How to Build a Meal Plan – Tips & Hints

Voor uw gemak is hier een uitsplitsing van het materiaal dat in de video wordt behandeld. Vergeet niet om lid te worden van de site (FitMenCook.com), zodat u ook vragen kunt stellen en uw tips kunt toevoegen.

3 FITMENCOOK REGELS VOOR Maaltijden

Hier zijn enkele gezonde tips en richtlijnen die ik hanteer bij het benaderen van het maken van maaltijden.

  1. Experimenteren in de keuken wordt aangemoedigd! Experimenteren in de keuken met verschillende voedingsmiddelen en verschillende benaderingen van gezonde voeding zal niet alleen je zelfvertrouwen in de keuken opbouwen, maar je ook helpen meer vaardig te worden in voedingsmiddelen, zodat je weet “hoe” je ze moet gebruiken om je dieet te voeden. Een van de grootste voordelen van dit te doen is dat je begint te begrijpen hoe je lichaam reageert op verschillende voedingsmiddelen en verschillende portiegroottes; het hebben van deze informatie kan je helpen je dieet beter af te stemmen voor optimale resultaten.
  2. Zorg voor variatie en maak je maaltijden kleurrijk. U weet dat het eten van meer fruit en groenten uw lichaam kan voorzien van vitaminen en mineralen die essentieel zijn voor een goede gezondheid. Maar meer dan dat, je hebt variatie nodig! Dat betekent dat niet alles “groen” hoeft te zijn.

De kleurpigmenten in verschillende groenten en fruit vertegenwoordigen krachtige antioxidanten, evenals vitaminen die ons lichaam en ons fitnessregime kunnen helpen voeden. Als we variatie toevoegen, voorzien we ons lichaam van andere vitamines die we misschien niet binnenkrijgen als we vasthouden aan onze basisgroenten zoals spinazie, broccoli en asperges.

Daag me uit met mijn #3ColorMeal challenge! Daag jezelf uit om minstens 3 verschillende kleuren te eten bij elke maaltijd. De kleuren mogen alleen van een groente, fruit, graan of peulvrucht zijn, dierlijke eiwitten zijn niet inbegrepen. Dit is mijn #3ColorMeal-uitdaging.

  1. Eet regelmatig. Probeer geen maaltijden over te slaan in de hoop gewicht te verliezen. Als u uw lichaam uithongert, zult u uiteindelijk te veel eten en zelfs ongezonde voedingskeuzes maken. Persoonlijk heb ik gemerkt dat vaak eten, ongeveer om de 3 uur, me helpt met mijn prestaties en concentratie, en me helpt om veel energie te behouden.

PORTIEBEHEERSING & CALORIEËN

Over de hele linie denk ik niet dat het slecht voor ons is om gezonde portiebeheersing te beoefenen. Beginners raad ik in het bijzonder aan te oefenen met porties en calorieën te tellen, zodat ze beter vertrouwd raken met portiegroottes en afgemeten porties. Dit zal u in de nabije toekomst helpen om “porties met uw ogen te meten” en niet met keukengereedschap, wat vooral belangrijk is als u uit eten gaat!

Tip voor portiecontrole: Gebruik kleinere borden bij het eten. We hebben de neiging om een groot, leeg bord vol te willen eten. Als de borden kleiner zijn, is de kans kleiner dat we meer eten opscheppen dan we zouden moeten eten. Het werkte voor mij – probeer het en kijk of het voor u werkt.

Online hulpmiddelen om u te helpen bij het berekenen van dagelijkse hoeveelheden voedsel, portiegroottes en calorieën:

