Miten rakennat ateriasuunnitelman – Vinkkejä ja vihjeitä

Tässä on videolla käsitellyn materiaalin jaottelu. Muista liittyä sivustolle (FitMenCook.com), jotta voit kysyä kysymyksiä ja lisätä myös omia vinkkejäsi.

3 FITMENCOOKIN SÄÄNNÖT ATERIOIDEN TEKEMISESTÄ

Tässä muutamia terveellisiä vinkkejä ja ohjeita, joita noudatan lähestyessäni aterioiden tekemistä.

  1. Kokeilemiseen keittiössä kannustetaan! Kokeileminen keittiössä erilaisilla elintarvikkeilla ja erilaisilla lähestymistavoilla terveelliseen ruokavalioon ei ainoastaan lisää itseluottamustasi keittiössä, vaan auttaa sinua myös tulemaan pätevämmäksi elintarvikkeissa, jotta tiedät ”miten” käyttää niitä ruokavaliosi ravinnoksi. Yksi tämän suurimmista eduista on se, että alat ymmärtää, miten kehosi reagoi eri elintarvikkeisiin ja erilaisiin annoskokoihin; kun sinulla on tämä tieto, voit paremmin säätää ruokavaliotasi optimaalisten tulosten saavuttamiseksi.
  2. Hanki vaihtelua ja tee aterioista värikkäitä. Tiedät, että syömällä enemmän hedelmiä ja vihanneksia voit antaa kehollesi vitamiineja ja kivennäisaineita, jotka ovat välttämättömiä hyvän terveyden kannalta. Mutta sitäkin enemmän tarvitset vaihtelua! Eli kaiken ei tarvitse olla ”vihreää.”

Erilaisissa vihanneksissa ja hedelmissä olevat väripigmentit edustavat voimakkaita antioksidantteja sekä vitamiineja, jotka voivat auttaa tankkaamaan kehoamme ja kuntoiluohjelmaamme. Kun lisäämme vaihtelua, annamme kehollemme muitakin vitamiineja, joita emme ehkä saa, jos pitäydymme perusvihanneksissamme, kuten pinaatissa, parsakaalissa ja parsassa.

Take my #3ColorMeal Challenge! Haasta itsesi syömään vähintään 3 eri väriä jokaisella aterialla. Värit voivat olla vain vihanneksista, hedelmistä, viljoista tai palkokasveista, eläinperäiset proteiinit eivät kuulu mukaan. Tämä on minun #3ColorMeal-haasteeni.

  1. Syö säännöllisesti. Älä yritä jättää aterioita väliin laihdutuksen toivossa. Kehon nälkiinnyttäminen johtaa lopulta ylensyöntiin ja jopa epäterveellisiin ruokavalintoihin. Olen itse huomannut, että syöminen usein, noin kolmen tunnin välein, auttaa minua suorituskyvyssä ja keskittymiskyvyssä sekä auttaa minua pitämään energiani korkealla.

ANNOSTENHALLINTA & KALORIOIDEN YMMÄRTÄMINEN

Yleisesti ottaen en usko, että terveellisen annostenhallinnan harjoitteleminen on huono asia. Aloittelijoille suosittelen erityisesti annoskontrollin ja kalorien laskemisen harjoittelua, jotta hän oppii tuntemaan paremmin annoskoot ja mitatut annokset. Tämä auttaa lähitulevaisuudessa ”mittaamaan annokset silmillä eikä keittiövälineillä”, mikä on erityisen tärkeää ulkona syödessä!

Asionhallintavinkki: Käytä pienempiä lautasia aterioilla. Meillä on taipumus haluta täyttää suuri, tyhjä lautanen ruoalla. Kun lautaset ovat pienempiä, on epätodennäköisempää, että kasaamme ruokaa enemmän kuin meidän pitäisi syödä. Se toimi minulla – kokeile, toimiiko se sinulla.

Online-työkalut, joiden avulla voit laskea päivittäiset ruokamäärät, annoskoot ja kalorit:

