Gravidanza nutrizione: Cosa mangiare nel primo trimestre

Oggi continuiamo la nostra serie sulla nutrizione in gravidanza parlando di cosa mangiare nel primo trimestre!

Questo articolo è stato scritto da Courtney Moore, MS RDN LD. Courtney è una dietista nutrizionista registrata che vive a Dallas, TX con suo marito e la sua bambina. Ha studiato nutrizione umana, scienza dell’alimentazione e ospitalità con una concentrazione in dietetica presso l’Università dell’Arkansas (woo pig!) e completato il suo stage dietetico così come il suo Master in Nutrizione e Dietetica presso l’Università del Kansas Medical Center. Ha lavorato in molte aree diverse della nutrizione, passando la maggior parte dei suoi anni come specialista in nutrizione per trapianti, ma ha scoperto che il suo cuore è nella medicina preventiva e nel benessere! Come esperta in materia, Courtney contribuisce regolarmente con articoli su tutto ciò che riguarda il cibo e la nutrizione. Prendilo, Courtney!

Sintomi del primo trimestre

Il primo trimestre è la settimana 1-13 della gravidanza. Questo è il momento più comune per le donne di sentire tutti i sintomi schifosi che possono venire con la gravidanza; sì, i sintomi possono durare più a lungo (a volte durano per tutte le 40 settimane), ma il primo trimestre è noto per farci sentire piuttosto male. I sintomi possono essere molto diversi da donna a donna e persino da gravidanza a gravidanza. Alcuni sintomi comuni nel primo trimestre includono:

  • Nausea (con o senza vomito)
  • Sfinimento
  • Mal di testa ed emicrania
  • Seno teso e gonfio seno
  • Bolle
  • Aversioni alimentari
  • Constipazione
  • Sbalzi d’umore

Durante questo primo trimestre, il tuo corpo sta sperimentando alcuni importanti cambiamenti ormonali per aiutare a sostenere e crescere quella piccola pepita. Questi massicci spostamenti e cambiamenti negli ormoni sono la causa dei sintomi. Si pensa anche che anche lo stress del cambiamento che il tuo corpo sta sopportando si aggiunge ai sintomi. Il nostro corpo diventa anche più sensibile all’insulina nel primo trimestre, il che significa che la usiamo in modo più efficiente.

Inoltre, molte cose stanno accadendo durante queste prime 13 settimane di vita del bambino. Entro la fine del primo trimestre, il bambino avrà le unghie, i capelli, tutti i principali sistemi e organi si stanno sviluppando e prendendo forma, e il bambino avrà già iniziato a sviluppare il suo sistema riproduttivo – che è un sacco di grandi cose in solo quelle prime 13 settimane.

Cosa mangiare durante il primo trimestre

Mentre stiamo per parlare di alcune specifiche che sono ottime per te durante il primo trimestre… la cosa più importante è mangiare quello che puoi e che ti fa andare avanti. Se tutto quello che puoi tollerare sono cracker e toast – ragazza, vai per quello. Se le patate al forno e i panini al burro d’arachidi sono ciò su cui vivi, è fantastico! Mangiare ciò che TU puoi tollerare è la chiave. Mangia quello che puoi e quando ne hai bisogno. Questo non è il momento di preoccuparsi del cosa o del quando – ascolta il tuo corpo e fai ciò di cui ha bisogno. I nostri corpi sono così intelligenti che useranno i nutrienti immagazzinati prima della gravidanza per aiutare a crescere il bambino, quindi non stressatevi per i cibi che potete o non potete tollerare durante il primo trimestre. La sopravvivenza è l’obiettivo qui!

Tuttavia, per alcune donne, i sintomi del primo trimestre possono essere piuttosto lievi con poche avversioni al cibo o nausea e vomito. Se questo è il caso, woo hoo! Goditelo e se hai la libertà di mangiare un’ampia varietà di cibi – parliamo di alcune specifiche da considerare.

Continua a mangiare una dieta ricca di nutrienti

Vuoi continuare a mangiare una dieta con carboidrati ricchi di fibre, grassi sani e proteine di alta qualità. Continua a concentrarti sul rifornimento di carburante al tuo corpo per sentirti al meglio e mantenere equilibrati gli zuccheri nel sangue e i livelli di energia (come possibile). Ora non è il momento di provare una nuova dieta o una nuova tendenza alimentare, e potreste anche ritrovarvi ad aggiungere o aumentare la quantità di carboidrati e/o di grassi sani che state consumando in questo periodo, se è quello che il vostro corpo vi sta chiedendo. Molti dei nutrienti chiave per il primo trimestre si trovano nelle proteine di alta qualità e nei grassi sani – colina, vitamina B12, ferro, acidi grassi omega-3. L’acido folico è un altro importante nutriente che può essere trovato nelle verdure a foglia verde e negli agrumi. Di nuovo, diciamo tutte queste cose per incoraggiarvi se siete in grado di tollerarle. Se non puoi, non stressarti. Il tuo corpo è brillante e così efficiente – quindi prenditi cura di te e lascia che il tuo corpo faccia il resto.

