Terhességi táplálkozás:

Most folytatjuk a terhességi táplálkozásról szóló sorozatunkat: Mit együnk az első trimeszterben!

A cikket Courtney Moore, MS RDN LD írta. Courtney regisztrált dietetikus táplálkozási szakember, aki Dallasban, TX-ben él férjével és kislányával. Az Arkansasi Egyetemen (woo pig!) humán táplálkozástudományt, élelmiszertudományt és vendéglátást tanult dietetikus szakirányon, majd a Kansasi Egyetem Orvosi Központjában végezte el a dietetikus gyakorlatát, valamint a Master of Science of Nutrition and Dietetics szakot. A táplálkozás számos különböző területén dolgozott, a legtöbb évet transzplantációs táplálkozási szakemberként töltötte, de rájött, hogy a szíve a megelőző orvoslás és a wellness felé húz! Szakértőként Courtney rendszeresen ír cikkeket mindenféle élelmiszerrel és táplálkozással kapcsolatos témában. Vágj bele, Courtney!

Az első trimeszter tünetei

Az első trimeszter a terhesség 1-13. hete. Ez a leggyakoribb időszak, amikor a nők a terhességgel járó összes undorító tünetet érzik; igen, a tünetek tovább is tarthatnak (néha az egész 40 hét alatt), de az első trimeszter hírhedt arról, hogy elég rosszul érezzük magunkat. A tünetek nőnként, sőt terhességről terhességre is jelentősen eltérhetnek. Néhány gyakori tünet az első trimeszterben a következő:

  • Hányinger (hányással vagy anélkül)
  • Kimerültség
  • Koponyafájás és migrén
  • Tenyheség és duzzanat. mellek
  • Puffadás
  • Élelmiszerektől való idegenkedés
  • Székrekedés
  • Lelkiállapot-ingadozás

Ez első trimeszterben, a tested néhány jelentős hormonális változást él át, hogy segítse a kis csöppség támogatását és növekedését. Ezek a masszív váltások és hormonváltozások okozzák a tüneteket. Azt is gondolják, hogy még a stressz is, amit a tested a változások miatt elvisel, fokozza a tüneteket. A szervezetünk az első trimeszterben inzulinérzékenyebbé is válik – ami azt jelenti, hogy hatékonyabban használjuk fel az inzulint.

Emellett sok minden történik a baba életének ezen első 13 hete alatt. Az első trimeszter végére a babának körmei, haja lesz, minden fontosabb rendszer és szerv fejlődik és formálódik, és a baba már elkezdte kifejleszteni a szaporodási rendszerét – ez rengeteg nagy dolog csak ebben az első 13 hétben.

Mit egyél az első trimeszterben

Míg most néhány olyan konkrétumról fogunk beszélni, ami nagyszerű neked az első trimeszterben… a legfontosabb, hogy azt egyél, amit tudsz, és ami átsegít. Ha csak a kekszet és a pirítóst bírod elviselni – csajszi, hajrá. Ha a sült krumpli és a mogyoróvajas szendvics az, amiből élsz – az nagyszerű! Az a legfontosabb, hogy azt edd, amit TE el tudsz viselni. Egyél, amit tudsz, és amikor csak szükséged van rá. Ez nem az az idő, amikor a mit vagy a mikor miatt kell aggódnod – hallgass a testedre, és tedd azt, amire szüksége van. A testünk olyan okos, hogy a terhesség előttről elraktározott tápanyagokat felhasználja a baba növekedéséhez, ezért ne stresszeljen az első trimeszterben elviselhető vagy nem elviselhető ételek miatt. Itt a túlélés a cél!

Mindenesetre néhány nőnél az első trimeszter tünetei elég enyhék lehetnek, nagyon kevés ételundorral vagy hányingerrel és hányással. Ha ez a helyzet, akkor woo hoo! Élvezd ki, és ha szabadon, sokféle ételt ehetsz – beszéljünk néhány konkrétumról, amit figyelembe kell venned.

