Táplálkozás a labdarúgójátékosok számára: A TISZTES TÁPLÁLKOZÁS RÉSZÉRE

Tiszta táplálkozás:

Nancy Clark, a SoccerToday táplálkozási rovatvezetője gyakorlati tippeket ad a focistáknak, akik a helyes táplálkozással szeretnének nyerni.

Megkezdtem a tiszta étkezést; quinoa és barna rizs. Nincs több fehér rizs.

Évek óta nem eszem sütit. Tisztán eszem – nincs hozzáadott cukor.

Amikor meglátogatom a szüleimet, hozom a saját kajámat. Ez egészségesebb….

A clean eating mozgalom sok kérdést vetett fel azzal kapcsolatban, hogy mit kellene és mit nem kellene enni. Sok fecsegést hallok a jó, tápanyagdús ételekről, a rossz, tápanyagszegény ételekről és a tiszta ételekről.

Ha összezavarodottnak érzi magát azzal kapcsolatban, hogy mi a legjobb, amit ehet, nincs egyedül.

A tiszta élelmiszereket általában úgy határozzák meg, mint feldolgozatlan, teljesen természetes, GMO-mentes, hozzáadott cukortól, magas fruktóz tartalmú kukoricasziruptól, finomított gabonaféléktől és esetleg gluténtól mentes ételeket.

A tiszta élelmiszerek mentesek az antibiotikumtól, a nehezen kimondható összetevőktől és a csomagolástól is.

Néhány focista felsőbbrendűséggel beszél a nem tiszta ételek kerüléséről: Én már nem eszem se cukrot, se fehér lisztet. Ez gyakran magában foglalja azt is, hogy megtagadnak maguktól néhány szórakoztató és különleges ételt születésnapi tortát, desszertet a barátokkal, meleg vacsoratekercset.

A tiszta étkezők könnyen bűntudatot ébresztenek egy csapattársukban, aki mondjuk meleg zsemlét eszik az étterem kenyérkosarából, mintha az illető vétkezne. Megjegyzés: Az evés nem bűn!

Kérlek, értsd meg, hogy nincs olyan, hogy jó, rossz, tiszta, nem tiszta vagy egészségtelen étel.

Az almát például általában jó, tiszta, egészségfejlesztő ételnek tartják, de a csupa almából álló diéta rossz diéta.

Azt javaslom, hogy ne címkézzünk fel többé bizonyos élelmiszereket – fehér kenyér, vörös hús – vagy összetevőket, például cukrot, sót jónak vagy rossznak. Ehelyett nézze meg, hogy az adott élelmiszer hogyan illeszkedik az egész heti, havi és éves sportmenüjébe, és értékelje az élelmiszereket a kiegyensúlyozott vagy kiegyensúlyozatlan étrend összefüggésében.

A tiszta táplálkozás mocska

A tiszta táplálkozás gyakran nem szándékolt következményekkel jár. Kérjük, tartsa szem előtt az alábbi szennyeződéseket, ha felhagyott a só, a vörös hús, a finomított gabonafélék és a hozzáadott cukor fogyasztásával.

– Az asztali só elhagyása főzéskor és a vacsoraasztalnál csökkenti a jódbevitelt.

Ezt az ásványi anyagot az 1920-as években adták az asztali sóhoz a golyva – a pajzsmirigybetegség – felszámolása érdekében. Jód van a tejtejben, a sósvízi halakban és a tengeri moszatokban.

Ha Ön ritkán fogyasztja ezeket a termékeket, és nem sózza az ételeit, akkor a jódbevitele meglehetősen alacsony lehet. A jódhiány összefüggésbe hozható a meddőséggel, a csecsemők gyenge agyfejlődésével, az alacsony anyagcserével és a krónikus fáradtság szindrómával.

A rózsaszín himalájai só, a tengeri só vagy más speciális sók nem jódozottak. A kereskedelmi forgalomban kapható élelmiszerekben használt só sem. Ha Ön focista, aki erősen izzad és sóvágyó, ne habozzon élvezni egy kis jódozott sót.

– A vörös húsok elhagyása csökkenti a vasbevitelt, amely ásványi anyag szükséges a vérszegénység és a felesleges fáradtság megelőzéséhez.

A vérszegénység gyakori a nők körében, akik a menstruációs vérzéssel veszítenek vasat. Tanulmányok szerint a főiskolás női sportolók 20-50%-a szenved vérszegénységben. A férfi sportolók sem védettek a vérszegénységtől. Egy egyetemista férfi futókkal végzett vizsgálat szerint körülbelül 20%-uk volt vashiányos.

Ha úgy dönt, hogy tartózkodik a vasban gazdag vörös húsok fogyasztásától, mindenképpen fogyasszon alternatív vasforrásokat, például csirkecombot, tonhalat, szárított babot és vassal dúsított reggeli gabonaféléket.

Megjegyezzük, hogy a természetes gabonapelyhek, mint a müzli vagy a Puffins, nem tartalmaznak adalékanyagokat. Ez azt jelenti, hogy nincs bennük hozzáadott vas.