Frutta

La frutta è una cosa fantastica da mangiare durante il primo trimestre – è piena di nutrienti e spesso può essere tollerata più facilmente delle verdure. Tutte le vitamine e i minerali che si trovano nella frutta sono così benefici per la mamma e il bambino – così la frutta di tutte le forme e dimensioni è sicuramente un semaforo verde.

Acqua elettrolitica

Durante questo primo trimestre, il volume del sangue aumenterà per aiutare a sostenere la gravidanza. Secondo Stanford Children’s, la gittata cardiaca aumenta del 40-50% dall’inizio alla fine della gravidanza (5). L’acqua di cocco con citrato di magnesio è un ottimo modo per reintegrare naturalmente gli elettroliti in questo periodo, quando il volume del sangue aumenta. Elettroliti bassi possono aggiungersi ai mal di testa che molti sperimentano nel primo trimestre e causare contrazioni muscolari.

Quali cibi dovrei evitare durante la gravidanza?

Ci sono alcuni cibi che le donne incinte sono incoraggiate ad evitare durante tutta la gravidanza per un paio di ragioni diverse. La maggior parte di essi rientrano in queste categorie del perché non sono raccomandati: o possono essere tossici per la mamma e/o il bambino, o gli alimenti possono portare una malattia di origine alimentare e le donne incinte sono più suscettibili a prenderle. Ecco una lista di cibi che si raccomanda di evitare durante la gravidanza secondo l’Associazione Americana per la Gravidanza:

  • Carne cruda e/o poco cotta
  • Carne Deli
  • Pesce con mercurio
  • Frutti di mare affumicati
  • Pesce esposto a inquinanti industriali
  • Crostacei crudi
  • Ova crude uova
  • formaggi morbidi (importati & non pastorizzati)
  • Latte non pastorizzato
  • Pate
  • Caffeina
  • Alcool
  • Frutta o verdura non lavata

Sì, questa lista è ampia e comprende molti cibi diversi, e potreste anche aver visto amici o familiari consumare alcuni di questi articoli mentre erano incinte. Per esempio, potresti vedere alcune donne incinte consumare un panino con carne di salumeria, ma la carne è stata riscaldata, o alcune consumeranno formaggi morbidi (sapendo che sono pastorizzati), o anche uova che colano. Dipende da voi e dal vostro medico cosa decidete di consumare, e vi raccomandiamo di controllare sempre, sempre, sempre, sempre il vostro medico e seguire le sue raccomandazioni. Noi non siamo il tuo medico – quello che ti vede e ti conosce è il migliore da ascoltare.

Quanto dovresti mangiare durante il primo trimestre?

Semplicemente riassunto: Ascolta il tuo corpo e alimentalo di conseguenza. Questa sarà la principale raccomandazione da parte nostra per la maggior parte della gravidanza. Specialmente in questo primo trimestre, cerca di non farti prendere troppo da quanto o quanto spesso mangi. La chiave qui è ascoltare il tuo corpo e nutrirlo di conseguenza. Se avete bisogno di mangiare ogni poche ore (pensate ai mini-pasti) per sentirvi bene e/o per aiutare a combattere la nausea, fate pure. Se ti senti meglio mangiando 3 pasti quadrati – anche questo è fantastico. Ascolta il tuo corpo e concediti molta grazia. Tu e il tuo corpo state attraversando MOLTO.

Per quanto riguarda il fabbisogno calorico, tecnicamente non c’è un aumento del fabbisogno calorico nel primo trimestre – ma ascoltare il tuo corpo e ciò di cui ha bisogno sarà sempre meglio delle raccomandazioni generalizzate. In teoria, tecnicamente non stai ancora mangiando per 2. Quindi, se ti senti bene, non c’è bisogno di aumentare la quantità di cibo che stai mangiando per aiutare a nutrire il piccolo che cresce. Ma detto questo, se hai fame, nutri il tuo corpo e sii gentile con te stessa.

Come combattere la nausea durante il primo trimestre

La nausea è molto comune nelle donne incinte, specialmente durante il primo trimestre. La ragione esatta del perché questo accade non è chiara al 100%, ma è molto probabile che sia legata agli ormoni, in particolare l’ormone gonadotropina corionica umana (HCG). Questo ormone inizia a raggiungere il picco una volta che l’uovo fecondato si attacca al rivestimento uterino e c’è una correlazione nel tempo dell’aumento di questo ormone e i sintomi della nausea (8). Un altro pensiero è che il picco di estrogeni che si verifica gioca anche un ruolo nella nausea.

Ogni donna e ogni gravidanza sono diversi, ma ci sono alcuni rimedi che possono essere la pena di provare per aiutare ad alleviare o almeno diminuire la nausea.

