Como Construir um Plano de Refeições – Dicas & Dicas

Para sua comodidade, aqui está uma descrição detalhada do material abordado no vídeo. Lembre-se de entrar no site (FitMenCook.com) para que você possa fazer perguntas e adicionar suas dicas também.

3 REGRAS DE FITMENCOOK DAS COMIDAS

Aqui estão algumas dicas e orientações saudáveis que eu pratico quando me aproximo de fazer refeições.

  1. A experimentação na cozinha é encorajada! A experimentação na cozinha com diferentes alimentos e diferentes abordagens a dietas saudáveis não só irá aumentar a sua confiança na cozinha, como também o ajudará a tornar-se mais competente nos alimentos para que saiba “como” usá-los para alimentar a sua dieta. Uma das maiores vantagens de fazer isso é que você começa a entender como seu corpo reage a diferentes alimentos e diferentes tamanhos de porções; ter essa informação pode ajudá-lo a ajustar melhor sua dieta para obter os melhores resultados.
  2. Obtenha variedade e torne suas refeições mais coloridas. Você sabe que comer mais frutas e vegetais pode fornecer ao seu corpo vitaminas e minerais que são essenciais para uma boa saúde. Mas mais do que isso, você precisa de variedade! Ou seja, nem tudo tem de ser “verde”.

Os pigmentos de cor em vários vegetais e frutas representam poderosos antioxidantes, bem como vitaminas que podem ajudar a alimentar o nosso corpo e o nosso regime físico. Quando adicionamos variedade, fornecemos ao nosso corpo outras vitaminas que podemos não obter se nos agarrarmos aos nossos vegetais básicos como espinafres, brócolos e espargos.

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Take my #3ColorMeal Challenge! Desafie-se a comer pelo menos 3 cores diferentes em cada refeição. As cores só podem ser de vegetais, frutas, grãos ou legumes, proteínas de base animal não estão incluídas. Este é o meu desafio #3ColorMeal.

  1. Coma regularmente. Não tente saltar refeições na esperança de perder peso. Passar fome no seu corpo acabará por levar a comer em excesso e até mesmo a escolhas alimentares pouco saudáveis. Eu pessoalmente descobri que comer frequentemente, aproximadamente a cada 3 horas, me ajuda com meu desempenho e foco, assim como me ajuda a manter a alta energia.

Controle de Porção & CALORIAS SUBTERNAS

Atravesse o quadro, eu não acho que seja uma coisa ruim para nós praticarmos o controle saudável das porções. Para iniciantes, eu recomendo especialmente a prática do controle das porções e da contagem de calorias para que ele possa se tornar mais familiarizado com os tamanhos das porções e porções medidas. Isto irá ajudá-lo num futuro próximo a ser capaz de “medir porções com os olhos” e não ferramentas de cozinha, o que é especialmente importante quando está a comer fora!

Dica de controlo de porção: Use pratos mais pequenos na hora das refeições. Temos a tendência de querer encher um prato grande e vazio com comida. Quando os pratos são mais pequenos, temos menos probabilidades de empilhar mais comida do que deveríamos comer. Resultou para mim – experimente e veja se resultou para si.

Ferramentas em linha para usar ajudam a calcular as quantidades diárias de comida, tamanhos de porção e calorias:

