Nutrición en el embarazo: Qué comer en el primer trimestre

Hoy continuamos nuestra serie de nutrición durante el embarazo hablando de qué comer en el primer trimestre

Este artículo fue escrito por Courtney Moore, MS RDN LD. Courtney es una nutricionista dietista registrada que vive en Dallas, TX con su marido y su niña. Estudió Nutrición Humana, Ciencia de los Alimentos y Hospitalidad con una concentración en dietética en la Universidad de Arkansas (¡guau cerdo!) y completó su pasantía en dietética así como su Maestría en Ciencias en Nutrición y Dietética en el Centro Médico de la Universidad de Kansas. Ha trabajado en muchas áreas diferentes de la nutrición, pasando la mayor parte de sus años como especialista en nutrición de trasplantes, pero descubrió que su corazón está en la medicina preventiva y el bienestar. Como experta en la materia, Courtney contribuye regularmente con artículos sobre todo lo relacionado con la alimentación y la nutrición. Llévatelo, Courtney!

Síntomas del primer trimestre

El primer trimestre son las semanas 1-13 del embarazo. Este es el momento más común para que las mujeres sientan todos los síntomas desagradables que pueden venir con el embarazo; sí, los síntomas pueden durar más tiempo (a veces duran a lo largo de las 40 semanas), pero el primer trimestre es conocido por hacernos sentir bastante mal. Los síntomas pueden variar enormemente de una mujer a otra e incluso de un embarazo a otro. Algunos síntomas comunes en el primer trimestre son:

  • Náuseas (con o sin vómitos)
  • Agotamiento
  • Dolores de cabeza y migrañas
  • Tensión e hinchazón de pechos
  • Hinchazón
  • Aversión a la comida
  • Estreñimiento
  • Cambios de humor

Durante este primer trimestre, su cuerpo está experimentando algunos cambios hormonales importantes para ayudar a apoyar y crecer esa pequeña pepita. Estos cambios masivos y los cambios en las hormonas son los que causan los síntomas. También se cree que incluso el estrés del cambio que su cuerpo está soportando se suma a los síntomas. Nuestro cuerpo también se vuelve más sensible a la insulina en el primer trimestre, lo que significa que la utilizamos de forma más eficiente.

Además, durante estas primeras 13 semanas de vida del bebé ocurren muchas cosas. Al final del primer trimestre, el bebé tendrá uñas, cabello, todos los sistemas y órganos principales se están desarrollando y tomando forma, y el bebé ya habrá comenzado a desarrollar su sistema reproductivo – eso es un montón de cosas grandes en sólo esas primeras 13 semanas.

Qué comer durante el primer trimestre

Mientras que estamos a punto de hablar de algunos aspectos específicos que son excelentes para usted durante su primer trimestre… lo más importante es comer lo que pueda y lo que le permita pasar. Si todo lo que puedes tolerar son galletas saladas y tostadas – chica, hazlo. Si lo único que toleras son las patatas asadas y los sándwiches de mantequilla de cacahuete, ¡es genial! Comer lo que TÚ puedes tolerar es la clave. Come lo que puedas y cuando lo necesites. No es el momento de preocuparse por el qué o el cuándo: escucha a tu cuerpo y haz lo que necesita. Nuestro cuerpo es tan inteligente que utilizará los nutrientes almacenados antes del embarazo para ayudar al crecimiento del bebé, así que no te preocupes por los alimentos que puedes o no puedes tolerar durante el primer trimestre. Sin embargo, para algunas mujeres, los síntomas del primer trimestre pueden ser bastante suaves, con muy pocas aversiones a los alimentos o náuseas y vómitos. Si ese es el caso, ¡vaya! Disfrútelo y, si tiene la libertad de comer una amplia variedad de alimentos, hablemos de algunos aspectos específicos que debe tener en cuenta.

Continúe comiendo una dieta rica en nutrientes

Deberá seguir comiendo una dieta con carbohidratos ricos en fibra, grasas saludables y proteínas de alta calidad. Siga centrándose en alimentar su cuerpo para sentirse lo mejor posible y mantener el equilibrio de los niveles de azúcar en sangre y de energía (según sus posibilidades). Ahora no es el momento de probar ninguna dieta o tendencia alimenticia nueva, e incluso puede que te encuentres añadiendo o aumentando la cantidad de carbohidratos y/o grasas saludables que estás consumiendo durante este tiempo si eso es lo que te pide tu cuerpo. Muchos de los nutrientes clave para el primer trimestre se encuentran en las proteínas de alta calidad y las grasas saludables: colina, vitamina B12, hierro, ácidos grasos omega-3. El ácido fólico es otro nutriente importante que puede encontrarse en las verduras de hoja verde y los cítricos. De nuevo, decimos todas estas cosas para animarte si eres capaz de tolerarlas. Si no puedes, no te estreses. Tu cuerpo es brillante y muy eficiente – así que cuida de ti y deja que tu cuerpo haga el resto.