  • Zenzero: Lo zenzero è stato a lungo un rimedio anti-nausea. Sorseggiando il tè allo zenzero o mangiando alcune pastiglie di zenzero è molto utile per alcune donne.
  • Carboidrati raffinati/amidacei: cracker graham, cracker, toast, riso bianco e cereali (mangiati con o senza latte) sono spesso alcuni dei pochi alimenti che le donne incinte possono digerire quando hanno a che fare con la nausea del primo trimestre. Se la carne o le verdure ti provocano più nausea e ti fanno perdere l’appetito, non insistere! Non c’è da vergognarsi nel ripiegare su questi cibi facili da digerire quando ne hai bisogno.
  • Bevande gassate: La carbonatazione nell’acqua frizzante (aromatizzata o non aromatizzata) può aiutare a sistemare lo stomaco. Anche l’acqua minerale può essere un buon modo per avere qualche nutriente in più.
  • Integratore B6 e/o complesso vitaminico B: L’aggiunta di vitamina B6 o di un complesso di vitamina B ha anche dimostrato di aiutare con la nausea.
  • Lieve esercizio fisico (passeggiata, yoga): Anche se può sembrare l’ultima cosa da fare, anche un leggero esercizio fisico può aiutare a sistemare lo stomaco! Puoi anche trovare routine di yoga specifiche per la nausea.
  • Spuntino: Se di solito mangi 3 pasti al giorno senza niente in mezzo, prova a fare uno spuntino ogni poche ore e a ridurre la dimensione dei tuoi pasti principali in modo che il tuo stomaco non sia mai super pieno o super vuoto. Entrambi questi possono portare a più nausea.
  • Evitare cibi piccanti e/o grassi: Il cibo piccante o grasso è noto per causare disturbi allo stomaco, si consiglia di evitarli durante i periodi di nausea.
  • Mangiare cibi freddi: Se l’odore del cibo sta scatenando la tua nausea, prova invece ad optare per cibi freddi. Articoli come lo yogurt o la frutta sono ottime opzioni per iniziare.
  • Fasce di pressione: Le stesse fasce a pressione che usi per il mal di mare e la cinetosi possono anche aiutare con la nausea del primo trimestre!

Il primo trimestre di ognuno può essere così diverso – è un momento per abbracciare come ti senti e cosa sta facendo il tuo corpo. Cerca di tenere gli occhi nella tua corsia e resisti a paragonare ciò che il tuo corpo sta facendo (o non sta facendo). Vi incoraggiamo anche a entrare nel vostro viaggio di gravidanza con una mente aperta e a permettervi di fare tutto ciò di cui avete bisogno per prendervi cura di voi (che spesso è diverso da quello che ci aspettavamo). Il corpo umano è una macchina splendidamente e incredibilmente progettata – fidatevi del processo e abbracciate la stagione molto divertente che vi aspetta!

Fonti

  1. Editori, Cosa aspettarsi. “La tua guida al primo trimestre di gravidanza”. What to Expect, 31 agosto 2018, www.whattoexpect.com/first-trimester-of-pregnancy.aspx.
  2. Staff di Mayo Clinic. “Primo trimestre di gravidanza: Cosa aspettarsi.” Mayo Clinic, Mayo Foundation for Medical Education and Research, 14 aprile 2017, www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/in-depth/pregnancy/art-20047208.
  3. Nichols, Lily. “Digiuno intermittente e gravidanza: Perché è un Mismatch”. Lily Nichols RDN, 11 giugno 2019, lilynicholsrdn.com/intermittent-fasting-pregnancy-mismatch/.
  4. Younkin, Lainey. “Cosa mangiare quando sei incinta: Primo trimestre.” EatingWell, 2019, www.eatingwell.com/article/290540/what-to-eat-when-youre-pregnant-first-trimester/.
  5. “Il primo trimestre.” Stanford Children’s Health, 2019, www.stanfordchildrens.org/en/topic/default?id=first-trimester-85-P01218.
  6. Bjarnadottir, Adda. “11 cibi e bevande da evitare durante la gravidanza”. Healthline, 18 luglio 2018, www.healthline.com/nutrition/11-foods-to-avoid-during-pregnancy.
  7. “Cibi da evitare durante la gravidanza.” American Pregnancy Association, 8 nov. 2019, americanpregnancy.org/pregnancy-health/foods-to-avoid-during-pregnancy/.
  8. “Nausea in gravidanza: Cause, gestione & preoccupazioni”. American Pregnancy Association, 29 ottobre 2019, americanpregnancy.org/pregnancy-concerns/nausea-during-pregnancy/.
  9. Bregman, Lori. “30 rimedi naturali per le nausee mattutine”. A cura di Wendie Trubow , Mindbodygreen , Mindbodygreen, 4 ottobre 2019, www.mindbodygreen.com/0-9602/30-natural-remedies-for-morning-sickness.html.
  10. “Morning Sickness Relief: Trattamento & Integratori.” American Pregnancy Association, 29 ott. 2019, americanpregnancy.org/womens-health/morning-sickness-relief/.

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