  • ChooseMyPlate.gov (http://www.choosemyplate.gov)
    • Calcular calorias diárias e porções recomendadas e porções dos grupos de alimentos – http://www.choosemyplate.gov/myplate/index.aspx
  • Para os entusiastas do fitness mais avançado, você pode calcular o número estimado de calorias manualmente. Isto foi o que eu fiz quando me tornei sério sobre a minha jornada em fitness. Levei algum tempo para descobrir tudo, mas estou feliz por ter feito. Portanto, antes de começar, você deve levar algum tempo para entender o que é a Taxa Metabólica Basal (BMR), que é essencialmente o número de calorias que você queimaria se estivesse na cama o dia todo. É importante entender os benefícios e limitações do uso da BMR e da fórmula de Harris-Benedict para estimar suas necessidades calóricas.
    • Aqui está um artigo útil de meus amigos do DailyBurn.com sobre BMR e porque é importante
    • Calcule primeiro a sua BMR usando a fórmula:
      • Homens: BMR = 66 + ( 13,7 x peso em quilos ) + ( 5 x altura em cm ) – ( 6,8 x idade em anos )
      • Mulheres: BMR = 655 + ( 9,6 x peso em quilos ) + ( 1,8 x altura em cm ) – ( 4,7 x idade em anos )
    • Então, use a Fórmula Harris Benedict para fatorar o seu nível de atividade, como o seu trabalho, rotina diária e, claro, treinamento.
      • Exercício ligeiro ou nenhum = BMR x 1.2
      • Lightly active (exercício ligeiro/trabalho 1-3 dias por semana) = BMR x 1.375
      • Moderadamente activo (exercício/trabalho moderado 3-5 dias por semana) = BMR x 1.55
      • Muito activo (exercício/trabalho duro 6-7 dias por semana) = BMR x 1.725
      • Extra activo (muito exercício/trabalho 6-7 dias por semana) = BMR x 1,9

Dica: Quando foi a última vez que viu o seu médico de cuidados primários? Recomendo vivamente que marque uma consulta para ter uma realização física antes de iniciar qualquer regime de aptidão física ou nutrição. Equipe-se com conhecimentos sobre o seu corpo.

5 PASSOS FÁCIL PARA A CONSTRUÇÃO DE UM PLANO DE MEDICAMENTOS

  1. Decida quantas refeições você precisa preparar e por quantos dias.
    • Os iniciantes devem preparar um máximo de 2 refeições por dia para que eles possam construir a sua confiança. Comece pequeno! Ao decidir preparar uma refeição, eles devem selecionar suas “refeições desencadeantes”, aquelas refeições onde são mais suscetíveis a fazer escolhas alimentares não saudáveis.
    • Adultos avançados podem preparar pelo menos 3 refeições por dia durante 3 dias. Se você preparar mais de 3 dias, sugiro congelar 3 das refeições e manter apenas 2 dias no refrigerador. Você pode descongelar as refeições na geladeira na noite antes de comê-las.
  2. Construa uma lista de alimentos! Decida que alimentos você quer comer. Isto é mais fácil do que construir cada refeição individualmente. Você DEVE selecionar pelo menos 1 opção de Wildcard, uma comida que você não come há algum tempo OU uma comida que você nunca comeu, mas quer experimentar. Descarregue esta tabela para ajudar (em pdf).

  1. “Arrastar & Deixar cair” os alimentos num plano de refeição. Descarregue esta tabela de plano de refeições para o ajudar a começar. E lembre-se de verificar se cada refeição passa no teste #3ColorMeal!

Dicas: evite incluir alimentos falsificados, pois tendem a ficar empapados depois de cozinhados e armazenados; encontre refeições como lasanhas saudáveis, saladas de quinoa, stir-fry e caçarolas, pois são fáceis de fazer a granel.

  1. Adicione as suas porções (tamanhos de porção) ou calorias a cada item alimentar. Se você calculou sua ingestão calórica sugerida ou porções sugeridas usando ChooseMyPlate.gov ou manualmente usando a fórmula BMR, então é aqui que você começa a quebrar o tamanho da porção. Para ajudar com precisão, use sites como o MyFitnessPal.com para introduzir as suas refeições e acompanhar as calorias e macronutrientes.
  2. Encontre receitas para as refeições que utilizam esses ingredientes. Não complique demais isto!
    • Por exemplo, se você listou frango e brócolis em uma de suas refeições, então faça uma busca em FitMenCook.com por “brócolis de frango” ou “frango” ou apenas “brócolis” e veja o que vem à tona.
    • Outras plataformas como Instagram e Pinterest.com e sites como DailyBurn.com e Bodybuilding.com são ótimos sites para encontrar receitas saudáveis e saborosas.

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