  • ChooseMyPlate.gov (http://www.choosemyplate.gov)
    • Laskekaa päivittäiset kalorit ja ruokaryhmien suositellut annokset ja annoskoot – http://www.choosemyplate.gov/myplate/index.aspx
  • Kehittyneemmille kuntoilijoille voit laskea arvioidut kalorimäärät käsin. Näin minä tein, kun aloitin tosissani kuntoilumatkani. Kesti jonkin aikaa tajuta kaikki, mutta olen iloinen, että tajusin. Ennen kuin aloitat, sinun kannattaa siis käyttää hieman aikaa ymmärtääksesi, mikä on perusaineenvaihduntasuhde (BMR, Basal Metabolic Rate), joka on pohjimmiltaan se kalorimäärä, jonka polttaisit, jos olisit sängyssä koko päivän. On tärkeää ymmärtää BMR:n ja Harris-Benedictin kaavan käytön hyödyt ja rajoitukset kaloritarpeen arvioinnissa.
    • Tässä on hyödyllinen artikkeli ystäviltäni DailyBurnilta.com BMR:stä ja siitä, miksi se on tärkeä
    • Laskekaa ensin BMR:nne kaavalla:
      • Miehet: BMR = 66 + ( 13.7 x paino kiloina ) + ( 5 x pituus cm:ssä ) – ( 6.8 x ikä vuosina )
      • Naiset:
    • Käytä sitten Harris Benedictin kaavaa ottaaksesi huomioon aktiivisuustasosi, kuten työsi, päivittäiset rutiinit ja tietysti harjoittelu.
      • Vähän tai ei lainkaan liikuntaa = BMR x 1,2
      • Kevyesti aktiivinen (kevyttä liikuntaa/työtä 1-3 päivänä viikossa) = BMR x 1.375
      • Moderately active (kohtalainen liikunta/työ 3-5 päivänä viikossa) = BMR x 1.55
      • Very active (kova liikunta/työ 6-7 päivänä viikossa) = BMR x 1.725
      • Erittäin aktiivinen (erittäin kova liikunta/työ 6-7 päivänä viikossa) = BMR x 1.9

Vinkki: Milloin olet viimeksi käynyt perusterveydenhuollon lääkärin luona? Suosittelen lämpimästi, että varaat ajan lääkärintarkastukseen ennen minkään kunto- tai ravitsemuskuurin aloittamista. Varusta itsesi tietämyksellä kehostasi.

5 HELPPOA ASKELTA ATERIASUUNNITELMAN RAKENTAMISEEN

  1. Päätä, kuinka monta ateriaa sinun tulee valmistaa ja kuinka monelle päivälle.
    • Aloittelijoiden tulisi valmistaa korkeintaan 2 ateriaa päivässä, jotta he voivat rakentaa itseluottamustaan. Aloita pienestä! Kun he päättävät valmistella aterian, heidän tulisi valita ”laukaisevat ateriansa”, eli ne ateriat, joilla he ovat alttiimpia tekemään epäterveellisiä ruokavalintoja.
    • Edistyneet harrastajat voivat valmistella vähintään 3 ateriaa päivässä 3 päivän ajan. Jos valmistat yli 3 päivän aterioita, suosittelen pakastamaan 3 ateriaa ja säilyttämään vain 2 päivän aterioita jääkaapissa. Voit sulattaa ateriat jääkaapissa aterioita edeltävänä iltana.
  2. Laadi ruokalista! Päätä, mitä ruokia haluat syödä. Tämä on helpompaa kuin jokaisen aterian rakentaminen erikseen. Sinun PITÄÄ valita vähintään 1 Jokeri-vaihtoehto, ruoka, jota et ole syönyt vähään aikaan TAI ruoka, jota et ole koskaan syönyt, mutta haluat kokeilla. Lataa tämä kaavio avuksesi (pdf-muodossa).

  1. ”Vedä & pudota” elintarvikkeet ateriasuunnitelmaan. Lataa tämä ateriasuunnitelmakaavio, joka auttaa sinua alkuun. Ja muista tarkistaa, että jokainen ateria läpäisee #3ColorMeal-testin!

Vinkkejä: vältä sisällyttämästä paistettuja ruokia, sillä niillä on taipumus vetistyä kypsennyksen ja varastoinnin jälkeen; etsi aterioita, kuten terveellisiä lasagneja, kvinoa-salaatteja, sekoitettuja ruokalajeja ja pataruokia, sillä niitä on helppo valmistaa irtotavarana.

  1. Lisää kullekin ruoka-ainesosalle annosmäärät (porttiosien kokoiset annostelukerrat) tai kalorit. Jos olet laskenut suositellun kalorimäärän tai suositellut annokset ChooseMyPlate.gov-sivuston avulla tai manuaalisesti BMR-kaavalla, tässä vaiheessa alat eritellä annoskokoja. Tarkkuuden helpottamiseksi voit käyttää sivustoja, kuten MyFitnessPal.com, syöttääksesi ateriasi ja seurata kaloreita ja makroravintoaineita.
  2. Etsi reseptejä aterioille, joissa käytetään näitä ainesosia. Älä tee tätä liian monimutkaiseksi!
    • Jos esimerkiksi olet listannut kanaa ja parsakaalia johonkin ateriastasi, tee FitMenCook.com-sivustolla haku hakusanoilla ”chicken broccoli” tai ”chicken” tai pelkkä ”broccoli” ja katso, mitä löytyy.
    • Muut alustat, kuten Instagram ja Pinterest.com, sekä sivustot, kuten DailyBurn.com ja Bodybuilding.com, ovat loistavia sivustoja, joista voit löytää sydämellisiä ja terveellisiä reseptejä.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.