Hoe verbetert koffiedrinken uw workout?

Wist u dat koffie drinken uw doel om fitter te worden kan ondersteunen? Mensen willen weten of het slecht is om koffie te drinken voor het sporten? We weten allemaal dat een kop koffie goed is om u op gang te helpen, maar het drinken van een kop koffie voor en na het sporten heeft extra gezondheidsvoordelen om het meeste uit uw fitnessregime te halen. Lees de vijf manieren waarop het drinken van koffie uw training kan verbeteren, evenals hoeveel koffie u moet drinken en hoe laat u het moet drinken voor en na uw trip naar de sportschool.

Koffie helpt de focus tijdens een workout te verbeteren.

Adenosine is verantwoordelijk voor het onderdrukken van de opwinding ter voorbereiding op de slaap. Het is een neurotransmitter die een bijproduct is van je lichaam dat voedsel afbreekt voor energie, waardoor je na de maaltijd een “coma” kunt ervaren. Cafeïne creëert een alerte toestand door zich te binden aan de adenosinereceptoren in de hersenen, wat je ook kan helpen om je door een zwaardere workout heen te slaan en je fitnessdoel te bereiken. Lees meer over “Hoe cafeïne op de hersenen werkt”.

Koffie helpt de trainingsprestaties te verbeteren.

Zodra cafeïne het lichaam binnenkomt, verhoogt het de bloeddruk en de hartslag, worden vetten afgebroken en komen vetzuren het lichaam binnen. Studies hebben aangetoond dat er een verband bestaat tussen atletische prestaties, fitness en cafeïne-inname voorafgaand aan de training.

In een in Sports Medicine gepubliceerd rapport wordt cafeïne een “krachtig ergogeen hulpmiddel” genoemd, en wordt vermeld dat atleten na cafeïneconsumptie “met een groter vermogen kunnen trainen en/of langer kunnen trainen”. Uit een andere studie, gepubliceerd in het British Journal of Sports Science, bleek dat proefpersonen die koffie consumeerden voordat ze 1500 meter op de loopband gingen hardlopen, hun loop gemiddeld 4,2 seconden sneller aflegden dan de controlegroep.

Koffie helpt spierpijn te verminderen.

We willen lichaamspijn niet helemaal negeren omdat het een manier is om ons een signaal te geven dat er iets mis is, maar soms, wanneer we tijdens het sporten net iets verder willen gaan dan onze comfortzone, kan het erg nuttig zijn. Onderzoekers van de Universiteit van Illinois ontdekten dat proefpersonen die koffie drinken voorafgaand aan de training minder spierpijn ervoeren tijdens hun training dan hun niet-koffiedrinkende tegenhangers.

Hoe werkt dit? We weten al dat cafeïne de adenosinereceptoren in de hersenen blokkeert. Deze receptoren zijn ook sterk betrokken bij de waarneming van pijn. Naast het blokkeren van de pijnperceptie, worden ook de natuurlijke pijndodende neurotransmitters, dopamine en beta-endorfinen, vrijgemaakt bij de consumptie van koffie. Deze dubbele werking van cafeïne op pijn helpt je door die “geef toe”-momenten van je training heen te komen.

De takeaway? U kunt meer oefeningen doen met een hogere weerstand tijdens uw gewichtstrainingen en sneller en langer lopen tijdens uw cardiotrainingen.

Coffee Helps Improve Workout Recovery

Dus koffie na de training is ook goed voor u? Cafeïne blijkt niet alleen te helpen tijdens de training, het helpt ook bij spierpijn na de training. In een onderzoek in het Journal of Pain bleek dat het drinken van koffie 24 tot 48 uur na een training die pijn met de helft vermindert. Deze pijn wordt veroorzaakt door ontstekingen in het lichaam, die een noodzakelijk onderdeel vormen van het proces van aanpassing en verbetering van het lichaam na de training. Overmatige ontsteking daarentegen kan het herstel vertragen en leiden tot een verhoogde kans op het ontstaan van een ziekte.

Natuurlijke antioxidanten in koffie spelen een rol in het herstelproces van je lichaam door een deel van de ontsteking na de training op te ruimen volgens sportdiëtiste Kelly Pritchett, assistent-professor in voeding en bewegingswetenschappen aan de Central Washington University en woordvoerder voor de Academy of Nutrition and Dietetics

Over koffiebrouwsels voor na de training gesproken, cafeïne kan ook het vermogen van het lichaam vergroten om de energievoorraden na de training weer aan te vullen. In een klein onderzoek hebben sporters die koolhydraten en cafeïne consumeerden na een zware training 66 procent meer glycogeen opgeslagen – een vorm van koolhydraat die in je lever en spieren zit om intensieve activiteit te voeden – dan degenen die alleen koolhydraten aten. Het aanleggen van een reservevoorraad stelt je in staat om de volgende keer harder te trainen, maar er is meer onderzoek nodig om de mogelijke effecten van cafeïne op het herstel te bevestigen.

