Comment boire du café améliore-t-il votre entraînement ?

Saviez-vous que boire du café pourrait soutenir votre objectif de vous mettre en forme ? Les gens veulent savoir si c’est mauvais de boire du café avant de s’entraîner ? Nous savons tous qu’une tasse de café est excellente pour vous mettre en route, mais boire une tasse de café avant et après l’entraînement, présente des avantages supplémentaires pour la santé afin de tirer le meilleur parti de votre régime de remise en forme. Lisez les cinq façons dont la consommation de café peut améliorer votre entraînement ainsi que la quantité de café à boire et l’heure à laquelle le boire avant et après votre voyage la salle de gym.

Le café aide à améliorer la concentration pendant une séance d’entraînement.

L’adénosine est responsable de la suppression de l’éveil en préparation du sommeil. C’est un neurotransmetteur qui est un sous-produit de votre corps qui décompose la nourriture pour l’énergie, ce qui explique pourquoi vous pouvez éprouver un « coma » post-repas. La caféine crée un état d’alerte en se liant aux récepteurs de l’adénosine dans le cerveau, ce qui peut également vous aider à surmonter une séance d’entraînement plus difficile et à atteindre votre objectif de remise en forme. En savoir plus sur « Comment la caféine agit sur le cerveau ».

Le café permet d’améliorer les performances de l’entraînement.

Une fois que la caféine entre dans le corps, elle augmente la pression artérielle et la fréquence cardiaque, les graisses sont décomposées et les acides gras entrent dans le corps. Des études ont montré qu’il existe un lien entre la performance athlétique, la forme physique et la prise de caféine avant l’entraînement.

Un rapport publié dans Sports Medicine fait référence à la caféine comme une « aide ergogénique puissante », et mentionne que les athlètes peuvent « s’entraîner à une plus grande puissance et/ou s’entraîner plus longtemps » après la consommation de caféine. Une autre étude publiée dans le British Journal of Sports Science a révélé que les sujets qui ont consommé du café avant de courir 1 500 mètres sur le tapis roulant ont terminé leur course 4,2 secondes plus vite en moyenne que le groupe témoin.

Le café aide à diminuer les douleurs musculaires.

Nous ne voulons pas ignorer complètement les douleurs corporelles car elles nous signalent que quelque chose ne va pas, mais parfois, lorsque nous voulons aller juste au-delà de notre zone de confort en faisant de l’exercice, cela peut être très utile. Des chercheurs de l’Université de l’Illinois ont découvert que les sujets qui boivent du café avant de faire de l’exercice ressentent moins de douleurs musculaires pendant leur entraînement que leurs homologues qui ne boivent pas de café.

Comment cela fonctionne-t-il ? Nous savons déjà que la caféine bloque les récepteurs de l’adénosine dans le cerveau. Ces récepteurs sont également fortement impliqués dans la perception de la douleur. En plus de bloquer la perception de la douleur, les neurotransmetteurs naturels antidouleur, la dopamine et les bêta-endorphines, sont également libérés lors de la consommation de café. Cette double action de la caféine sur la douleur vous aide à repousser ces moments de  » renoncement  » de votre entraînement.

La conclusion ? Vous pouvez effectuer plus de répétitions à une résistance plus élevée pendant vos séances de musculation, ainsi que courir plus vite et plus longtemps pendant vos séances d’entraînement cardio.

Le café aide à améliorer la récupération après l’entraînement

Le café après l’entraînement est donc bon pour vous aussi ? Non seulement la caféine s’est avérée utile pendant l’entraînement, mais elle aide également à lutter contre les douleurs musculaires post-entraînement. Dans une étude publiée dans le Journal of Pain, la consommation de café 24 à 48 heures après une séance d’entraînement réduit cette douleur de moitié. Cette douleur est causée par une inflammation dans le corps, qui fait partie intégrante du processus d’adaptation et d’amélioration de l’organisme après une séance d’entraînement. Un excès d’inflammation, en revanche, peut ralentir la récupération et conduire à une augmentation des chances de créer une maladie.

Les antioxydants naturels contenus dans le café jouent un rôle dans le processus de récupération de votre corps en éliminant une partie de l’inflammation post-exercice, selon la diététicienne sportive Kelly Pritchett, professeur adjoint de nutrition et de sciences de l’exercice à l’Université Central Washington et porte-parole de l’Académie de nutrition et de diététique

En parlant des infusions de café post-exercice, la caféine peut également augmenter la capacité du corps à recharger ses réserves d’énergie après l’exercice. Dans une petite étude, les personnes qui ont consommé des glucides et de la caféine après une séance d’entraînement intense ont emmagasiné 66 % de plus de glycogène – une forme de glucide qui traîne dans votre foie et vos muscles pour alimenter une activité intense – que celles qui n’ont mangé que des glucides. Stocker vos réserves vous permet de vous entraîner d’autant plus fort la prochaine fois que vous vous rendrez à la salle de sport, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer les effets potentiels de la caféine sur la récupération.