Fruta

La fruta es una cosa impresionante para comer durante el primer trimestre – está llena de nutrientes y a menudo puede ser más fácilmente tolerada que las verduras. Todas las vitaminas y los minerales que se encuentran en las frutas son muy beneficiosos para la mamá y el bebé – por lo que las frutas de todas las formas y tamaños son sin duda una luz verde.

Agua electrolítica

Durante este primer trimestre, el volumen de sangre aumentará para ayudar a apoyar el embarazo. Según Stanford Children’s, el gasto cardíaco aumenta de un 40-50% desde el principio hasta el final del embarazo (5). El agua de coco con citrato de magnesio es una gran manera de reponer naturalmente sus electrolitos en este momento ya que su volumen de sangre está aumentando. Un nivel bajo de electrolitos puede agravar los dolores de cabeza que muchas experimentan en el primer trimestre y provocar espasmos musculares.

¿Qué alimentos debo evitar durante el embarazo?

Hay algunos alimentos que se recomienda evitar a las mujeres embarazadas durante todo el embarazo por un par de razones diferentes. La mayoría de ellos entran en estas categorías de por qué no se recomiendan: o bien pueden ser tóxicos para la madre y/o el bebé, o los alimentos pueden ser portadores de una enfermedad transmitida por los alimentos y las mujeres embarazadas son más susceptibles de contraerlas. Esta es una lista de alimentos que se recomienda evitar durante el embarazo según la Asociación Americana del Embarazo:

  • Carne cruda y/o poco cocinada
  • Carne de dili
  • Pescado con mercurio
  • Marisco ahumado
  • Pescado expuesto a contaminantes industriales
  • Mariscos crudos
  • Huevos crudos huevos
  • Quesos blandos (importados &sin pasteurizar)
  • Leche sin pasteurizar
  • Pate
  • Café
  • Alcohol
  • Frutas o verduras sin lavar

Sí, esta lista es extensa y excluye muchos alimentos diferentes, e incluso es posible que hayas visto a amigos o familiares consumir algunos de estos elementos mientras estaban embarazados. Por ejemplo, puedes ver a algunas mujeres embarazadas consumir un sándwich con carne de charcutería pero la carne ha sido calentada, o algunas consumirán quesos blandos (sabiendo que están pasteurizados), o incluso huevos pasados. Depende de ti y de tu médico lo que decidas consumir, y te recomendamos que siempre, siempre, siempre consultes con tu médico y sigas sus recomendaciones. Nosotros no somos tu profesional médico: el que te ve y te conoce es el mejor al que debes hacer caso.

¿Cuánto debes comer durante el primer trimestre?

Fácilmente resumido: Escucha a tu cuerpo y aliméntalo en consecuencia. Esa será la principal recomendación nuestra durante la mayor parte del embarazo. Especialmente en este primer trimestre, intente no obsesionarse con la cantidad o la frecuencia de sus comidas. La clave es escuchar a tu cuerpo y alimentarlo en consecuencia. Si necesitas comer cada pocas horas (piensa en mini-comidas) para sentirte bien y/o ayudar a combatir las náuseas, hazlo. Si te sientes mejor comiendo tres veces al día, también está bien. Escucha a tu cuerpo y date mucha gracia. Usted y su cuerpo están pasando por MUCHO.

En cuanto a las necesidades de calorías, técnicamente no hay un aumento en las necesidades de calorías en el primer trimestre – pero escuchar a su cuerpo y lo que necesita siempre superará las recomendaciones generalizadas. En teoría, todavía no estás comiendo para 2 personas. Por lo tanto, si te sientes bien, no es necesario que aumentes la cantidad de alimentos que comes para ayudar a alimentar al pequeño que está creciendo. Pero dicho esto, si tienes hambre, alimenta tu cuerpo y sé amable contigo misma.

Cómo combatir las náuseas durante el primer trimestre

Las náuseas son muy comunes en las mujeres embarazadas, especialmente durante el primer trimestre. La razón exacta de por qué sucede esto no está 100% clara, pero es muy probable que esté relacionada con las hormonas, específicamente con la hormona gonadotropina coriónica humana (HCG). Esta hormona comienza a alcanzar un pico una vez que el óvulo fecundado se adhiere al revestimiento uterino y existe una correlación en el momento del aumento de esta hormona y los síntomas de las náuseas (8). Otra idea es que el pico de estrógeno que se produce también desempeña un papel en las náuseas.

Cada mujer y cada embarazo son diferentes, pero hay algunos remedios que puede valer la pena probar para ayudar a aliviar o al menos disminuir las náuseas.