Koffiedrinken versnelt vetverlies

Het grootste voordeel voor het lichaam van koffie drinken voor de training is misschien wel de vetverbrandende werking. Het drinken van koffie voor de training kan ervoor zorgen dat vetcellen worden gebruikt als energiebron in plaats van glycogeen. Ook zal de grote hoeveelheid cafeïne in zwarte koffie je metabolisme verhogen, waardoor je gedurende de dag meer calorieën verbrandt. Het drinken van koffie voor het sporten versterkt dat effect.

Als een bonus werken cafeïne en andere verbindingen die in koffie worden gevonden als een eetlustremmer, waardoor je over het algemeen minder consumeert.

In een onderzoek met vier verschillende proeven, vertoonde de groep die koffie consumeerde een aanzienlijke toename van de stofwisseling tijdens en gedurende drie uur na de inname van cafeïne.

Hoeveel koffie moet je drinken voor je training

Sommige mensen krijgen hun cafeïne via energiedrankjes of -tabletten, maar sommige onderzoeken hebben aangetoond dat het drinken van koffie zelf effectiever is voor het verbeteren van de prestaties tijdens weerstandstraining.

Onderzoek suggereert dat je 4,5 tot 6 milligram cafeïne per kilogram lichaamsgewicht moet consumeren om de voordelen van je training te maximaliseren. Voor een vrouw van 140 pond is dat ruwweg 285 tot 380 milligram, of ruwweg een kop koffie van 20 tot twee koppen van 16 ons. (Elk merk, elke branding en elke winkel heeft een iets andere hoeveelheid cafeïne.) En, voor het geval je het je afvraagt, zelfs als je een zware koffiedrinker bent en een tolerantie voor cafeïne hebt, heb je niet per se extra koffie nodig om een trainingsboost te krijgen, volgens bevindingen van de University of Illinois.

Als je een gevoelige maag hebt of niet gewend bent om zoveel koffie te drinken, begin dan met ongeveer de helft en kijk hoe het gaat, zegt Pritchett, die opmerkt dat je waarschijnlijk een voordeel zult zien van de kleinere porties.

Wanneer koffie drinken voor workout

Power up een uur voor het raken van de sportschool, zegt Pritchett, opmerkend dat dat is wanneer de overgrote meerderheid van de studies tijd pre-workout cafeïne. De effecten bereiken hun hoogtepunt tussen 30 en 75 minuten na inname. Het is echter mogelijk dat koffie het herstel kan bevorderen als het na de training wordt gedronken, dus probeer het maar eens – zolang dat maar niet betekent dat je te dicht voor het slapen gaan koffie drinkt. Cafeïne geconsumeerd binnen zes uur voor het slapengaan kan de slaapkwaliteit bij de meeste mensen aanzienlijk beïnvloeden.

Sommigen hebben ook gesuggereerd dat u zich moet onthouden van cafeïne om een beter effect op uw prestaties te hebben wanneer u het voor de training consumeert. Het is ook belangrijk om te oefenen met cafeïne tijdens trainingssessies voordat u het gebruikt voor een belangrijke gebeurtenis.

Diegenen met medische aandoeningen zoals hoge bloeddruk, cafeïnegevoelig, of die zwanger zijn, mogen geen koffie drinken zonder een gesprek met hun arts te hebben.

Een nieuwe studie, gepubliceerd in Nutrients, van 38 deelnemers (19 mannen, 19 vrouwen) heeft ontdekt dat het drinken van cafeïnehoudende koffie de snelheid van het fietsen verbetert.

De studie, die het effect van koffie-inname in een 5 km wielerproef onderzocht, vond dat het een positief effect had op de tijdritprestaties van beide geslachten. De bevindingen van de studie suggereren dat zowel mannen als vrouwen vergelijkbaar reageren op koffie en dat koffie-inname een praktische bron van cafeïne voorafgaand aan de training kan zijn om de prestaties te verbeteren.

Deelnemers beperkten de koffieconsumptie gedurende 12 uur voordat ze ofwel: koffie met 3mg.kg-1 cafeïne, een placebo in water of niets als controle dronken. In een fietstijdrit van 5 km verbeterden de prestaties van zowel mannen als vrouwen na koffie-inname met ongeveer negen seconden en zes seconden vergeleken met respectievelijk placebo en controle. Er werden geen verschillen in prestaties waargenomen tussen de placebo en de controle.

De studie draagt bij aan het groeiende corpus van onderzoek dat het ergogene voordeel van koffie-inname benadrukt. Tot op heden heeft veel van het onderzoek over dit onderwerp zich alleen gericht op watervrije cafeïne en op mannen.

Studie auteur

Associate Professor Neil Clarke, School of Life Sciences, Faculty of Health and Life Sciences, Coventry University, Verenigd Koninkrijk

1. N Clarke et al. (2019). Koffie-inname verbetert 5 km fietsprestaties bij mannen en vrouwen met een vergelijkbare grootte. Nutriënten. Online gepubliceerd.

Lezers die geïnteresseerd zijn in meer informatie over koffie & gezondheid kunnen terecht op: http://www.coffeeandhealth.org

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.