Jak picie kawy poprawia Twój trening?

Czy wiesz, że picie kawy może pomóc w osiągnięciu celu jakim jest uzyskanie lepszej formy? Ludzie chcą wiedzieć, czy picie kawy przed treningiem jest złe? Wszyscy wiemy, że filiżanka kawy jest świetna na rozpoczęcie treningu, ale picie kawy przed i po treningu ma dodatkowe korzyści dla zdrowia, aby uzyskać jak najwięcej z reżimu fitness. Przeczytaj pięć sposobów, że picie kawy może poprawić Twój trening, jak również ile kawy pić i jaki czas pić przed i po podróży do siłowni.

Kawa pomaga poprawić koncentrację podczas treningu.

Adenozyna jest odpowiedzialna za tłumienie pobudzenia w przygotowaniu do snu. Jest to neuroprzekaźnik, który jest produktem ubocznym rozkładania przez organizm pożywienia na energię, dlatego też można doświadczyć „śpiączki” po posiłku. Kofeina tworzy stan czuwania poprzez wiązanie się z receptorami adenozyny w mózgu, co może również pomóc Ci przeforsować trudniejszy trening na siłowni i pomóc Ci osiągnąć swój cel fitness. Przeczytaj więcej o „Jak kofeina działa na mózg”.

Kawa pomaga poprawić wydajność treningu.

Odkąd kofeina dostaje się do organizmu, zwiększa ciśnienie krwi i tętno, tłuszcze są rozkładane, a kwasy tłuszczowe dostają się do organizmu. Badania wykazały, że istnieje związek między wynikami sportowymi, sprawnością fizyczną i spożyciem kofeiny przed treningiem.

Raport opublikowany w Sports Medicine odnosi się do kofeiny jako „potężnej pomocy ergogenicznej” i wspomina, że sportowcy mogą „trenować z większą mocą wyjściową i / lub trenować dłużej” po spożyciu kofeiny. Inne badanie opublikowane w British Journal of Sports Science wykazało, że osoby, które spożywały kawę przed biegiem na 1500 metrów na bieżni, ukończyły bieg średnio o 4,2 sekundy szybciej niż grupa kontrolna.

Kawa pomaga zmniejszyć ból mięśni.

Nie chcemy całkowicie ignorować bólu ciała, ponieważ jest to sposób, aby zasygnalizować nam, że coś jest nie tak, ale czasami, gdy chcemy przejść tylko poza naszą strefę komfortu podczas pracy na zewnątrz może być bardzo pomocne. Naukowcy z University of Illinois odkryli, że osoby pijące kawę przed ćwiczeniami doświadczały mniejszego bólu mięśni podczas treningu niż ich rówieśnicy nie pijący kawy.

Jak to działa? Wiemy już, że kofeina blokuje receptory adenozyny w mózgu. Receptory te są również silnie zaangażowane w percepcję bólu. Oprócz blokowania percepcji bólu, naturalne neuroprzekaźniki zabijające ból, dopamina i beta-endorfiny, są również uwalniane po spożyciu kawy. To podwójne działanie kofeiny na ból pomaga ci przeforsować te momenty „poddania się” w twoim treningu.

Z czego to wynika? Możesz wykonać więcej powtórzeń przy większym oporze podczas sesji treningu siłowego, jak również biegać szybciej i dłużej podczas treningu cardio.

Kawa pomaga poprawić regenerację po treningu

Więc kawa po treningu jest dobra również dla Ciebie? Nie tylko wykazano, że kofeina pomaga podczas treningu, ale także pomaga w powysiłkowej bolesności mięśni. W badaniu opublikowanym w Journal of Pain, picie kawy od 24 do 48 godzin po treningu zmniejsza ból o połowę. Ból ten spowodowany jest stanem zapalnym w organizmie, który jest niezbędną częścią procesu adaptacji i usprawniania organizmu po treningu. Nadmiar stanów zapalnych z drugiej strony może spowolnić powrót do zdrowia i prowadzić do zwiększenia szans na powstanie choroby.

Naturalne przeciwutleniacze w kawie odgrywają rolę w procesie regeneracji Twojego ciała, usuwając niektóre z powysiłkowych stanów zapalnych według dietetyka sportowego Kelly Pritchett, adiunkta w dziedzinie żywienia i nauki o ćwiczeniach na Central Washington University i rzecznika Academy of Nutrition and Dietetics

Mówiąc o powysiłkowych kawach, kofeina może również zwiększyć zdolność organizmu do uzupełniania zapasów energii po ćwiczeniach. W jednym z niewielkich badań, ćwiczący, którzy spożywali węglowodany i kofeinę po ciężkim treningu spakowali o 66 procent więcej glikogenu – formy węglowodanów, które wiszą w wątrobie i mięśniach, aby zasilić intensywną aktywność – niż ci, którzy jedli tylko węglowodany. Zgromadzenie zapasów pozwala Ci ćwiczyć o wiele ciężej następnym razem, gdy trafisz na siłownię, ale potrzeba więcej badań, aby potwierdzić potencjalny wpływ kofeiny na regenerację.

