Como é que beber café melhora o seu treino?

Sabia que beber café poderia apoiar o seu objectivo de ficar mais em forma? As pessoas querem saber se é mau beber café antes de fazer exercício físico? Todos nós sabemos que uma chávena de café é óptimo para o pôr em forma, mas beber uma chávena de café antes e depois de fazer exercício físico, tem benefícios adicionais para a saúde, para tirar o máximo partido do seu regime físico. Leia as cinco maneiras como beber café pode melhorar o seu treino, bem como a quantidade de café a beber e a hora de o beber antes e depois da sua viagem ao ginásio.

O café ajuda a melhorar a concentração durante um treino.

Adenosina é responsável por suprimir a excitação na preparação para o sono. É um neurotransmissor que é um subproduto do seu corpo, quebrando os alimentos por energia e é por isso que você pode experimentar um pós-refeição “coma”. A cafeína cria um estado de alerta ao ligar-se aos receptores de adenosina no cérebro, o que também pode ajudá-lo a ultrapassar um treino de ginástica mais duro e ajudá-lo a atingir o seu objectivo de fitness. Leia mais sobre “Como Funciona a Cafeína no Cérebro”.

O café ajuda a melhorar o desempenho no treino.

Apenas a cafeína entra no corpo, aumenta a pressão arterial e a frequência cardíaca, as gorduras são quebradas e os ácidos gordos entram no corpo. Estudos demonstraram que existe uma ligação entre o desempenho atlético, a forma física e a ingestão de cafeína antes do treino.

Um relatório publicado em Medicina Esportiva refere-se à cafeína como uma “poderosa ajuda ergogénica”, e menciona que os atletas podem “treinar com uma maior potência e/ou treinar mais tempo” após o consumo de cafeína. Outro estudo publicado no British Journal of Sports Science descobriu que sujeitos que consumiram café antes de correr 1.500 metros na esteira completaram sua corrida 4,2 segundos mais rápido em média do que o grupo de controle.

O café ajuda a diminuir as dores musculares.

Não queremos ignorar totalmente a dor corporal porque é uma forma de nos sinalizar que algo está errado, mas às vezes, quando queremos passar da nossa zona de conforto enquanto trabalhamos, pode ser muito útil. Pesquisadores da Universidade de Illinois descobriram que sujeitos que bebem café antes do exercício físico experimentaram menos dores musculares durante o treino do que os que não bebem café.

Como é que isto funciona? Nós já sabemos que a cafeína bloqueia os receptores de adenosina no cérebro. Estes receptores também estão fortemente envolvidos na percepção da dor. Além de bloquear a percepção da dor, os neurotransmissores naturais que matam a dor, a dopamina e as beta-endorfinas, também são liberados com o consumo de café. Esta dupla acção da cafeína sobre a dor ajuda-o a ultrapassar aqueles momentos de “ceder” ao seu treino.

O take-away? Você pode completar mais repetições com maior resistência durante suas sessões de musculação, assim como correr mais rápido e por mais tempo durante seus treinos cardiovasculares.

O café ajuda a melhorar a recuperação do treino.

Então café após o treino também é bom para você? Não só a cafeína tem sido demonstrada para ajudar durante o treino, como também ajuda na dor muscular pós-treino. Num estudo no Journal of Pain, beber café 24 a 48 horas após um treino reduz essa dor pela metade. Esta dor é causada por uma inflamação no corpo que é parte necessária do processo de adaptação e melhoria do seu corpo a partir do treino. O excesso de inflamação, por outro lado, pode retardar a recuperação e levar a um aumento da probabilidade de criar uma doença.

Os antioxidantes naturais no café desempenham um papel no processo de recuperação do seu corpo ao eliminar alguma da inflamação pós-treino de acordo com a dietista desportiva Kelly Pritchett, professora assistente de nutrição e ciência do exercício na Universidade Central de Washington e porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética

Falando sobre as cervejas de café pós-treino, a cafeína também pode aumentar a capacidade do corpo de reabastecer as suas reservas de energia após o exercício. Em um pequeno estudo, os praticantes que consumiram carboidratos e cafeína após um treino duro embalaram 66% mais glicogênio – uma forma de carboidrato que fica pendurado no fígado e nos músculos para alimentar uma atividade intensa – do que aqueles que só comiam carboidratos. A estocagem de suas reservas permite que você trabalhe muito mais na próxima vez que for ao ginásio, mas é necessária mais pesquisa para confirmar os efeitos potenciais da cafeína na recuperação.

