Miten kahvin juominen parantaa harjoittelua?

Tiesitkö, että kahvin juominen voi tukea tavoitettasi parantaa kuntoa? Ihmiset haluavat tietää, onko kahvin juominen ennen treeniä pahasta? Me kaikki tiedämme, että kupillinen kahvia on hyvä piristysruiske, mutta kahvin juomisella ennen ja jälkeen treenin on ylimääräisiä terveyshyötyjä, jotka auttavat saamaan parhaan mahdollisen hyödyn kuntoilusta. Lue viisi tapaa, joilla kahvin juominen voi parantaa treeniäsi, sekä kuinka paljon kahvia kannattaa juoda ja mihin aikaan sitä kannattaa juoda ennen ja jälkeen kuntosalireissun.

Kahvi auttaa parantamaan keskittymistä treenin aikana.

Adenosiini vastaa kiihottumisen tukahduttamisesta uneen valmistautuessa. Se on hermovälittäjäaine, joka on sivutuote kehosi hajottaessa ruokaa energiaksi, minkä vuoksi voit kokea aterian jälkeisen ”kooman”. Kofeiini luo vireystilan sitoutumalla aivojen adenosiinireseptoreihin, mikä voi myös auttaa sinua ponnistamaan kovemman kuntosaliharjoittelun läpi ja auttaa sinua saavuttamaan kuntotavoitteesi. Lue lisää aiheesta ”Miten kofeiini vaikuttaa aivoissa”.

Kahvi auttaa parantamaan treenisuoritusta.

Kun kofeiini pääsee elimistöön, se nostaa verenpainetta ja sykettä, rasvat hajoavat ja elimistöön pääsee rasvahappoja. Tutkimukset ovat osoittaneet, että urheilusuorituksen, kunnon ja kofeiinin saannin välillä on yhteys ennen treeniä.

Sports Medicine -lehdessä julkaistussa raportissa puhutaan kofeiinista ”tehokkaana ergogeenisena apuvälineenä” ja mainitaan, että urheilijat voivat ”treenata suuremmalla teholla ja/tai treenata pidempään” kofeiinin nauttimisen jälkeen. Toisessa British Journal of Sports Science -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että koehenkilöt, jotka nauttivat kahvia ennen 1 500 metrin juoksumatkaa juoksumatolla, suorittivat juoksun keskimäärin 4,2 sekuntia nopeammin kuin kontrolliryhmä.

Kahvi auttaa vähentämään lihaskipuja.

Me emme halua jättää kehon kipua kokonaan huomiotta, koska se on tapa viestiä meille, että jokin on pielessä, mutta joskus kun haluamme mennä juuri ja juuri mukavuusalueemme ohi treenatessamme, siitä voi olla paljon apua. Illinoisin yliopiston tutkijat havaitsivat, että koehenkilöt, jotka juovat kahvia ennen harjoittelua, kokivat vähemmän lihaskipua harjoittelun aikana kuin koehenkilöt, jotka eivät juo kahvia.

Miten tämä toimii? Tiedämme jo, että kofeiini estää aivojen adenosiinireseptoreita. Nämä reseptorit ovat vahvasti mukana myös kivun havaitsemisessa. Kivun havaitsemisen estämisen lisäksi kahvin nauttimisen yhteydessä vapautuu myös luonnollisia kipua tappavia välittäjäaineita, dopamiinia ja beeta-endorfiineja. Tämä kofeiinin kaksitahoinen vaikutus kipuun auttaa sinua ponnistamaan läpi niistä ”anna periksi” -hetkistä treenissäsi.

Toteutuma? Voit suorittaa enemmän toistoja korkeammalla vastuksella painoharjoittelun aikana sekä juosta nopeammin ja pidempään sydänharjoittelun aikana.

Kahvi auttaa parantamaan harjoittelun palautumista

Kahvi harjoittelun jälkeen on siis hyväksi myös sinulle? Sen lisäksi, että kofeiinin on osoitettu auttavan treenin aikana, se auttaa myös treenin jälkeiseen lihaskipuun. Journal of Pain -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa kahvin juominen 24-48 tuntia treenin jälkeen vähentää tuota kipua puoleen. Tämä kipu johtuu kehossa olevasta tulehduksesta, joka on välttämätön osa kehosi sopeutumisprosessia ja paranemista harjoittelusta. Liiallinen tulehdus taas voi hidastaa toipumista ja lisätä sairauden syntymismahdollisuuksia.