Picie kawy pomaga przyspieszyć utratę tłuszczu

Prawdopodobnie największą korzyścią dla organizmu przy piciu kawy przed treningiem są jej właściwości spalające tłuszcz. Picie kawy przed ćwiczeniami może spowodować, że komórki tłuszczowe będą wykorzystywane jako źródło energii, w przeciwieństwie do glikogenu. Ponadto, wysoka ilość kofeiny w czarnej kawie zwiększy Twój metabolizm, co sprawi, że spalisz więcej kalorii w ciągu dnia. Picie kawy przed ćwiczeniami wzmacnia ten efekt.

Jako bonus, kofeina i inne związki znajdujące się w kawie działają jak środek hamujący apetyt, dzięki czemu zużywasz mniej jedzenia.

W badaniu wykorzystującym cztery różne próby, grupa spożywająca kawę wykazała znaczny wzrost tempa metabolizmu podczas i trwający przez trzy godziny po spożyciu kofeiny.

Jak dużo kawy pić przed treningiem

Niektórzy ludzie mogą uzyskać kofeinę poprzez napoje energetyczne lub tabletki, ale niektóre badania wykazały, że picie samej kawy jest bardziej skuteczne w zwiększaniu wydajności podczas ćwiczeń oporowych.

Badania sugerują, że należy spożywać od 4,5 do 6 miligramów kofeiny na kilogram masy ciała, aby zmaksymalizować korzyści z ćwiczeń. Dla kobiety ważącej 140 funtów jest to około 285 do 380 miligramów, czyli mniej więcej od jednej 20-uncjowej do dwóch 16-uncjowych filiżanek kawy. (Każda marka, palenie i sklep oferuje nieco inne ilości kofeiny). A na wypadek, gdybyś się zastanawiał, nawet jeśli pijesz dużo kawy i masz tolerancję na kofeinę, niekoniecznie potrzebujesz dodatkowej porcji kawy, aby zwiększyć wydajność ćwiczeń, zgodnie z wynikami badań Uniwersytetu Illinois. Zależy od tego, czy chcesz pić tyle kawy, ile chcesz.

Jeśli masz wrażliwy żołądek lub nie jesteś przyzwyczajony do picia takiej ilości kawy, zacznij od około połowy i zobacz, jak to idzie, mówi Pritchett, zauważając, że prawdopodobnie zobaczysz korzyści z mniejszych porcji.

Kiedy pić kawę na trening

Power up jedną godzinę przed uderzeniem siłowni, Pritchett mówi, zauważając, że jest to, gdy większość badań czas przed treningiem kofeiny. Jej efekty osiągają szczyt między 30 a 75 minutą po spożyciu. Jednak możliwe jest, że kawa może zwiększyć regenerację, gdy jest spożywana po ćwiczeniach, więc śmiało spróbuj – pod warunkiem, że nie oznacza to picia kawy zbyt blisko pory snu. Kofeina spożyta w ciągu sześciu godzin przed snem może znacząco wpłynąć na jakość snu u większości ludzi.

Niektórzy sugerują również, że powinieneś powstrzymać się od spożywania kofeiny, aby cieszyć się lepszym wpływem na wydajność, gdy spożywasz ją do ćwiczeń. Ważne jest również, aby ćwiczyć z kofeiną podczas sesji treningowych, zanim użyjesz jej podczas ważnego wydarzenia.

Osoby cierpiące na schorzenia takie jak nadciśnienie, wrażliwe na kofeinę lub będące w ciąży nie powinny pić kawy bez uprzedniej rozmowy z lekarzem.

Nowe badanie, opublikowane w Nutrients, z udziałem 38 uczestników (19 mężczyzn, 19 kobiet) wykazało, że picie kawy z kofeiną poprawia szybkość jazdy na rowerze.

Badanie, w którym badano wpływ spożycia kawy w 5-kilometrowej próbie kolarskiej, wykazało, że miała ona pozytywny wpływ na wydajność próby czasowej u obu płci. Wyniki badania sugerują, że zarówno mężczyźni jak i kobiety reagują podobnie na kawę i że spożycie kawy może być praktycznym źródłem kofeiny przed ćwiczeniami w celu poprawy wydajności.

Uczestnicy ograniczyli spożycie kawy na 12 godzin przed wypiciem albo: kawy dostarczającej 3mg.kg-1 kofeiny, placebo w wodzie lub niczego jako kontroli. W 5 km próbie czasu na rowerze, po spożyciu kawy, wydajność zarówno mężczyzn jak i kobiet poprawiła się o około dziewięć sekund i sześć sekund w porównaniu z placebo i kontroli, odpowiednio. Nie zaobserwowano różnic w wydajności pomiędzy placebo i kontrolą.

Badanie to przyczynia się do rosnącej ilości badań, które podkreślają ergogeniczne korzyści płynące z przyjmowania kawy. Do tej pory wiele badań na ten temat koncentrowało się tylko na kofeinie bezwodnej i na mężczyznach.

Autor badania

Associate Professor Neil Clarke, School of Life Sciences, Faculty of Health and Life Sciences, Coventry University, United Kingdom

1. N Clarke et al. (2019). Spożycie kawy poprawia wydajność jazdy na rowerze na 5 km u mężczyzn i kobiet o podobną wielkość. Nutrients. Opublikowano online.

Czytelnicy zainteresowani dowiedzeniem się więcej o kawie & zdrowia mogą odwiedzić: http://www.coffeeandhealth.org

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.