Folytasd a tápanyagokban gazdag étrendet

Az étrended továbbra is rostokban gazdag szénhidrátokat, egészséges zsírokat és jó minőségű fehérjéket tartalmazzon. Továbbra is összpontosítson a testének táplálására, hogy a lehető legjobban érezze magát, és fenntartsa a kiegyensúlyozott vércukorszintet és energiaszintet (ahogy képes rá). Most nincs itt az ideje, hogy bármilyen új diétát vagy étkezési trendet kipróbáljon, és még az is előfordulhat, hogy visszaveszi vagy növeli a szénhidrátok és/vagy egészséges zsírok mennyiségét, amit ez idő alatt fogyaszt, ha a teste ezt kéri Öntől. Az első trimeszterben számos kulcsfontosságú tápanyag megtalálható a jó minőségű fehérjékben és az egészséges zsírokban – kolin, B12-vitamin, vas, omega-3 zsírsavak. A folsav egy másik fontos tápanyag, amely a zöld leveles zöldségekben és a citrusfélékben található. Ismétlem, mindezeket azért mondjuk, hogy bátorítsunk, ha képes vagy elviselni őket. Ha nem tudod, ne stresszelj. A tested zseniális és nagyon hatékony – ezért vigyázz magadra, a többit pedig hagyd a testedre.

gyümölcs

A gyümölcsök nagyszerű dolog, amit az első trimeszterben fogyaszthatsz – tele vannak tápanyagokkal, és gyakran könnyebben tolerálhatók, mint a zöldségek. A gyümölcsökben található összes vitamin és ásványi anyag nagyon jótékony hatással van a mamára és a babára – így a gyümölcsök minden formában és méretben biztosan zöld utat jelentenek.

Elektrolitvíz

Ez első trimeszterben a terhesség támogatása érdekében megnő a vér mennyisége. A Stanford Children’s szerint a szívtérfogat 40-50%-kal nő a terhesség elejétől a végéig (5). A kókuszvíz magnézium-citráttal nagyszerű módja az elektrolitok természetes pótlásának ebben az időszakban, amikor a vértérfogat növekszik. Az alacsony elektrolitszint hozzájárulhat a sokak által az első trimeszterben tapasztalt fejfájáshoz, és izomrángásokat okozhat.

Milyen ételeket kell kerülnöm terhesség alatt?

Van néhány olyan étel, amelyeket a terhes nőknek több különböző okból is ajánlott elkerülniük a terhesség egész ideje alatt. A legtöbb közülük a következő kategóriákba esik, hogy miért nem ajánlott: vagy mérgezőek lehetnek az anyára és/vagy a babára, vagy az ételek élelmiszerrel terjedő betegséget hordozhatnak, és a terhes nők fogékonyabbak arra, hogy ezeket elkapják. Íme egy lista azokról az élelmiszerekről, amelyeket az Amerikai Terhességi Szövetség szerint ajánlott kerülni a terhesség alatt:

  • Nem nyers és/vagy nem kellően átsütött hús
  • Deli hús
  • Higany tartalmú halak
  • Füstölt tenger gyümölcsei
  • Ipari szennyező anyagoknak kitett halak
  • Nem nyers kagylók
  • Nem nyers kagylók
  • Nem nyers tojás
  • Lágy sajtok (importált & pasztőrözetlen)
  • Pasztőrözetlen tej
  • Pástétom
  • Koffein
  • Alkohol
  • Mosatlan gyümölcs vagy zöldség

Igen, ez a lista terjedelmes, és sokféle élelmiszert vesz ki, és talán még azt is láttad, hogy barátaid vagy családtagjaid fogyasztottak ezek közül néhányat, miközben terhesek voltak. Például láthatod, hogy egyes terhes nők szendvicset fogyasztanak csemegehússal, de a húst már felmelegítették, vagy egyesek lágy sajtokat fogyasztanak (tudva, hogy pasztőrözöttek), vagy akár folyós tojást. Önön és orvosán múlik, hogy mit fogyaszt, és azt javasoljuk, hogy mindig, mindig, mindig egyeztessen orvosával, és kövesse az ő ajánlásait. Nem mi vagyunk az Ön egészségügyi szakembere – az, aki látja és ismeri Önt, az a legjobb, akire hallgatnia kell.

