NUTRITION FOR SOCCER PLAYERS: THE DIRT ON CLEAN EATING

Eating Clean: Unintended Consequences

SoccerTodayn ravitsemuskolumnisti Nancy Clark käytännön vinkkejä jalkapalloilijoille, jotka haluavat voittaa hyvällä ravitsemuksella.

Olen alkanut syödä puhtaasti; kvinoa ja ruskea riisi. Ei enää valkoista riisiä.

En ole syönyt keksejä aikoihin. Syön puhtaasti – ei lisättyä sokeria.

Kun käyn vanhempieni luona, tuon omat eväät. Se on terveellisempää….

Clean eating -liike on herättänyt paljon kysymyksiä siitä, mitä pitäisi ja mitä ei pitäisi syödä. Kuulen paljon puhetta hyvistä, ravinteikkaista elintarvikkeista, huonoista, ravinneköyhistä elintarvikkeista ja puhtaista elintarvikkeista.

Jos tunnet olosi hämmentyneeksi siitä, mitä sinun kannattaa syödä, et ole yksin.

Puhtaat elintarvikkeet määritellään yleensä käsittelemättömiksi, täysin luonnollisiksi, GMO:eista, lisätystä sokerista, korkeafruktoosisesta maissisiirapista, puhdistetuista viljoista ja ehkä gluteenista vapaiksi.

Puhtaat elintarvikkeet ovat myös vapaita antibiooteista, vaikeasti lausuttavista ainesosista ja kääreistä.

Jotkut jalkapalloilijat puhuvat epäpuhtaan ruoan välttämisestä ylimielisesti: En käytä enää sokeria tai valkoisia jauhoja. Tähän kuuluu usein myös se, että he kieltävät itseltään joitakin hauskoja ja erityisiä ruokia syntymäpäiväkakku, jälkiruoka ystävien kanssa, lämpimät päivällissämpylät.

Puhtaat syöjät voivat helposti lietsoa syyllisyyttä joukkuetoveriin, joka syö vaikkapa lämpimiä sämpylöitä ravintolan leipäkorista, ikään kuin tämä tekisi syntiä. Huomaa: Syöminen ei ole syntiä!

Ymmärtäkää, ettei ole olemassa hyvää, pahaa, puhdasta, epäpuhdasta tai roskaruokaa.

Esimerkiksi omenaa pidetään yleisesti hyvänä, puhtaana ja terveyttä edistävänä ruokana, mutta kaikki omenat sisältävä ruokavalio on huono ruokavalio.

Kannustan teitä lopettamaan tiettyjen elintarvikkeiden – valkoisen leivän, punaisen lihan – tai ainesosien, kuten sokerin ja suolan, leimaamisen hyväksi tai huonoksi. Sen sijaan haluat tarkastella, miten ruoka sopii urheiluvalikkoosi koko viikon, kuukauden ja vuoden ajaksi, ja arvioida ruokaa tasapainoisen tai epätasapainoisen ruokavalion kontekstissa.

Puhtaan syömisen lika

Puhtaalla syömisellä on usein tahattomia seurauksia. Pidä seuraavat liat mielessäsi, jos olet lopettanut suolan, punaisen lihan, puhdistettujen viljojen ja lisätyn sokerin syömisen.

– Ruokasuolan poistaminen ruoanlaitossa ja ruokapöydässä vähentää jodin saantia.

Tämä kivennäisaine lisättiin ruokasuolaan 1920-luvulla poistamaan struuma – kilpirauhashäiriö. Jodia on maitomaidossa, suolaisen veden kalassa ja merilevässä.

Jos syöt harvoin näitä tuotteita etkä lisää ruokaan suolaa, jodin saantisi voi olla melko vähäistä. Jodin puute liittyy hedelmättömyyteen, vauvojen huonoon aivojen kehitykseen, heikkoon aineenvaihduntaan ja krooniseen väsymysoireyhtymään.

Ruusun Himalajan suolaa, merisuolaa tai muita erikoissuoloja ei ole jodioitu. Suolaa ei myöskään käytetä kaupallisissa elintarvikkeissa. Jos olet jalkapalloilija, joka hikoilee kovasti ja kaipaa suolaa, älä epäröi nauttia ripaus jodioitua suolaa.

– Punaisen lihan poisjättäminen vähentää raudan saantia, kivennäisaineen, jota tarvitaan anemian ja tarpeettoman väsymyksen ehkäisemiseksi.

Anemia on yleistä naisilla, jotka menettävät rautaa kuukautisvuodon kautta. Tutkimusten mukaan 20-50 % korkeakouluikäisistä naisurheilijoista kärsii anemiasta. Myöskään miesurheilijat eivät ole immuuneja anemiasta. Korkeakouluikäisillä miesjuoksijoilla tehdyn tutkimuksen mukaan noin 20 prosentilla oli raudanpuute.

Jos päätät pidättäytyä syömästä runsaasti rautaa sisältävää punaista lihaa, muista syödä vaihtoehtoisia raudanlähteitä, kuten kananreisiä, tonnikalaa, kuivattuja papuja ja rautapitoisia aamiaismuroja.

Huomaa, että kaikki luonnolliset viljat, kuten mysli tai Puffins, eivät sisällä lisäaineita. Se tarkoittaa, että niihin ei ole lisätty rautaa.

