Paras ruokavalio kehosi pulmiin

Pyrkimyksistäsi huolimatta paino tietyiltä alueilta voi tuntua mahdottomalta pudottaa. Voit kuitenkin trimmata ja kiinteyttää ongelmakohtasi, jos osaat kohdistaa ne erityisesti. Tutustu salaisuuksiin, joilla voit ratkaista suurimmat vartalodilemmasi.

Vartalodilemma: Iso vatsa (runkorasva)

Vartalorasvasta kärsivien ihmisten elimistössä on korkeammat kortisolipitoisuudet, stressihormoni. Kortisoli hajottaa lihaksia, mikä tekee näistä henkilöistä vaikeasti johdotettuja varastoimaan rasvaa.

Esteet: Ylimääräinen vatsarasva hidastaa aineenvaihduntaa ja altistaa sydänsairauksille ja syövälle.

Dieettiratkaisu: Keskity ruokavalioon, joka sisältää kertatyydyttymättömiä rasvoja, jotka lisäävät rasvanpolttoa ja litistävät vatsaa. Ala syödä oliiviöljyä, maapähkinäöljyä, rypsiöljyä, avokadoja, pähkinöitä ja siemeniä. Klikkaa tästä tietokilpailuun, mitkä ruoka-aineet auttavat litistämään vatsaasi.

Haluat myös keskittyä täysjyväviljan ja kuitujen syömiseen. Tutkimukset osoittavat, että täysjyvävilja auttaa leikkaamaan rasvaa vyötäröltä, ja kuitu auttaa aineenvaihduntaa.

Ateriasuunnitelma: Syö kolme 300-400 kalorin ateriaa, jotka sisältävät täysjyväviljaa ja 2 kuitupitoista välipalaa.

Kuntoratkaisu: Tähtää vatsaan kehittämällä ydinvoimaa alla olevilla harjoitteilla.

  • Polvesta nenään lankut: Aloita asettamalla kyynärpäät/kyynärvarret tuolin istuimelle ja varpaat maahan. Tämä luo muunnellun (helpomman) lankkuasennon. Vedä sitten vuorotellen kumpaakin polvea sisään kohti nenää, tavoitteena on koskettaa polvilumpio nenään. Tämän liikkeen aikana keskitytään vetämään napa mahdollisimman syvälle koko liikkeen ajan.
  • Sit Downs: Alaselän lihakset on suunniteltu tukemiseen, ei raskaaseen nostamiseen. Alaselän tietoisuuden ja asennon säilyttäminen hitaasti tuolille istuessasi vahvistaa alaselkää sen kriittistä tukitoimintoa varten. Edistyneet: Painon lisääminen vartalon etuosaan, kuten litran kannu, lisää intensiteettiä.

Vartalon dilemma: Iso takapuoli (gluteofemoraalinen rasva)

Henkilöillä, joilla on gluteofemoraalista rasvaa, on heikompi verenkierto pakaroiden rasvan hajottamiseksi, joten heidän takapuolensa toimii pitkäaikaisena rasvan varastointipaikkana.

Esteet: Pakarat eivät reagoi painonpudotukseen yhtä herkästi kuin muut alueet.

Dieettiratkaisu: Jos haluat vähentää takapuolta, minimoi prosessoidut elintarvikkeet, joissa on runsaasti tyydyttyneitä rasvoja ja suoloja, jotka voivat edistää rasvan kertymistä.

Ruokavalio: Tee aamiaiseksi terästä leikattua kauraa, jonka päällä on tuoreita marjoja; tee erä, joka riittää aamiaiseksi koko viikoksi. Klikkaa tästä yhteen Dr. Ozin suosikkikauraresepteistä.

Lounaaksi ota pitapizza. Käytä täysjyväpitaa, jossa on luonnollista vähärasvaista parmesaania, ja lisää päälle paprikaa tai muita vihanneksia. Klikkaa tästä terveellisen pitapizzan resepti.

Klikkaa tästä illallisresepti, jossa on kalkkunan lihapullia täysjyväpastan kanssa oliiviöljyssä ja tomaateissa pyöräytettynä. Hylkää jäätelö ja valitse sen sijaan jälkiruoaksi jäädytettyä kreikkalaista jogurttia ja mustikkapopsijäätelöä.

Kuntoratkaisu: Kohdenna takapuolesi alla olevilla harjoituksilla:

  • Hitaat askellukset: Tarvitset vain vakaan tuolin tätä tehokasta peppuharjoitusta varten. Aseta toinen kantapää tuolin päälle ja nouse hitaasti tuolille. Yksi avain tähän harjoitukseen on, että käytät vain ylintä jalkaa siirtyäksesi tuolille. Vältä pomppimista alemmasta jalasta.
  • Sumokyykyt: Aseta jalat lonkan leveyttä leveämmälle ja käännä varpaat hieman ulospäin. Avain täydelliseen muotoon on, että polvet ovat samassa linjassa varpaiden kanssa. Laskeudu hitaasti alas pitäen samalla päätä ja olkapäätä ylhäällä ja taaksepäin samanlaisessa muodossa kuin istuma-asennoissa. Edistyneemmät: Gallonakannun pitäminen käsissä jalkojen välissä lisää intensiteettiä.

Vartalon dilemma: Big All Over (Global Fat)

Hitaampi aineenvaihdunta saa globaalia rasvaa sairastavat ihmiset lihomaan kaikkialle.

Esteet: Henkilöt, jotka ovat isoja kaikkialla, kärsivät ongelmien yhdistelmästä: reagoimaton rasva (pakarat) ja korkeat kortisolitasot (vatsa).

Ratkaisut ruokavalioon: Paras tapa taistella globaalia rasvaa vastaan on noudattaa Välimeren ruokavalion periaatteita. Keskity sisällyttämään kalaa, hedelmiä ja vihanneksia varmistaaksesi, että nauttimasi kalorit ovat täynnä ravintoaineita.

Ateriasuunnitelma: Puolita hiilihydraatit ja kaksinkertaista vihannekset. Korvaa kolme kertaa viikossa liha kalalla ja korvaa sokeriset välipalat tuoreilla hedelmillä. Klikkaa tästä välimerelliseen kanareseptiin. Klikkaa tästä herkullisen kalaillallisen kokki Rocco DiSpiritolta.

Kuntoratkaisu: Jos haluat kokovartaloharjoittelurutiinin, tutustu seuraavaan rutiiniin:

  • 20 minuutin aamusulatus: Paras aika tehdä sydänliikuntaa on heti aamulla, ennen kuin olet syönyt. Tämä hyödyntää varastoitunutta kehon rasvaa äskettäin syömäsi ruoan sijaan. Jos et voi kävellä ulkona tai juoksumatolla, voit sulattaa kiloja paikallaan. Laita päälle piristävää musiikkia ja kävele paikallaan pumppaamalla käsiäsi ja nostamalla polvet niin korkealle kuin mukavasti pystyt. Edistynyt: Jos haluat edetä liikkeessä ja kiinteyttää vartaloa entisestään, pidä keittotölkkiä kummassakin kädessä ja ”lyö” yhtä tölkkiä vuorotellen ylös- ja eteenpäin jokaisen 4 askeleen kohdalla. Esimerkki: Oikea tölkki ylös, 1, 2, oikea tölkki alas, 3, 4, vasen tölkki ylös, 1, 2, vasen tölkki alas, 3, 4, oikea tölkki eteen, 1, 2, oikea tölkki taakse, 3, 4, vasen tölkki eteen, 1, 2, vasen tölkki taakse, 3, 4. Koko sarjan tulee olla sujuva, ei katkonainen.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.