Boire du café aide à accélérer la perte de graisse

Peut-être que le plus grand avantage sur le corps en buvant du café avant votre entraînement est ses propriétés de combustion des graisses. Boire du café avant l’exercice peut faire en sorte que les cellules graisseuses soient utilisées comme source d’énergie par opposition au glycogène. De plus, la forte teneur en caféine du café noir augmente votre métabolisme, ce qui vous fait brûler plus de calories tout au long de la journée. Boire du café avant l’exercice renforce cet effet.

En prime, la caféine et d’autres composés présents dans le café agissent comme un coupe-faim, ce qui vous fait consommer moins dans l’ensemble.

Dans une étude utilisant quatre essais différents, le groupe consommant du café a montré une augmentation significative du taux métabolique pendant et continuant pendant trois heures après l’ingestion de caféine.

Combien de café à boire avant votre entraînement

Certaines personnes peuvent obtenir leur caféine via des boissons ou des comprimés énergisants, mais certaines études ont montré que la consommation de café elle-même est plus efficace pour améliorer les performances pendant les exercices de résistance.

La recherche suggère que vous devez consommer 4,5 à 6 milligrammes de caféine par kilogramme de poids corporel pour maximiser les avantages de l’exercice. Pour une femme de 140 livres, cela représente environ 285 à 380 milligrammes, soit environ une tasse de café de 20 onces ou deux tasses de 16 onces. (Et, au cas où vous vous poseriez la question, même si vous êtes un gros buveur de café et que vous avez une tolérance à la caféine, vous n’avez pas nécessairement besoin d’un supplément de café pour être stimulé par l’exercice physique, selon les conclusions de l’université de l’Illinois. Cela dépend de l’argument selon lequel vous pouvez boire autant de café que vous le souhaitez.

Si vous avez un estomac sensible ou si vous n’avez pas l’habitude de boire autant de café, commencez par la moitié de cette quantité et voyez comment cela se passe, dit Pritchett, notant que vous verrez probablement un avantage des petites portions.

Quand boire du café pour l’entraînement

Power up une heure avant de frapper la salle de gym, dit Pritchett, notant que c’est quand la grande majorité des études temps de caféine pré-entraînement. Ses effets culminent entre 30 et 75 minutes après l’ingestion. Cependant, il est possible que le café puisse stimuler la récupération lorsqu’il est consommé après l’exercice, alors n’hésitez pas à tenter votre chance – à condition de ne pas boire de café trop près de l’heure du coucher. La caféine consommée dans les six heures précédant le coucher peut affecter de manière significative la qualité du sommeil chez la plupart des gens.

Certains ont également suggéré que vous devriez vous abstenir de consommer de la caféine afin de bénéficier d’un meilleur effet sur vos performances lorsque vous en consommez pour l’exercice. Il est également important de s’entraîner avec la caféine pendant les séances d’entraînement avant de l’utiliser pour un événement important.

Les personnes souffrant de conditions médicales comme l’hypertension, sensibles à la caféine ou enceintes ne devraient pas boire de café sans en avoir discuté avec leur médecin.

Une nouvelle étude, publiée dans Nutrients, portant sur 38 participants (19 hommes, 19 femmes) a révélé que la consommation de café caféiné améliore la vitesse du cyclisme.

L’étude, qui a examiné l’effet de l’ingestion de café dans une épreuve cycliste de 5 km, a révélé qu’elle avait un effet positif sur la performance du contre-la-montre des deux sexes. Les résultats de l’étude suggèrent que les hommes et les femmes réagissent de manière similaire au café et que l’ingestion de café peut être une source pratique de caféine avant l’exercice pour améliorer les performances.

Les participants ont restreint leur consommation de café pendant 12 heures avant de boire soit : du café fournissant 3mg.kg-1 de caféine, un placebo dans l’eau ou rien comme contrôle. Dans un contre-la-montre cycliste de 5 km, après l’ingestion de café, la performance des hommes et des femmes s’est améliorée d’environ neuf secondes et six secondes par rapport au placebo et au contrôle, respectivement. Aucune différence de performance n’a été observée entre le placebo et le contrôle.

L’étude contribue à l’ensemble croissant de recherches qui soulignent le bénéfice ergogénique de l’ingestion de café. Jusqu’à présent, une grande partie de la recherche sur ce sujet s’est concentrée uniquement sur la caféine anhydre et sur les hommes.

Auteur de l’étude

Professeur associé Neil Clarke, École des sciences de la vie, Faculté des sciences de la santé et de la vie, Université de Coventry, Royaume-Uni

1. N Clarke et al. (2019). L’ingestion de café améliore la performance cycliste de 5 km chez les hommes et les femmes d’une magnitude similaire. Nutriments. Publié en ligne.

Les lecteurs intéressés à en savoir plus sur la santé du café & peuvent visiter : http://www.coffeeandhealth.org

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