Come bere caffè migliora il tuo allenamento?

Sapevi che bere caffè potrebbe sostenere il tuo obiettivo di diventare più in forma? La gente vuole sapere se fa male bere caffè prima di allenarsi? Sappiamo tutti che una tazza di caffè è ottima per darti la carica, ma bere una tazza di caffè prima e dopo l’allenamento, ha ulteriori benefici per la salute per ottenere il massimo dal tuo regime di fitness. Leggi i cinque modi in cui bere caffè può migliorare il tuo allenamento, così come quanto caffè bere e a che ora berlo prima e dopo il tuo viaggio in palestra.

Il caffè aiuta a migliorare la concentrazione durante un allenamento.

L’adenosina è responsabile della soppressione dell’eccitazione in preparazione al sonno. Si tratta di un neurotrasmettitore che è un sottoprodotto del tuo corpo che scompone il cibo per l’energia, motivo per cui si può sperimentare un “coma” post-pasto. La caffeina crea uno stato di allerta legandosi ai recettori dell’adenosina nel cervello, il che può anche aiutarvi a superare un allenamento in palestra più duro e a raggiungere il vostro obiettivo di fitness. Leggi di più su “Come funziona la caffeina sul cervello”.

Il caffè aiuta a migliorare le prestazioni in allenamento.

Una volta che la caffeina entra nel corpo aumenta la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca, i grassi vengono scomposti e gli acidi grassi entrano nel corpo. Gli studi hanno dimostrato che c’è un legame tra le prestazioni atletiche, il fitness e l’assunzione di caffeina prima dell’allenamento.

Un rapporto pubblicato su Sports Medicine si riferisce alla caffeina come a un “potente aiuto ergogenico”, e menziona che gli atleti possono “allenarsi a una potenza maggiore e/o allenarsi più a lungo” dopo il consumo di caffeina. Un altro studio pubblicato nel British Journal of Sports Science ha scoperto che i soggetti che hanno consumato caffè prima di correre 1.500 metri sul tapis roulant hanno completato la loro corsa 4,2 secondi più velocemente in media rispetto al gruppo di controllo.

Il caffè aiuta a ridurre il dolore muscolare.

Non vogliamo ignorare completamente il dolore del corpo perché è un modo per segnalarci che qualcosa non va, ma a volte quando vogliamo andare appena oltre la nostra zona di comfort mentre ci alleniamo può essere molto utile. I ricercatori dell’Università dell’Illinois hanno scoperto che i soggetti che bevono caffè prima dell’esercizio sperimentano meno dolore muscolare durante l’allenamento rispetto alle loro controparti che non bevono caffè.

Come funziona? Sappiamo già che la caffeina blocca i recettori dell’adenosina nel cervello. Questi recettori sono anche pesantemente coinvolti nella percezione del dolore. Oltre a bloccare la percezione del dolore, i neurotrasmettitori naturali che uccidono il dolore, la dopamina e le beta-endorfine, vengono rilasciati con il consumo di caffè. Questa doppia azione della caffeina sul dolore ti aiuta a spingere attraverso quei momenti di “cedimento” del tuo allenamento.

Il risultato? Puoi completare più ripetizioni ad una resistenza più alta durante le tue sessioni di allenamento con i pesi, così come correre più velocemente e più a lungo durante i tuoi allenamenti cardio.

Il caffè aiuta a migliorare il recupero dell’allenamento

Quindi il caffè dopo l’allenamento fa bene anche a te? Non solo è stato dimostrato che la caffeina aiuta durante l’allenamento, ma aiuta anche con l’indolenzimento muscolare post-allenamento. In uno studio del Journal of Pain, bere caffè da 24 a 48 ore dopo un allenamento riduce il dolore della metà. Questo dolore è causato dall’infiammazione nel corpo che è parte necessaria del processo di adattamento e miglioramento del corpo dopo l’allenamento. Un eccesso di infiammazione, d’altra parte, può rallentare il recupero e portare ad un aumento delle possibilità di creare una malattia.

Gli antiossidanti naturali nel caffè giocano un ruolo nel processo di recupero del corpo eliminando alcune delle infiammazioni post-allenamento secondo la dietista Kelly Pritchett, assistente professore di nutrizione e scienza dell’esercizio alla Central Washington University e portavoce dell’Academy of Nutrition and Dietetics

Parlando di caffè post-allenamento, la caffeina può anche aumentare la capacità del corpo di ricaricare le sue riserve di energia dopo l’esercizio. In un piccolo studio, chi ha consumato carboidrati e caffeina dopo un duro allenamento ha immagazzinato il 66% in più di glicogeno – una forma di carboidrato che si trova nel fegato e nei muscoli per alimentare l’attività intensa – rispetto a chi ha mangiato solo carboidrati. Accumulare le tue riserve ti permette di lavorare molto più duramente la prossima volta che vai in palestra, ma sono necessarie ulteriori ricerche per confermare i potenziali effetti della caffeina sul recupero.

