Hogyan készítsünk étkezési tervet – Tippek és tippek

A könnyebbség kedvéért itt van a videóban szereplő anyagok bontása. Ne feledd, hogy csatlakozz az oldalhoz (FitMenCook.com), hogy te is feltehesd a kérdéseidet és hozzáadhasd a tippjeidet.

3 FITMENCOOK SZABÁLYOK AZ ÉTKEZÉSEKRŐL

Itt van néhány egészséges tipp és irányelv, amit én gyakorolok, amikor megközelítem az ételek elkészítését.

1. A kísérletezés a konyhában bátorított! A különböző ételekkel és az egészséges táplálkozás különböző megközelítéseivel való kísérletezés a konyhában nem csak a konyhában való magabiztosságodat növeli, hanem segít abban is, hogy az élelmiszerekhez jobban érts, így tudod, “hogyan” használd őket az étrended táplálására. Ennek egyik legnagyobb előnye, hogy kezded megérteni, hogyan reagál a tested a különböző ételekre és a különböző adagméretekre; ennek az információnak a birtokában jobban tudod hangolni az étrendedet az optimális eredmények érdekében.
2. Szerezz változatosságot, és tedd színessé az étkezéseidet. Tudja, hogy ha több gyümölcsöt és zöldséget eszik, azzal olyan vitaminokkal és ásványi anyagokkal láthatja el szervezetét, amelyek nélkülözhetetlenek a jó egészséghez. De ennél is többre, változatosságra van szükséged! Vagyis nem kell mindennek “zöldnek” lennie.”

A különböző zöldségekben és gyümölcsökben található színpigmentek erőteljes antioxidánsokat, valamint vitaminokat képviselnek, amelyek segíthetnek a szervezetünk és a fitneszprogramunk táplálásában. Ha változatosságot viszünk bele, más vitaminokkal is ellátjuk a szervezetünket, amelyekhez esetleg nem jutnánk hozzá, ha ragaszkodnánk az olyan alapvető zöldségekhez, mint a spenót, a brokkoli és a spárga.

Vegyél részt a #3ColorMeal kihívásomban! Hívd ki magad arra, hogy minden étkezésnél legalább 3 különböző színű ételt egyél. A színek csak zöldségből, gyümölcsből, gabonából vagy hüvelyesből származhatnak, az állati eredetű fehérjék nem számítanak bele. Ez az én #3ColorMeal kihívásom.

1. Egyél rendszeresen. Ne próbáld meg kihagyni az étkezéseket a fogyás reményében. A szervezeted éheztetése végső soron túlevéshez és akár egészségtelen ételválasztáshoz vezet. Én személy szerint úgy tapasztaltam, hogy a gyakori, körülbelül 3 óránként történő étkezés segít a teljesítményemben és a koncentrációmban, valamint segít fenntartani a magas energiaszintet.

ADAGOLÁSKORLÁTOZÁS &KALÓRIÁK MEGTUDÁSA

Az egészséges adagszabályozás gyakorlása szerintem nem rossz dolog. Kezdőknek különösen ajánlom az adagkontroll és a kalóriaszámlálás gyakorlását, hogy jobban megismerje az adagok méretét és a kimért adagokat. Ez segíteni fog abban, hogy a közeljövőben képes legyen “szemmel” és ne konyhai eszközökkel mérni az adagokat, ami különösen fontos, ha étteremben étkezik!

Adagszabályozási tipp: Használjon kisebb tányérokat étkezéskor. Hajlamosak vagyunk arra, hogy egy nagy, üres tányért szeretnénk megtölteni étellel. Ha a tányérok kisebbek, kevésbé valószínű, hogy több ételt halmozunk fel, mint amennyit meg kellene ennünk. Nekem bevált – próbáld ki, hátha neked is beválik.

A napi ételmennyiségek, adagméretek és kalóriák kiszámítását segítő online eszközök:

• ChooseMyPlate.gov (http://www.choosemyplate.gov)
  • Napi kalóriák és az élelmiszercsoportok ajánlott adagjainak és adagjainak kiszámítása – http://www.choosemyplate.gov/myplate/index.aspx

• A haladóbb fitneszrajongók számára kézzel is kiszámíthatja a kalóriák becsült számát. Én is ezt tettem, amikor komolyan belevágtam a fitnesszel kapcsolatos utazásomba. Beletelt egy kis időbe, mire mindent kitaláltam, de örülök, hogy sikerült. Mielőtt tehát belekezdenél, szánj egy kis időt arra, hogy megértsd, mi az alapanyagcsere-szám (BMR), ami lényegében az a kalóriamennyiség, amit akkor égetnél el, ha egész nap az ágyban feküdnél. Fontos megérteni a BMR és a Harris-Benedict-képlet használatának előnyeit és korlátait a kalóriaszükséglet becsléséhez.
  • Itt van egy hasznos cikk a barátaimtól a DailyBurn-nél.com-tól a BMR-ről és annak fontosságáról

• • Először is számítsd ki a BMR-edet a képlet segítségével:
    • Férfiak: BMR = 66 + ( 13,7 x testsúly kilóban ) + ( 5 x magasság cm-ben ) – ( 6,8 x életkor években )
    • Nők:
  • Majd a Harris Benedict-formula segítségével vegye figyelembe az aktivitási szintjét, például a munkáját, a napi rutint és természetesen az edzést.
    • Kicsit vagy egyáltalán nem mozog = BMR x 1,2
    • Könnyen aktív (könnyű edzés/munka heti 1-3 nap) = BMR x 1.375
    • Mértékesen aktív (mérsékelt testmozgás/munka heti 3-5 nap) = BMR x 1,55
    • Nagyon aktív (kemény testmozgás/munka heti 6-7 nap) = BMR x 1.725
    • Extra aktív (nagyon kemény testmozgás/munka heti 6-7 nap) = BMR x 1,9

Tipp: Mikor volt utoljára háziorvosánál? Nagyon ajánlom, hogy bármilyen fitnesz- vagy táplálkozási kúra megkezdése előtt ütemezzen be egy időpontot egy fizikális vizsgálat elvégzésére. Szerelkezzen fel a testével kapcsolatos ismeretekkel.

5 EGYSZERŰ LÉPÉS AZ ÉTKEZÉSI TERV KÉSZÍTÉSÉHEZ

1. Döntse el, hány étkezést kell előkészítenie és hány napra.
   • A kezdőknek maximum napi 2 étkezést kell előkészíteniük, hogy felépíthessék az önbizalmukat. Kezdje kicsiben! Amikor úgy döntenek, hogy előkészítenek egy étkezést, válasszák ki a “kiváltó étkezéseiket”, azokat az étkezéseket, ahol a legérzékenyebbek az egészségtelen ételválasztásra.
   • A haladók legalább napi 3 étkezést készíthetnek elő 3 napon keresztül. Ha 3 napnál több ételt készítenek elő, javaslom, hogy 3 ételt fagyasszanak le, és csak 2 napra elegendő ételt tartsanak a hűtőben. Az ételeket a fogyasztás előtti este kiolvaszthatja a hűtőben.
2. Készítsen étkezési listát! Döntsd el, hogy milyen ételeket szeretnél enni. Ez egyszerűbb, mint minden egyes ételt külön-külön összeállítani. KELL választanod legalább 1 Joker opciót, egy olyan ételt, amit már régen nem ettél VAGY egy olyan ételt, amit még soha nem ettél, de ki akarod próbálni. Töltse le ezt a táblázatot segítségül (pdf-ben).

1. “Húzza & le” az ételeket az étkezési tervbe. Töltse le ezt az étkezési terv táblázatot, hogy segítsen a kezdésben. És ne feledje ellenőrizni, hogy minden étel átmegy-e a #3ColorMeal teszten!

Tippek: Kerülje a műsült ételek felvételét, mivel ezek főzés és tárolás után hajlamosak átázni; keressen olyan ételeket, mint az egészséges lasagnák, quinoa saláták, kevert ételek és rakott ételek, mivel ezeket könnyű ömlesztve elkészíteni.

1. Adja hozzá az adagokat (adagméreteket) vagy kalóriákat minden élelmiszerhez. Ha a javasolt kalóriabevitelt vagy a javasolt adagokat a ChooseMyPlate.gov segítségével vagy kézzel, a BMR-képlet segítségével számította ki, akkor itt kezdheti el lebontani az adagok méretét. A pontosság érdekében használjon olyan webhelyeket, mint a MyFitnessPal.com, az étkezések bevitelére és a kalóriák és makrotápanyagok nyomon követésére.
2. Keressen recepteket azokhoz az ételekhez, amelyek ezeket az összetevőket használják. Ne bonyolítsa túl ezt!

• • Ha például csirkét és brokkolit szerepeltetett az egyik ételében, akkor végezzen keresést a FitMenCook.com-on a “csirke brokkoli” vagy “csirke” vagy csak “brokkoli” kifejezésre, és nézze meg, mi jön elő.
  • Az olyan egyéb platformok, mint az Instagram és a Pinterest.com, valamint az olyan oldalak, mint a DailyBurn.com és a Bodybuilding.com nagyszerű oldalak, ahol kiadós, egészséges recepteket találhatsz.