antrenament. Într-un studiu publicat în Journal of Pain, consumul de cafea la 24 până la 48 de ore după un antrenament reduce acea durere la jumătate. Această durere este cauzată de inflamația din organism, care este o parte necesară a procesului de adaptare și îmbunătățire a corpului tău în urma antrenamentului. Pe de altă parte, excesul de inflamație poate încetini recuperarea și poate duce la o creștere a șanselor de a crea o boală.

Antoxidanții naturali din cafea joacă un rol în procesul de recuperare a organismului dumneavoastră prin eliminarea unei părți din inflamația de după antrenament, potrivit dieteticianului sportiv Kelly Pritchett, profesor asistent de nutriție și știința exercițiilor fizice la Central Washington University și purtător de cuvânt al Academiei de Nutriție și Dietetică

Vorbind de cafeaua de după antrenament, cofeina poate crește, de asemenea, capacitatea organismului de a-și umple din nou rezervele de energie după antrenament. Într-un mic studiu, cei care au făcut exerciții fizice și care au consumat carbohidrați și cofeină după un antrenament intens au împachetat cu 66% mai mult glicogen – o formă de carbohidrați care stă în ficat și în mușchi pentru a alimenta o activitate intensă – decât cei care au mâncat doar carbohidrați. Stocarea rezervelor vă permite să vă antrenați mult mai intens data viitoare când mergeți la sală, dar sunt necesare mai multe cercetări pentru a confirma efectele potențiale ale cofeinei asupra recuperării.

Băutura de cafea ajută la accelerarea pierderii de grăsime

Poate cel mai mare beneficiu asupra organismului atunci când beți cafea înainte de antrenament este reprezentat de proprietățile sale de ardere a grăsimilor. Consumul de cafea înainte de exerciții fizice- poate face ca celulele adipoase să fie folosite ca sursă de energie, spre deosebire de glicogen. De asemenea, cantitățile mari de cofeină din cafeaua neagră vă vor crește metabolismul, ceea ce vă face să ardeți mai multe calorii pe parcursul zilei. Consumul de cafea înainte de exerciții fizice sporește acest efect.

Ca un bonus, cofeina și alți compuși găsiți în cafea acționează ca un inhibitor al apetitului, făcându-vă să consumați mai puțin în general.

Într-un studiu care a utilizat patru teste diferite, grupul care a consumat cafea a prezentat o creștere semnificativă a ratei metabolice în timpul și continuând timp de trei ore după ingestia de cofeină.

Câtă cafea să beți înainte de antrenament

Câteva persoane își pot lua cafeina prin intermediul băuturilor energizante sau al comprimatelor, dar unele studii au arătat că consumul de cafea în sine este mai eficient pentru îmbunătățirea performanțelor în timpul exercițiilor de rezistență.

Rezultatele cercetărilor sugerează că trebuie să consumați între 4,5 și 6 miligrame de cafeină pe kilogram de greutate corporală pentru a vă maximiza beneficiile exercițiilor fizice. Pentru o femeie de 140 de kilograme, asta înseamnă aproximativ 285 până la 380 de miligrame, sau aproximativ o ceașcă de cafea de 20 de uncii până la două de 16 uncii. (Fiecare marcă, prăjitură și magazin oferă cantități ușor diferite de cofeină.) Și, în cazul în care vă întrebați, chiar dacă sunteți un băutor înrăit de cafea și aveți o toleranță la cofeină, nu aveți neapărat nevoie de cafea în plus pentru a obține un stimulent pentru exerciții fizice, potrivit rezultatelor Universității din Illinois. Depinde de a face un caz pentru a bea cât de multă cafea vă place.

Dacă aveți un stomac sensibil sau nu sunteți obișnuit să beți atât de multă cafea, începeți cu aproximativ jumătate și vedeți cum merge, spune Pritchett, menționând că probabil veți vedea un beneficiu din porțiile mai mici.

Când să beți cafea pentru antrenament

Puternicește-te cu o oră înainte de a merge la sală, spune Pritchett, observând că este momentul în care marea majoritate a studiilor timp de cofeină pre-antrenament. Efectele sale ajung la apogeu între 30 și 75 de minute de la ingestie. Cu toate acestea, este posibil ca cafeaua să stimuleze recuperarea atunci când este consumată după antrenament, așa că dați-i drumul și încercați – atâta timp cât asta nu înseamnă să beți cafea prea aproape de ora de culcare. Cafeina consumată la mai puțin de șase ore înainte de culcare poate afecta semnificativ calitatea somnului la majoritatea oamenilor.

Cei care au sugerat, de asemenea, că ar trebui să vă abțineți de la cafeină pentru a vă bucura de un efect mai bun asupra performanței atunci când o consumați pentru exerciții fizice. De asemenea, este important să exersați cu cofeina în timpul sesiunilor de antrenament înainte de a o folosi pentru un eveniment important.

Cei cu afecțiuni medicale precum hipertensiunea arterială, cei sensibili la cofeină sau care sunt însărcinate nu ar trebui să bea cafea fără a avea o discuție cu medicul lor.

Un nou studiu, publicat în Nutrients, efectuat pe 38 de participanți (19 bărbați, 19 femei) a constatat că consumul de cafea cu cofeină îmbunătățește viteza de mers pe bicicletă.

Studiul, care a investigat efectul ingestiei de cafea într-o probă de ciclism de 5 km, a constatat că aceasta a avut un efect pozitiv asupra performanțelor contracronometru ale ambelor sexe. Constatările studiului sugerează că atât bărbații, cât și femeile răspund în mod similar la cafea și că ingestia de cafea poate fi o sursă practică de cofeină înainte de efort pentru a îmbunătăți performanța.

Participanții au restricționat consumul de cafea timp de 12 ore înainte de a bea fie: cafea care furnizează 3mg.kg-1 de cofeină, un placebo în apă sau nimic ca și control. Într-o probă cronometrată de ciclism de 5 km, după ingestia de cafea, performanța atât a bărbaților cât și a femeilor s-a îmbunătățit cu aproximativ nouă secunde și șase secunde în comparație cu placebo și, respectiv, cu controlul. Nu au fost observate diferențe de performanță între placebo și control.

Studiul contribuie la volumul tot mai mare de cercetări care evidențiază beneficiul ergogenic al ingestiei de cafea. Până în prezent, o mare parte din cercetările pe această temă s-au axat doar pe cafeina anhidră și pe bărbați.

Autorul studiului

Profesorul asociat Neil Clarke, Școala de Științe ale Vieții, Facultatea de Sănătate și Științe ale Vieții, Universitatea Coventry, Marea Britanie

1. N Clarke et al. (2019). Ingestia de cafea îmbunătățește performanța ciclistă de 5 km la bărbați și femei cu o magnitudine similară. Nutrienți. Publicat online.

Cititorii interesați să afle mai multe despre sănătatea & cafelei pot vizita: http://www.coffeeandhealth.org

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată.