NUTRITION FOR SOCCER PLAYERS: IL DIRITTO SUL MANGIARE PULITO

Mangiare pulito: Unintended Consequences

La giornalista di nutrizione di SoccerToday Nancy Clark sui consigli pratici per i giocatori di calcio che vogliono vincere con una buona alimentazione.

Ho iniziato a mangiare pulito; quinoa e riso integrale. Niente più riso bianco.

Non mangio biscotti da secoli. Sto mangiando pulito, senza zuccheri aggiunti.

Quando vado a trovare i miei genitori, porto il mio cibo. È più sano….

Il movimento del mangiare pulito ha sollevato un sacco di domande su ciò che si dovrebbe e non si dovrebbe mangiare. Sento un sacco di chiacchiere su cibi buoni e densi di nutrienti, cibi cattivi e poveri di nutrienti e cibi puliti.

Se ti senti confuso su cosa è meglio mangiare, non sei solo.

I cibi puliti sono generalmente definiti come non trasformati, completamente naturali, privi di OGM, zuccheri aggiunti, sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, cereali raffinati e forse glutine.

I cibi puliti sono anche privi di antibiotici, ingredienti difficili da pronunciare e involucri.

Alcuni calciatori parlano di evitare cibi non puliti con un’aria di superiorità: Non faccio più zucchero o farina bianca. Questo spesso include la negazione di alcuni cibi divertenti e speciali come la torta di compleanno, il dessert con gli amici, i panini caldi per la cena.

I mangiatori puliti possono facilmente instillare il senso di colpa in un compagno di squadra che mangia, diciamo, panini caldi dal paniere del ristorante come se quella persona stesse peccando. Nota: mangiare non è un peccato!

Si prega di capire che non esiste una cosa come il cibo buono, cattivo, pulito, non pulito o spazzatura.

Una mela, per esempio, è comunemente considerata un cibo buono e pulito che promuove la salute, ma una dieta di sole mele è una cattiva dieta.

Ti incoraggio a smettere di etichettare alimenti specifici – pane bianco, carne rossa – o ingredienti come zucchero, sale come buoni o cattivi. Invece, volete guardare come il cibo si inserisce nel vostro menu sportivo per l’intera settimana, mese e anno, e valutare il cibo nel contesto di una dieta equilibrata o non equilibrata.

Lo sporco del mangiare pulito

Il mangiare pulito spesso ha delle conseguenze non volute. Per favore tenete a mente la seguente sporcizia se avete smesso di mangiare sale, carne rossa, cereali raffinati e zucchero aggiunto.

– Eliminare il sale da tavola quando si cucina e a tavola riduce l’assunzione di iodio.

– Questo minerale è stato aggiunto al sale da tavola negli anni ’20 per sradicare il gozzo – un disturbo della tiroide. Lo iodio si trova nel latte, nel pesce d’acqua salata e nelle alghe.

Se mangiate raramente questi articoli e non aggiungete sale al vostro cibo, allora il vostro apporto di iodio potrebbe essere piuttosto basso. La carenza di iodio è associata all’infertilità, allo scarso sviluppo del cervello nei bambini, al basso metabolismo e alla sindrome da fatica cronica.

Il sale rosa dell’Himalaya, il sale marino o altri sali speciali non sono iodati. Né lo è il sale usato nei cibi commerciali. Se sei un giocatore di calcio che suda molto e desidera il sale, non esitare a goderti una spolverata di sale iodato.

– Tagliare la carne rossa riduce l’apporto di ferro, un minerale necessario per prevenire l’anemia e l’inutile stanchezza.

L’anemia è prevalente tra le femmine che perdono ferro attraverso il sanguinamento mestruale. Gli studi suggeriscono che dal 20% al 50% delle atlete collegiali sperimentano l’anemia. Anche gli atleti maschi non sono immuni dal diventare anemici. Uno studio con corridori maschi collegiali suggerisce circa il 20% erano carenti di ferro.

Se si sceglie di astenersi dal mangiare carne rossa ricca di ferro, assicurarsi di consumare fonti alternative di ferro, come cosce di pollo, tonno, fagioli secchi e cereali da colazione arricchiti di ferro.

Nota che tutti i cereali naturali, come la granola o i Puffins, non hanno additivi. Questo significa che non hanno ferro aggiunto.

– Eliminare il pane bianco arricchito e altri cereali raffinati riduce anche l’assunzione di ferro, così come le vitamine B come l’acido folico. Questi nutrienti sono aggiunti per aiutare a prevenire le carenze.

L’acido folico è di particolare importanza per le donne che potrebbero rimanere incinte; aiuta a ridurre il rischio di difetti alla nascita. Una dieta con alcuni cibi arricchiti e fortificati a base di cereali raffinati aumenta l’assunzione di questo importante nutriente.

Le linee guida dietetiche degli Stati Uniti raccomandano che metà dei cereali che si mangiano siano cereali interi, l’altra metà può essere costituita da cereali arricchiti. Sì, la pasta bianca e il pane offrono un valore nutrizionale! Mix ‘n match your grains.

– Eliminare i “carboidrati” (cibi amidacei, come pane, bagel, pasta, riso, ecc.) può facilmente portare a “gambe morte” e muscoli mal nutriti.

Sono troppi i calciatori che si allenano duramente e mangiano solo proteine e verdure per cena, senza “cibi carboidrati”.

Anche i giovani calciatori che mangiano molte verdure con un pasto difficilmente consumeranno i raccomandati 3-5 grammi di carboidrati per libbra di peso corporeo che riempiono in modo ottimale le riserve di glicogeno muscolare degli atleti competitivi.

Questo significa almeno 1.200 calorie di carboidrati al giorno per un calciatore di 150 libbre che si allena da 1 a 2 ore al giorno.

Questo è molto più carboidrati di quelli che si trovano in una grande insalata inzuppata con 500 calorie di condimento! Non c’è da stupirsi che io senta così tante lamentele sulla fatica, le gambe morte e gli allenamenti poveri da parte dei calciatori che hanno “eliminato i carboidrati”. Mangiare cibi a base di cereali come base di ogni pasto risolve il problema.

– Eliminare i cibi con zuccheri aggiunti elimina un sacco di cibi (divertenti). Vuoi davvero non goderti mai più i biscotti o la torta di compleanno – senza sentirti in colpa, cioè?

C’è qualcosa di sbagliato nel godersi un dolce con moderazione? No!

Le linee guida dietetiche statunitensi stabiliscono che il 10% delle calorie totali può provenire dallo zucchero raffinato. Per la maggior parte dei giocatori di calcio, si tratta di 200-300 calorie di zucchero aggiunto al giorno (50-75 g) che aiuta ad alimentare i muscoli.

I giocatori di calcio che evitano lo zucchero con la speranza di frenare la loro cosiddetta “dipendenza” dallo zucchero finiscono comunemente per abbuffarsi di cibi zuccherati.

Togliere lo zucchero non è la soluzione. Piuttosto, bilanciare abitualmente un dolce come un biscotto al giorno, può aiutare a evitare che i biscotti diventino un cibo tutto o niente.

Buona nutrizione per i giocatori di calcio: La linea di fondo

Invece di aspirare a mangiare pulito, che ne dite di concentrarvi sul mangiare una varietà di cibi che offrano dall’85% al 90% di calorie di qualità?

Bilanciate i cibi non puliti, se volete, con il restante 10-15% delle vostre calorie.

Non c’è bisogno di soffrire per una dieta sportiva perfettamente pulita, perché una dieta eccellente è sufficiente.

Nonostante la credenza popolare, un po’ di “cibo sporco” non rovinerà la vostra salute per sempre.

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Sports Nutritionist Nancy Clark

SIDEBAR: I consigli nutrizionali e medici cambiano con nuove scoperte e interpretazioni. Controllate sempre con il vostro medico e/o nutrizionista cosa è meglio per voi e la vostra famiglia.

La nutrizionista sportiva Nancy Clark MS RD CSSD ha uno studio privato nell’area di Boston, dove aiuta sia i praticanti di fitness che gli atleti competitivi a creare piani alimentari vincenti. Il suo best-seller (6a edizione) Sports Nutrition Guidebook e Food Guide for Soccer, così come il materiale didattico, sono disponibili su www.nancyclarkrd.com. Clicca qui per workshop online e dal vivo.

Altri link di interesse:

https://www.dietaryguidelines.gov

https://health.gov/our-work/food-nutrition/2015-2020-dietary-guidelines

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