– A dúsított fehér kenyér és más finomított gabonafélék elhagyása szintén csökkenti a vas, valamint a B-vitaminok, például a folsav bevitelét. Ezeket a tápanyagokat azért adják hozzá, hogy megelőzzék a hiányállapotokat.

A folsav különösen fontos a nők számára, akik teherbe eshetnek; segít csökkenteni a születési rendellenességek kockázatát. A néhány dúsított és dúsított finomított gabonaféléből készült élelmiszert tartalmazó étrend növeli ennek a fontos tápanyagnak a bevitelét.

Az Egyesült Államok táplálkozási irányelvei szerint az elfogyasztott gabonafélék felének teljes kiőrlésű gabonának kell lennie, a másik fele lehet dúsított gabona. Igen, a fehér tészta és a kenyér valóban tápértékkel bír! Mix ‘n match your grains.

– A “szénhidrátok” (keményítőtartalmú ételek, például kenyér, bagel, tészta, rizs stb.) elhagyása könnyen “halott lábakhoz” és rosszul feltöltött izmokhoz vezethet.

Túl sok olyan focistának adok tanácsot, akik keményen edzenek, és csak fehérjét és zöldségeket esznek vacsorára, “szénhidrátos ételek” nélkül.

Még azok az ifjúsági focisták is, akik sok zöldséget esznek egy étkezéshez, valószínűleg nem fogyasztják el az ajánlott 3-5 gramm szénhidrátot testsúlykilónként, ami optimálisan feltölti a versenysportolók izomglikogénraktárait.

Ez legalább 1200 kalória szénhidrátot jelent naponta egy 150 kilós focista számára, aki napi 1-2 órát edz.

Ez jóval több szénhidrát, mint amennyi egy nagy salátában található, amelyet 500 kalóriányi öntettel öntöttek le! Nem csoda, hogy oly sok panaszt hallok fáradtságról, halott lábakról és gyenge edzésről a “szénhidrátot leütött” focistáktól. A gabonatartalmú ételek fogyasztása minden étkezés alapjaként megoldja a problémát.

– A hozzáadott cukrot tartalmazó ételek kiiktatása sok (szórakoztató) ételt kiiktat. Tényleg azt szeretné, hogy soha többé ne élvezze a sütiket vagy a születésnapi tortát – méghozzá bűntudat nélkül?

Van valami baj azzal, ha mértékkel élvezzük az édes finomságokat? Nem!

Az USA táplálkozási irányelvei szerint az összes kalória 10%-a származhat finomított cukorból. A legtöbb focista esetében ez napi 200-300 kalória hozzáadott cukrot jelent (50-75 g), amely az izmok üzemanyagául szolgál.

A focisták, akik az úgynevezett “cukorfüggőség” megfékezésének reményében kerülik a cukrot, általában a cukros ételek falásába torkollnak.

A cukor elhagyása nem megoldás. Inkább egy édesség, például egy napi süti rutinszerű kiegyensúlyozása segíthet abban, hogy a sütik ne váljanak mindent vagy semmit ételekké.

Jó táplálkozás focistáknak: The Bottom Line

A tiszta táplálkozásra való törekvés helyett mi lenne, ha inkább olyan élelmiszerek fogyasztására összpontosítanál, amelyek 85%-90%-ban minőségi kalóriát kínálnak?

A kalóriák maradék 10-15%-ával kiegyensúlyozhatnád a tisztátalan ételeket, ha szeretnéd.

Nem kell tökéletesen tiszta sportdiétával szenvedni, mert egy kiváló étrend is elég jó.

A közhiedelemmel ellentétben egy kis “piszkos étel” nem fogja örökre tönkretenni az egészségedet.

Kapcsolódó cikkek: Focisták: Táplálkozási tippek focistáknak: The Athlete’s Kitchen

Sporttáplálkozási szakértő Nancy Clark

SIDEBAR: A táplálkozási és orvosi tanácsok az új felfedezésekkel és értelmezésekkel változnak. Mindig kérdezze meg orvosától és/vagy táplálkozási szakemberétől, hogy mi a legjobb Önnek és családjának.

Nancy Clark MS RD CSSD sporttáplálkozási szakértőnek magánpraxisa van Boston környékén, ahol fitneszedzőknek és versenysportolóknak egyaránt segít győztes táplálkozási tervek összeállításában. Bestsellerét (6. kiadás), a Sporttáplálkozási útmutatót és a Futballtáplálkozási útmutatót, valamint a tananyagokat a www.nancyclarkrd.com oldalon találja. Online és élő workshopokért kattintson ide.

Kiegészítő érdekes linkek:

https://www.dietaryguidelines.gov

https://health.gov/our-work/food-nutrition/2015-2020-dietary-guidelines

https://health.gov/our-work/food-nutrition/2015-2020-dietary-guidelines

Vélemény, hozzászólás?

Az e-mail-címet nem tesszük közzé.