  • ChooseMyPlate.gov (http://www.choosemyplate.gov)
    • Bereken de dagelijkse hoeveelheid calorieën en de aanbevolen porties en porties van de voedselgroepen – http://www.choosemyplate.gov/myplate/index.aspx
  • Voor de meer gevorderde fitnessfanaten kunt u uw geschatte aantal calorieën handmatig berekenen. Dit is wat ik deed toen ik serieus begon te worden over mijn reis in fitness. Het kostte me wat tijd om alles uit te zoeken, maar ik ben blij dat ik het gedaan heb. Dus, voordat je begint, moet je even de tijd nemen om te begrijpen wat de Basal Metabolic Rate (BMR) is, wat in wezen het aantal calorieën is dat je zou verbranden als je de hele dag in bed zou liggen. Het is belangrijk om de voordelen en beperkingen te begrijpen van het gebruik van de BMR en de Harris-Benedict-formule voor het schatten van je caloriebehoefte.
    • Hier is een nuttig artikel van mijn vrienden bij DailyBurn.com over BMR en waarom het belangrijk is
    • Bereken eerst je BMR met behulp van de formule:
      • Mannen: BMR = 66 + ( 13,7 x gewicht in kilo ) + ( 5 x lengte in cm ) – ( 6,8 x leeftijd in jaren )
      • Vrouwen: BMR = 655 + ( 9,6 x gewicht in kilo ) + ( 1,8 x lengte in cm ) – ( 4,7 x leeftijd in jaren )
    • Gebruik vervolgens de Harris Benedict Formule om uw activiteitenniveau, zoals uw baan, dagelijkse routine, en natuurlijk, training, in te calculeren.
      • weinig of geen beweging = BMR x 1.2
      • Licht actief (lichte beweging/werk 1-3 dagen per week) = BMR x 1.375
      • Matig actief (matige lichaamsbeweging/werk 3-5 dagen per week) = BMR x 1.55
      • Zeer actief (zware lichaamsbeweging/werk 6-7 dagen per week) = BMR x 1.725
      • Extra actief (zeer zware training/werk 6-7 dagen per week) = BMR x 1.9

Tip: Wanneer bent u voor het laatst bij uw huisarts geweest? Ik raad u ten zeerste aan een afspraak te maken voor een lichamelijk onderzoek voordat u met een fitness- of voedingsschema begint. Zorg dat u over voldoende kennis over uw lichaam beschikt.

5 eenvoudige stappen voor het samenstellen van een maaltijdplan

  1. Bepaal hoeveel maaltijden u moet bereiden en voor hoeveel dagen.
    • Beginners kunnen het beste maximaal 2 maaltijden per dag bereiden, zodat ze vertrouwen kunnen opbouwen. Begin klein! Wanneer ze besluiten een maaltijd te bereiden, moeten ze hun “triggermaaltijden” selecteren, de maaltijden waarbij ze het meest vatbaar zijn voor het maken van ongezonde voedselkeuzes.
    • Gevorderde enthousiastelingen kunnen ten minste 3 maaltijden per dag gedurende 3 dagen bereiden. Als u meer dan drie dagen bereidt, stel ik voor om drie maaltijden in te vriezen en slechts twee dagen in de koelkast te bewaren. U kunt de maaltijden in de koelkast ontdooien de avond voordat u ze gaat eten.
  2. Stel een voedingslijst samen! Bepaal welke voedingsmiddelen u wilt eten. Dit is gemakkelijker dan elke maaltijd afzonderlijk samen te stellen. U MOET minstens 1 wildcard kiezen, een voedingsmiddel dat u al een tijdje niet meer hebt gehad OF een voedingsmiddel dat u nog nooit hebt gehad maar dat u wilt proberen. Download deze tabel als hulp (in pdf).

  1. “Sleep & Drop” de voedingsmiddelen in een maaltijdplan. Download deze tabel met maaltijdplanningen om u op weg te helpen. En controleer of elke maaltijd de #3ColorMeal-test doorstaat!

Tips: vermijd gefrituurd voedsel, want dat wordt vaak klef nadat het is gekookt en opgeslagen; zoek maaltijden zoals gezonde lasagne, quinoasalade, roerbakgerechten en eenpansgerechten, want die zijn gemakkelijk in grote hoeveelheden te maken.

  1. Voeg uw porties (portiegroottes) of calorieën toe aan elk voedingsmiddel. Als je je aanbevolen calorie-inname of aanbevolen porties hebt berekend met behulp van ChooseMyPlate.gov of handmatig met behulp van de BMR-formule, dan is dit het punt waar je de portiegrootte begint uit te splitsen. Om nauwkeurigheid te helpen, gebruik sites zoals MyFitnessPal.com om uw maaltijden in te voeren en calorieën en macronutriënten bij te houden.
  2. Zoek recepten voor de maaltijden die deze ingrediënten gebruiken. Maak het niet te ingewikkeld!
    • Als u bijvoorbeeld kip en broccoli in een van uw maaltijden hebt vermeld, zoek dan op FitMenCook.com naar “kip broccoli” of “kip” of gewoon “broccoli” en kijk wat er tevoorschijn komt.
    • Overige platforms zoals Instagram en Pinterest.com en sites zoals DailyBurn.com en Bodybuilding.com zijn geweldige sites om stevige, gezonde recepten te vinden.

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.