– Rikastetun valkoisen leivän ja muiden puhdistettujen viljojen poistaminen vähentää myös raudan sekä B-vitamiinien, kuten foolihapon, saantia. Näitä ravintoaineita lisätään puutosten ehkäisemiseksi.

Foolihappo on erityisen tärkeää naisille, jotka saattavat tulla raskaaksi; se auttaa vähentämään synnynnäisten epämuodostumien riskiä. Ruokavalio, jossa on joitakin rikastettuja ja täydennettyjä puhdistettuja viljaruokia, lisää tämän tärkeän ravintoaineen saantia.

Yhdysvaltojen ravitsemussuosituksissa suositellaan, että puolet syödyistä jyvistä tulisi olla täysjyväviljaa, toinen puoli voi olla rikastettuja jyviä. Kyllä, valkoinen pasta ja leipä tarjoavat ravintoarvoa! Mix ’n match your grains.

– ”Hiilihydraattien” (tärkkelyspitoiset elintarvikkeet, kuten leipä, rinkelit, pasta, riisi jne.) poisjättäminen voi helposti johtaa ”kuolleisiin jalkoihin” ja huonosti tankattuihin lihaksiin.

Neuvon aivan liian monia jalkapalloilijoita, jotka treenaavat kovaa ja syövät päivälliseksi vain proteiinia ja kasviksia, ilman ”hiilihydraattisia ruokia”.

Jopa nuorisojalkapalloilijat, jotka syövät paljon kasviksia aterian yhteydessä, eivät todennäköisesti kuluta suositeltua 3-5 grammaa hiilihydraattia ruumiinpainokiloa kohden, joka optimaalisesti täydentää kilpaurheilijoiden lihasten glykogeenivarastoja.

Tällöin 150-kiloiselle jalkapalloilijalle, joka harjoittelee 1-2 tuntia päivässä, tulee vähintään 1200 kaloria hiilihydraattia päivässä.

Tämä on paljon enemmän hiilihydraatteja kuin mitä löytyy isosta salaatista, joka on kastettu 500 kalorin kastikkeella! Ei ihme, että kuulen niin paljon valituksia väsymyksestä, kuolleista jaloista ja huonosta harjoittelusta jalkapalloilijoilta, jotka ovat ”pudottaneet hiilarit pois”. Viljaruokien syöminen jokaisen aterian perustana ratkaisee ongelman.

– Lisättyä sokeria sisältävien ruokien poistaminen poistaa paljon (hauskoja) ruokia. Haluatko todella, ettet enää koskaan nauti keksejä tai syntymäpäiväkakkua – siis ilman syyllisyyden tunnetta?

Onko makean nauttimisessa kohtuudella jotain väärää? Ei!

USA:n ruokavalio-ohjeiden mukaan 10 % kokonaiskaloreista saa olla peräisin puhdistetusta sokerista. Useimmille jalkapalloilijoille se tarkoittaa 200-300 kaloria lisättyä sokeria päivässä (50-75 g), joka auttaa lihasten polttoaineena.

Jalkapalloilijat, jotka välttelevät sokeria niin sanotun sokeririippuvuuden hillitsemisen toivossa, päätyvät yleensä syömään sokeripitoisia ruokia.

Sokerin kieltäminen ei ole ratkaisu. Pikemminkin makean, kuten päivittäisen keksin, rutiininomainen tasapainottaminen voi auttaa pitämään keksit poissa siitä, että niistä tulee kaikki tai ei mitään -ruokaa.

Hyvä ravitsemus jalkapalloilijoille: The Bottom Line

Sen sijaan, että pyrkisit syömään puhtaasti, miten olisi, jos keskittyisit syömään erilaisia elintarvikkeita, jotka tarjoavat 85-90 % laadukkaita kaloreita?

Tasapainota epäpuhtaita elintarvikkeita halutessasi jäljelle jäävillä 10-15 %:lla kaloreistasi.

Ei tarvitse kärsiä täydellisen puhtaasta urheiludieetistä, sillä erinomainen ruokavalio riittää.

Kansanuskosta huolimatta pieni määrä ”likaista ruokaa” ei pilaa terveyttäsi ikuisesti.

Seuraavat artikkelit: Jalkapalloilijat: Jalkapalloilijat: Next Level Nutrition; Nutrition Tips for Soccer Players: The Athlete’s Kitchen

Urheiluravitsemusasiantuntija Nancy Clark

SIDEBAR: Ravitsemukselliset ja lääketieteelliset neuvot muuttuvat uusien löytöjen ja tulkintojen myötä. Kysy aina lääkäriltäsi ja/tai ravitsemusterapeutiltasi, mikä on parasta sinulle ja perheellesi.

Urheiluravitsemusasiantuntija Nancy Clark MS RD CSSD:llä on yksityispraktiikka Bostonin alueella, jossa hän auttaa sekä kuntoilijoita että kilpaurheilijoita luomaan voittavia ruokasuunnitelmia. Hänen bestsellerinsä (6. painos) Urheiluravitsemusopas ja Ruokaopas jalkapalloon sekä opetusmateriaalit ovat saatavilla osoitteessa www.nancyclarkrd.com. Verkko- ja live-työpajoja löydät täältä.

Lisäisiä kiinnostavia linkkejä:

https://www.dietaryguidelines.gov

https://health.gov/our-work/food-nutrition/2015-2020-dietary-guidelines

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.