Bere caffè aiuta ad accelerare la perdita di grasso

Forse il più grande beneficio sul corpo quando si beve caffè prima dell’allenamento è la sua proprietà di bruciare i grassi. Bere caffè prima dell’esercizio può far sì che le cellule di grasso siano usate come fonte di energia al posto del glicogeno. Inoltre, l’alta quantità di caffeina nel caffè nero aumenterà il tuo metabolismo, che ti fa bruciare più calorie durante il giorno. Bere caffè prima dell’esercizio migliora questo effetto.

Come bonus, la caffeina e altri composti trovati nel caffè agiscono come un soppressore dell’appetito, facendoti consumare meno in generale.

In uno studio che utilizza quattro prove diverse, il gruppo che consuma caffè ha mostrato un aumento significativo del tasso metabolico durante e continuando per tre ore dopo l’ingestione di caffeina.

Quanto caffè bere prima dell’allenamento

Alcune persone possono prendere la caffeina tramite bevande energetiche o compresse, ma alcuni studi hanno dimostrato che bere il caffè in sé è più efficace per migliorare le prestazioni durante l’esercizio di resistenza.

La ricerca suggerisce che è necessario consumare da 4,5 a 6 milligrammi di caffeina per chilo di peso corporeo per massimizzare i benefici dell’esercizio. Per una donna di 140 libbre, si tratta di circa 285-380 milligrammi, o circa una tazza di caffè da 20 once a due tazze da 16 once. (Ogni marca, tostatura e negozio offre quantità di caffeina leggermente diverse.) E, nel caso ti stia chiedendo, anche se sei un forte bevitore di caffè e hai una tolleranza alla caffeina, non hai necessariamente bisogno di caffè extra per ottenere una spinta di esercizio, secondo i risultati dell’Università dell’Illinois. Dipende da fare un caso per bere tanto caffè come ti piace.

Se avete uno stomaco sensibile o non sono abituati a bere così tanto caffè, iniziare con circa la metà che e vedere come va, Pritchett dice, notando che probabilmente vedrete un beneficio dalle porzioni più piccole.

Quando bere il caffè per l’allenamento

Potere un’ora prima di colpire la palestra, dice Pritchett, notando che è quando la maggior parte degli studi tempo caffeina pre-allenamento. I suoi effetti raggiungono il picco tra 30 e 75 minuti dopo l’ingestione. Tuttavia, è possibile che il caffè può aumentare il recupero quando consumato dopo l’esercizio, quindi vai avanti e dare un colpo – fino a quando questo non significa bere caffè troppo vicino all’ora di andare a letto. La caffeina consumata entro sei ore dall’ora di andare a letto può influenzare significativamente la qualità del sonno nella maggior parte delle persone.

Alcuni hanno anche suggerito di astenersi dalla caffeina per avere un effetto migliore sulle prestazioni quando la si consuma per l’esercizio. È anche importante fare pratica con la caffeina durante le sessioni di allenamento prima di usarla per un evento importante.

Quelli con condizioni mediche come l’ipertensione, sensibili alla caffeina, o che sono in gravidanza non dovrebbero bere caffè senza avere una discussione con il loro medico.

Un nuovo studio, pubblicato su Nutrients, su 38 partecipanti (19 uomini, 19 donne) ha scoperto che bere caffè con caffeina migliora la velocità del ciclismo.

Lo studio, che ha esaminato l’effetto dell’ingestione di caffè in una prova di ciclismo di 5 km, ha scoperto che aveva un effetto positivo sulle prestazioni a tempo di entrambi i sessi. I risultati dello studio suggeriscono che sia gli uomini che le donne rispondono in modo simile al caffè e che l’ingestione di caffè può essere una fonte pratica di caffeina prima dell’esercizio per migliorare le prestazioni.

I partecipanti hanno limitato il consumo di caffè per 12 ore prima di bere: caffè con 3mg.kg-1 di caffeina, un placebo in acqua o niente come controllo. In una prova a tempo in bicicletta di 5 km, dopo l’ingestione di caffè, le prestazioni di uomini e donne sono migliorate di circa nove secondi e sei secondi rispetto al placebo e al controllo, rispettivamente. Non sono state osservate differenze nelle prestazioni tra il placebo e il controllo.

Lo studio contribuisce al crescente corpo di ricerca che evidenzia il beneficio ergogenico dell’ingestione di caffè. Fino ad oggi, gran parte della ricerca su questo argomento si è concentrata solo sulla caffeina anidra e sugli uomini.

Autore dello studio

Associate Professor Neil Clarke, School of Life Sciences, Faculty of Health and Life Sciences, Coventry University, United Kingdom

1. N Clarke et al. (2019). L’ingestione di caffè migliora le prestazioni ciclistiche di 5 km in uomini e donne di un’entità simile. Nutrients. Pubblicato online.

I lettori interessati a saperne di più sulla salute del caffè & possono visitare: http://www.coffeeandhealth.org

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