Mennyit kell enni az első trimeszterben?

Egyszerűen összefoglalva: Hallgass a testedre, és ennek megfelelően tápláld. Ez lesz a vezető ajánlás tőlünk a terhesség nagy részében. Különösen ebben az első trimeszterben próbálj meg nem túlságosan belemenni abba, hogy mennyit vagy milyen gyakran eszel. A kulcs itt az, hogy hallgass a testedre, és ennek megfelelően tápláld. Ha néhány óránként kell ennie (gondoljon a mini-étkezésekre), hogy jól érezze magát és/vagy segítsen leküzdeni a hányingert – csak rajta! Ha jobban érzi magát, ha 3 négyszögletes étkezést eszik – az is nagyszerű. Hallgasson a testére, és adjon magának sok kegyelmet. Ön és a teste sok mindenen megy keresztül.

Ami a kalóriaszükségletet illeti, technikailag nem nő a kalóriaszükséglet az első trimeszterben – de a testére hallgatva és arra, hogy mire van szüksége, mindig felülmúlja az általános ajánlásokat. Elméletileg technikailag még nem eszel 2-re. Tehát, ha jól érzed magad, nincs szükség arra, hogy növeld az elfogyasztott ételek mennyiségét, hogy segítsd a növekvő pici táplálását. De ezzel együtt, ha éhes vagy, tápláld a tested, és légy kedves magadhoz.

Hogyan küzdj meg a hányingerrel az első trimeszterben

A hányinger nagyon gyakori a terhes nőknél, különösen az első trimeszterben. Ennek pontos oka nem 100%-ig tisztázott, de nagy valószínűséggel a hormonokkal, konkrétan a humán koriongonadotropin (HCG) hormonnal függ össze. Ez a hormon akkor kezd el tetőzni, amikor a megtermékenyített petesejt a méhnyálkahártyához kötődik, és összefüggés van e hormon emelkedésének időzítése és a hányinger tünetei között (8). Egy másik gondolat szerint az ösztrogén bekövetkező megugrása is szerepet játszik az émelygésben.

Minden nő és minden terhesség más és más, de van néhány olyan gyógymód, amelyet érdemes kipróbálni, hogy segítsen enyhíteni vagy legalábbis mérsékelni a hányingert.

  • Gyömbér: A gyömbér már régóta a hányinger elleni orvosság. A gyömbértea kortyolgatása vagy néhány gyömbérrágó elfogyasztása nagyon hasznos néhány nő számára.
  • Finomított/keményítőtartalmú szénhidrátok: A graham keksz, a keksz, a pirítós, a fehér rizs és a gabonapehely (tejjel vagy tej nélkül fogyasztva) gyakran azon kevés ételek közé tartoznak, amelyeket a terhes nők meg tudnak emészteni, ha az első trimeszteri hányingerrel küzdenek. Ha a hús vagy a zöldségek még több hányingert váltanak ki, és elveszíti az étvágyát – ne erőltesse! Nem szégyen visszaesni ezekhez a könnyen emészthető ételekhez, ha szükséged van rájuk.
  • Szénsavas italok: A szénsavtartalmú szénsavas víz (ízesített vagy ízesítetlen) segíthet a gyomor megnyugtatásában. Az ásványvízhez való nyúlás is jó módja lehet annak, hogy még néhány tápanyagot bevigyünk.
  • B6-kiegészítő és/vagy B-vitamin-komplex: A B6-vitamin vagy B-vitamin-komplex hozzáadása szintén bizonyítottan segít a hányinger ellen.
  • Enyhe testmozgás (séta, jóga): Bár úgy tűnhet, hogy ez az utolsó dolog, amit szeretnél csinálni, az enyhe testmozgás is segíthet a gyomor megnyugtatásában! Még speciális jógagyakorlatokat is találhatsz hányinger ellen.
  • Nassolás: Ha jellemzően napi 3 étkezést fogyasztasz, amelyek között nincs semmi, próbálj meg néhány óránként nassolni, és csökkentsd a főétkezések méretét, hogy a gyomrod soha ne legyen szuper tele vagy szuper üres. Mindkettő fokozottabb hányingert okozhat.
  • Kerülje a fűszeres és/vagy zsíros ételeket: A fűszeres vagy zsíros ételek köztudottan gyomorpanaszokat okoznak, ezért a hányingeres időszakokban ajánlott kerülni őket.
  • Fogyasszon hideg ételeket: Ha az ételek illata váltja ki a hányingert, próbáljon inkább hideg ételeket választani. Az olyan tételek, mint a joghurt vagy a gyümölcs nagyszerű választási lehetőségek kezdetnek.
  • Nyomószalagok:

Az első trimeszterben jelentkező hányinger esetén is segíthetnek ugyanazok a nyomószalagok, amelyeket a tengeri és az utazási betegség esetén használsz!

Az első trimeszter mindenkinél nagyon különböző lehet – ez egy olyan időszak, amikor meg kell fogadnod, hogyan érzed magad és mit csinál a tested. Próbáld meg a saját sávodban tartani a szemed, és állj ellen annak az összehasonlításnak, amit a tested csinál (vagy nem csinál). Arra is bátorítunk, hogy nyitottan vágj bele a terhességi utazásodba, és engedd meg magadnak, hogy azt tedd, amit tenned kell, hogy vigyázz magadra (ami sokszor másképp néz ki, mint amire számítottunk). Az emberi test egy gyönyörűen és hihetetlenül megtervezett gépezet – bízz a folyamatban, és fogadd el az előtted álló nagyon szórakoztató időszakot!

Források

  1. Szerkesztők, Mire számíts! “Útmutató a terhesség első harmadához”. What to Expect, 2018. aug. 31., www.whattoexpect.com/first-trimester-of-pregnancy.aspx.
  2. Mayo Clinic Staff. “A terhesség első harmadában: What to Expect.” Mayo Clinic, Mayo Foundation for Medical Education and Research, 2017. ápr. 14., www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/in-depth/pregnancy/art-20047208.
  3. Nichols, Lily. “Időszakos böjtölés és terhesség: Why It’s a Mismatch.” Lily Nichols RDN, 2019. június 11., lilynicholsrdn.com/intermittent-fasting-pregnancy-mismatch/.
  4. Younkin, Lainey. “Mit egyél, ha terhes vagy: First Trimester.” EatingWell, 2019, www.eatingwell.com/article/290540/what-to-eat-when-youre-pregnant-first-trimester/.
  5. “Az első trimeszter”. Stanford Children’s Health, 2019, www.stanfordchildrens.org/en/topic/default?id=first-trimester-85-P01218.
  6. Bjarnadottir, Adda. “11 étel és ital, amit kerülni kell a terhesség alatt”. Healthline, 2018. július 18., www.healthline.com/nutrition/11-foods-to-avoid-during-pregnancy.
  7. “Foods to Avoid During Pregnancy”. American Pregnancy Association, 2019. nov. 8., americanpregnancy.org/pregnancy-health/foods-to-avoid-during-pregnancy/.
  8. “Nausea During Pregnancy: Causes, Management & Concerns.” American Pregnancy Association, 2019. okt. 29., americanpregnancy.org/pregnancy-concerns/nausea-during-pregnancy/.
  9. Bregman, Lori. “30 természetes gyógymód a reggeli rosszullétre”. Szerkesztette Wendie Trubow , Mindbodygreen , Mindbodygreen, 2019. okt. 4., www.mindbodygreen.com/0-9602/30-natural-remedies-for-morning-sickness.html.
  10. “Morning Sickness Relief: Treatment & Supplements.” American Pregnancy Association, 2019. okt. 29., americanpregnancy.org/womens-health/morning-sickness-relief/.

Vélemény, hozzászólás?

Az e-mail-címet nem tesszük közzé.