  • Jengibre: El jengibre ha sido durante mucho tiempo un remedio contra las náuseas. Tomar un té de jengibre o comer unos cuantos masticados de jengibre es muy útil para algunas mujeres.
  • Carbohidratos refinados/con almidón: las galletas graham, las galletas saladas, las tostadas, el arroz blanco y los cereales (consumidos con o sin leche) suelen ser algunos de los pocos alimentos que las mujeres embarazadas pueden digerir cuando tienen náuseas en el primer trimestre. Si la carne o las verduras te provocan más náuseas y te hacen perder el apetito, ¡no lo fuerces! No hay que avergonzarse de recurrir a estos alimentos fáciles de digerir cuando los necesite.
  • Bebidas carbonatadas: La carbonatación del agua con gas (con o sin sabor) puede ayudar a asentar el estómago. El agua mineral también puede ser una buena forma de ingerir algunos nutrientes más.
  • Suplemento de vitamina B6 y/o complejo de vitamina B: Añadir vitamina B6 o un complejo de vitamina B también se ha demostrado que ayuda con las náuseas.
  • Ejercicio suave (caminar, yoga): Aunque parezca lo último que quieres hacer, ¡el ejercicio suave también puede ayudar a asentar el estómago! Incluso puede encontrar rutinas de yoga específicas para las náuseas.
  • Picar algo: Si usted suele comer 3 comidas al día sin nada entre ellas, trate de picar cada pocas horas y reducir el tamaño de sus comidas principales para que su estómago nunca esté súper lleno o súper vacío. Ambas cosas pueden provocar más náuseas.
  • Evite la comida picante y/o grasienta: Se sabe que los alimentos picantes o grasos provocan malestar estomacal, se recomienda evitarlos durante los períodos de náuseas.
  • Coma alimentos fríos: Si el olor de la comida está desencadenando sus náuseas, intente optar por alimentos fríos en su lugar. Artículos como el yogur o la fruta son grandes opciones para empezar.
  • Bandas de presión: Las mismas bandas de presión que utiliza para el mareo y el movimiento también pueden ayudar con las náuseas del primer trimestre.

El primer trimestre de cada persona puede ser tan diferente – es un momento para abrazar cómo se siente y lo que su cuerpo está haciendo. Intenta mantener los ojos en tu propio carril y resistirte a comparar lo que tu cuerpo está haciendo (o no haciendo). También te animamos a que te adentres en el viaje del embarazo con la mente abierta y te permitas hacer lo que necesites para cuidar de ti (que a menudo es diferente de lo que esperábamos). El cuerpo humano es una máquina hermosa e increíblemente diseñada: ¡confía en el proceso y disfruta de la divertida temporada que te espera!

Fuentes

  1. Editores, What to Expect. «Tu guía para el primer trimestre del embarazo». Qué esperar, 31 ago. 2018, www.whattoexpect.com/first-trimester-of-pregnancy.aspx.
  2. Personal de la Clínica Mayo. «El primer trimestre del embarazo: Qué esperar». Mayo Clinic, Mayo Foundation for Medical Education and Research, 14 abr. 2017, www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/in-depth/pregnancy/art-20047208.
  3. Nichols, Lily. «Ayuno intermitente y embarazo: Por qué es un desajuste». Lily Nichols RDN, 11 de junio de 2019, lilynicholsrdn.com/intermittent-fasting-pregnancy-mismatch/.
  4. Younkin, Lainey. «Qué comer cuando estás embarazada: Primer Trimestre». EatingWell, 2019, www.eatingwell.com/article/290540/what-to-eat-when-youre-pregnant-first-trimester/.
  5. «El primer trimestre». Stanford Children’s Health, 2019, www.stanfordchildrens.org/en/topic/default?id=first-trimester-85-P01218.
  6. Bjarnadottir, Adda. «11 alimentos y bebidas que debes evitar durante el embarazo». Healthline, 18 de julio de 2018, www.healthline.com/nutrition/11-foods-to-avoid-during-pregnancy.
  7. «Alimentos a evitar durante el embarazo». American Pregnancy Association, 8 de noviembre de 2019, americanpregnancy.org/pregnancy-health/foods-to-avoid-during-pregnancy/.
  8. «Náuseas durante el embarazo: Causas, manejo &preocupaciones». American Pregnancy Association, 29 oct. 2019, americanpregnancy.org/pregnancy-concerns/nausea-during-pregnancy/.
  9. Bregman, Lori. «30 remedios naturales para las náuseas matutinas». Editado por Wendie Trubow , Mindbodygreen , Mindbodygreen, 4 oct. 2019, www.mindbodygreen.com/0-9602/30-natural-remedies-for-morning-sickness.html.
  10. «Alivio de las náuseas matutinas: Tratamiento & Suplementos». American Pregnancy Association, 29 oct. 2019, americanpregnancy.org/womens-health/morning-sickness-relief/.

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