Hogyan javítja az edzést a kávéfogyasztás?

Tudtad, hogy a kávéfogyasztás támogathatja a fittebbé válási célodat? Az emberek azt szeretnék tudni, hogy rossz-e kávét inni edzés előtt? Mindannyian tudjuk, hogy egy csésze kávé remekül beindít, de ha edzés előtt és után iszol egy csésze kávét, az további egészségügyi előnyökkel jár, hogy a lehető legtöbbet hozd ki a fitneszedből. Olvassa el, hogy a kávéfogyasztás ötféleképpen javíthatja az edzést, valamint azt, hogy mennyi kávét érdemes inni, és hogy mikor érdemes meginni az edzőtermi kirándulás előtt és után.

A kávé segít javítani a koncentrációt edzés közben.

Az adenozin felelős az alvásra való felkészülés során az ébredés elfojtásáért. Ez egy olyan neurotranszmitter, amely a szervezetedben az ételek energiára történő lebontásának mellékterméke, ezért tapasztalhatsz étkezés utáni “kómát”. A koffein az agy adenozinreceptoraihoz kötődve éber állapotot hoz létre, ami segíthet egy keményebb edzőtermi edzésen is átjutni, és segíthet elérni a fitneszcélodat. Olvasson többet a “Hogyan hat a koffein az agyra” című cikkről.

A kávé segít javítani az edzésteljesítményt.

Amint a koffein bejut a szervezetbe, növeli a vérnyomást és a pulzusszámot, a zsírok lebomlanak és zsírsavak kerülnek a szervezetbe. Tanulmányok kimutatták, hogy összefüggés van a sportteljesítmény, a fittség és az edzés előtti koffeinbevitel között.

A Sports Medicine című szaklapban megjelent jelentés a koffeint “erős ergogén segédanyagként” említi, és megemlíti, hogy a sportolók koffeinfogyasztás után “nagyobb teljesítményteljesítménnyel tudnak edzeni és/vagy hosszabb ideig edzenek”. Egy másik, a British Journal of Sports Science című szaklapban megjelent tanulmány szerint azok az alanyok, akik 1500 méteres futópados futás előtt kávét fogyasztottak, átlagosan 4,2 másodperccel gyorsabban teljesítették a futást, mint a kontrollcsoport.

A kávé segít csökkenteni az izomfájdalmat.

Nem akarjuk teljesen figyelmen kívül hagyni a testfájdalmat, mert az jelzi számunkra, hogy valami nincs rendben, de néha, amikor edzés közben éppen csak túl akarunk lépni a komfortzónánkon, nagyon hasznos lehet. Az Illinois-i Egyetem kutatói megállapították, hogy azok az alanyok, akik edzés előtt kávét isznak, kevesebb izomfájdalmat tapasztaltak edzés közben, mint nem kávézó társaik.

Hogyan működik ez? Azt már tudjuk, hogy a koffein blokkolja az adenozinreceptorokat az agyban. Ezek a receptorok nagymértékben részt vesznek a fájdalom érzékelésében is. A fájdalomérzet blokkolásán felül a kávé fogyasztásával természetes fájdalomcsillapító neurotranszmitterek, a dopamin és a béta-endorfin is felszabadulnak. A koffeinnek ez a kettős hatása a fájdalomra segít átvészelni az edzés “feladom” pillanatait.

A tanulság? Több ismétlést végezhetsz nagyobb ellenállással a súlyzós edzések során, valamint gyorsabban és tovább futhatsz a kardióedzések során.

A kávé segít javítani az edzés utáni regenerálódást

Az edzés utáni kávé is jót tesz? A koffein nem csak az edzés alatt segít, hanem az edzés utáni izomfájdalmon is. A Journal of Pain című folyóiratban megjelent tanulmány szerint a kávéfogyasztás 24-48 órával az edzés után felére csökkenti ezt a fájdalmat. Ezt a fájdalmat a szervezetben fellépő gyulladás okozza, amely szükséges része annak a folyamatnak, hogy a tested alkalmazkodjon és javuljon az edzéstől. A túlzott gyulladás viszont lelassíthatja a regenerálódást, és növelheti a betegség kialakulásának esélyét.

A kávéban található természetes antioxidánsok szerepet játszanak a szervezet regenerálódási folyamatában azáltal, hogy az edzés utáni gyulladás egy részét eltüntetik Kelly Pritchett sportdietetikus, a Central Washington University táplálkozás- és edzéstudományi adjunktusa és az Academy of Nutrition and Dietetics szóvivője szerint

Apropó az edzés utáni kávéfőzet, a koffein növelheti a szervezet azon képességét is, hogy az edzést követően feltöltse az energiaraktárait. Egy kis tanulmányban azok az edzők, akik kemény edzés után szénhidrátot és koffeint fogyasztottak, 66 százalékkal több glikogént – a szénhidrát egy formáját, amely a májban és az izmokban lóg, hogy az intenzív tevékenységet táplálja – pakoltak el, mint azok, akik csak szénhidrátot ettek. A tartalékok felhalmozása lehetővé teszi, hogy a következő alkalommal, amikor az edzőterembe mész, még keményebben eddz, de további kutatások szükségesek a koffein regenerálódásra gyakorolt lehetséges hatásainak megerősítéséhez.

A kávéivás segít felgyorsítani a zsírégetést

Az edzés előtti kávéfogyasztás talán legnagyobb előnye a szervezetre nézve a zsírégető tulajdonságai. Az edzés előtti kávéfogyasztás hatására a zsírsejtek energiaforrásként használhatók, szemben a glikogénnel. Emellett a feketekávéban lévő nagy mennyiségű koffein növeli az anyagcserét, ami miatt több kalóriát égetsz el a nap folyamán. Az edzés előtti kávéfogyasztás fokozza ezt a hatást.

Bónuszként a koffein és a kávéban található egyéb vegyületek étvágycsökkentőként hatnak, így összességében kevesebbet fogyasztasz.

A négy különböző kísérletet felhasználó vizsgálatban a kávét fogyasztó csoportban a koffeinfogyasztás alatt és a koffeinbevitel után három órával is jelentősen megnőtt az anyagcsereráta.

Mennyi kávét kell inni edzés előtt

Néhányan energiaitalokon vagy tablettákon keresztül jutnak koffeinhez, de egyes tanulmányok kimutatták, hogy maga a kávéfogyasztás hatékonyabb a teljesítmény fokozásában az ellenállóképességi edzés során.

A kutatások szerint 4,5-6 milligramm koffeint kell fogyasztani testsúlykilogrammonként ahhoz, hogy maximalizáljuk az edzés előnyeit. Egy 140 kilós nő esetében ez nagyjából 285-380 milligrammot jelent, vagyis nagyjából egy 20 unciás és két 16 unciás csésze kávét. (Minden márka, pörkölés és üzlet kissé eltérő koffeinmennyiséget kínál.) És ha esetleg kíváncsi lennél, az Illinois-i Egyetem eredményei szerint még akkor sem feltétlenül van szükséged extra kávéra ahhoz, hogy az edzésed fokozódjon, ha erős kávéfogyasztó vagy, és tolerálod a koffeint. Attól függ, hogy olyan sok kávét iszol-e, amennyit szeretnél.

Ha érzékeny a gyomrod, vagy nem szoktál ennyi kávét inni, kezdj körülbelül a felével, és nézd meg, hogy megy, mondja Pritchett, megjegyezve, hogy valószínűleg a kisebb adagok is előnyösek lesznek.

Mikor fogyasszon kávét az edzéshez

Power up egy órával az edzőterembe lépés előtt, mondja Pritchett, megjegyezve, hogy a tanulmányok túlnyomó többsége ekkor fogyasztja az edzés előtti koffeint. Hatása 30 és 75 perccel a fogyasztás után éri el a csúcspontját. Lehetséges azonban, hogy a kávé fokozhatja a regenerálódást, ha edzés után fogyasztják, ezért nyugodtan próbáld ki – feltéve, hogy ez nem jelenti azt, hogy túl közel kell lefekvéshez kávét inni. A lefekvés előtt hat órával elfogyasztott koffein a legtöbb embernél jelentősen befolyásolhatja az alvás minőségét.

Egyes vélemények szerint a koffeintől is tartózkodni kellene annak érdekében, hogy jobb hatást gyakoroljon a teljesítményére, ha edzéshez fogyasztja. Az is fontos, hogy edzés közben gyakoroljunk a koffeinnel, mielőtt egy fontos eseményen használnánk.

Akinek olyan egészségügyi problémái vannak, mint a magas vérnyomás, koffeinérzékeny, vagy aki terhes, ne fogyasszon kávét anélkül, hogy megbeszélné orvosával.

A Nutrients című szaklapban megjelent új tanulmány 38 résztvevő (19 férfi, 19 nő) bevonásával megállapította, hogy a koffeintartalmú kávé fogyasztása javítja a kerékpározás sebességét.

A tanulmány, amely a kávéfogyasztás hatását vizsgálta egy 5 km-es kerékpáros erőpróbán, megállapította, hogy mindkét nemnél pozitív hatással volt az időfutam teljesítményére. A tanulmány eredményei arra utalnak, hogy a férfiak és a nők egyaránt hasonlóan reagálnak a kávéra, és hogy a kávéfogyasztás praktikus koffeinforrás lehet az edzés előtt a teljesítmény javítása érdekében.

A résztvevők 12 órán keresztül korlátozták a kávéfogyasztást, mielőtt vagy: 3 mg.kg-1 koffeint tartalmazó kávét, vízben lévő placebót vagy kontrollként semmit fogyasztottak. Egy 5 km-es kerékpáros időfutamban a kávéfogyasztást követően mind a férfiak, mind a nők teljesítménye körülbelül kilenc másodperccel, illetve hat másodperccel javult a placebóhoz, illetve a kontrollhoz képest. A placebo és a kontroll között nem volt különbség a teljesítményben.

A tanulmány hozzájárul ahhoz az egyre bővülő kutatási anyaghoz, amely a kávéfogyasztás ergogén előnyeit hangsúlyozza. Eddig a témával kapcsolatos kutatások nagy része csak a vízmentes koffeinnel és férfiakkal foglalkozott.

A tanulmány szerzője

Neil Clarke egyetemi docens, School of Life Sciences, Faculty of Health and Life Sciences, Coventry University, Egyesült Királyság

1. N Clarke et al. (2019). A kávéfogyasztás hasonló mértékben javítja az 5 km-es kerékpáros teljesítményt férfiaknál és nőknél. Tápanyagok. Online megjelent.

Az olvasók, akik többet szeretnének megtudni a kávé & egészségéről, látogassanak el a következő oldalra: http://www.coffeeandhealth.org

Vélemény, hozzászólás?

Az e-mail-címet nem tesszük közzé.