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Beber café ajuda a acelerar a perda de gordura

Talvez o maior benefício para o corpo ao beber café antes do treino seja suas propriedades de queima de gordura. Beber café antes do exercício físico – pode fazer com que as células de gordura sejam utilizadas como fonte de energia em oposição ao glicogénio. Além disso, as altas quantidades de cafeína no café preto aumentarão seu metabolismo, o que faz você queimar mais calorias ao longo do dia. Beber café antes do exercício físico aumenta esse efeito.

Como um bônus, a cafeína e outros compostos encontrados no café agem como um supressor de apetite, fazendo você consumir menos em geral.

Em um estudo que utilizou quatro testes diferentes, o grupo que consome café mostrou um aumento significativo na taxa metabólica durante e continuando por três horas após a ingestão de cafeína.

Quanto café beber antes do exercício físico

Algumas pessoas podem ingerir cafeína através de bebidas energéticas ou comprimidos, mas alguns estudos mostraram que beber café em si é mais eficaz para melhorar o desempenho durante o exercício físico de resistência.

As pesquisas sugerem que você precisa consumir 4,5 a 6 miligramas de cafeína por quilograma de peso corporal para maximizar os benefícios do seu exercício físico. Para uma mulher de 140 libras, isso é aproximadamente 285 a 380 miligramas, ou aproximadamente um de 20 a duas xícaras de café de 16 onças. (Cada marca, torra e loja oferece quantidades ligeiramente diferentes de cafeína.) E, caso esteja a pensar, mesmo que seja um bebedor de café pesado e tenha tolerância à cafeína, não precisa necessariamente de café extra para obter um impulso de exercício, de acordo com as descobertas da Universidade de Illinois. Depende de fazer um caso para beber tanto café quanto você quiser.

Se você tem um estômago sensível ou não está acostumado a beber tanto café, comece com cerca de metade disso e veja como é, diz Pritchett, observando que você provavelmente verá um benefício das porções menores.

Quando beber café para exercício físico

Power up one hour before to hitting the gym, diz Pritchett, notando que é quando a grande maioria dos estudos tempo cafeína pré-treino. Os seus efeitos atingem o pico entre 30 a 75 minutos após a ingestão. No entanto, é possível que o café possa impulsionar a recuperação quando consumido após o exercício, então vá em frente e dê uma injeção – desde que isso não signifique beber café muito perto da hora de dormir. A cafeína consumida dentro de seis horas após a hora de dormir pode afectar significativamente a qualidade do sono na maioria das pessoas.

Alguns também sugeriram que se abstenha de cafeína de modo a desfrutar de um melhor efeito no seu desempenho quando a consome para fazer exercício. Também é importante praticar com cafeína durante as sessões de treino antes de a usar num evento importante.

As pessoas com condições médicas como hipertensão, sensíveis à cafeína, ou que estão grávidas não devem beber café sem ter uma discussão com o seu médico.

Um novo estudo, publicado em Nutrientes, de 38 participantes (19 homens, 19 mulheres) descobriu que beber café cafeinado melhora a velocidade do ciclismo.

O estudo, que investigou o efeito da ingestão de café em uma prova de ciclismo de 5 km, descobriu que ele teve um efeito positivo no desempenho da prova de ciclismo dos dois sexos. Os resultados do estudo sugerem que tanto homens quanto mulheres respondem de forma semelhante ao café e que a ingestão de café pode ser uma fonte prática de cafeína antes do exercício físico para melhorar o desempenho.

Os participantes restringiram o consumo de café por 12 horas antes de beber: café fornecendo 3mg.kg-1 de cafeína, um placebo na água ou nada como controle. Em uma prova de 5 km de ciclismo, após a ingestão de café, o desempenho de homens e mulheres melhorou em aproximadamente nove segundos e seis segundos em relação ao placebo e ao controle, respectivamente. Não foram observadas diferenças no desempenho entre o placebo e o controle.

O estudo contribui para o crescente corpo de pesquisa que destaca o benefício ergogênico da ingestão de café. Até o momento, grande parte da pesquisa sobre este tópico concentrou-se apenas em cafeína anidra e em homens.

Estudo autor

Professor associado Neil Clarke, Faculdade de Ciências da Vida, Faculdade de Saúde e Ciências da Vida, Coventry University, Reino Unido

1. N Clarke et al. (2019). A ingestão de café melhora o desempenho ciclístico de 5 km em homens e mulheres numa magnitude semelhante. Nutrientes. Publicado online.

Leitores interessados em saber mais sobre o café & saúde podem visitar: http://www.coffeeandhealth.org

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