Kahvin sisältämillä luonnollisilla antioksidanteilla on rooli kehosi palautumisprosessissa poistamalla osan treenin jälkeisestä tulehduksesta urheiludieettikko Kelly Pritchettin, Central Washingtonin yliopiston ravitsemus- ja liikuntatieteen apulaisprofessorin ja Academy of Nutrition and Dieteticsin tiedottajan, mukaan

Treenin jälkeisestä kahvista puheen ollen, kofeiini voi myös lisätä kehon kykyä täyttää energiavarastojaan uudelleen harjoituksen jälkeen. Eräässä pienessä tutkimuksessa harjoittelijat, jotka nauttivat hiilihydraatteja ja kofeiinia rankan harjoittelun jälkeen, pakkasivat 66 prosenttia enemmän glykogeenia – hiilihydraatin muotoa, joka roikkuu maksassa ja lihaksissa voimakasta toimintaa varten – kuin ne, jotka söivät vain hiilihydraatteja. Varastojen varastoinnin ansiosta voit treenata sitäkin kovemmin seuraavalla kerralla kuntosalilla, mutta lisää tutkimuksia tarvitaan vahvistamaan kofeiinin mahdolliset vaikutukset palautumiseen.

Kahvin juominen auttaa nopeuttamaan rasvanpolttoa

Kahvin juomisesta ennen harjoittelua koituva hyöty keholle on kenties sen rasvanpoltto-ominaisuudet. Kahvin juominen ennen harjoitusta-voi aiheuttaa sen, että rasvasoluja käytetään energialähteenä glykogeenin sijaan. Lisäksi mustan kahvin suuret kofeiinimäärät lisäävät aineenvaihduntaa, mikä saa sinut polttamaan enemmän kaloreita koko päivän ajan. Kahvin juominen ennen liikuntaa tehostaa tätä vaikutusta.

Bonuksena kofeiini ja muut kahvin sisältämät yhdisteet toimivat ruokahalua hillitsevinä, jolloin kulutat kaiken kaikkiaan vähemmän.

Tutkimuksessa, jossa hyödynnettiin neljää erilaista koetta, kahvia nauttineella ryhmällä havaittiin merkittävää aineenvaihdunnan nopeuden nousua kofeiinin nauttimisen aikana ja sen jatkuessa vielä kolme tuntia sen jälkeen.

Kuinka paljon kahvia kannattaa juoda ennen harjoittelua

Jotkut ihmiset saattavat saada kofeiinia energiajuomien tai tablettien kautta, mutta jotkin tutkimukset ovat osoittaneet, että kahvin juominen itsessään tehostaa suorituskykyä kestävyysharjoittelun aikana.

Tutkimusten mukaan sinun on nautittava 4,5-6 milligrammaa kofeiinia ruumiinpainokiloa kohden maksimoidaksesi harjoittelun hyödyt. 140-kiloiselle naiselle tämä on noin 285-380 milligrammaa eli noin yhdestä 20-unssisesta kahvista kahteen 16-unssiseen kahvikuppiin. (Jokainen merkki, paahto ja kauppa tarjoaa hieman erilaisia kofeiinimääriä.) Ja jos ihmettelet, Illinoisin yliopiston tutkimustulosten mukaan et välttämättä tarvitse ylimääräistä kahvia saadaksesi lisäpotkua harjoitteluun, vaikka olisitkin runsas kahvinjuoja ja sietäisit kofeiinia. Riippuu siitä, että juot niin paljon kahvia kuin haluat.

Jos sinulla on herkkä vatsa tai et ole tottunut juomaan niin paljon kahvia, aloita noin puolella ja katso, miten se sujuu, Pritchett sanoo ja huomauttaa, että pienemmistä annoksista on todennäköisesti hyötyä.

Milloin juo kahvia treeniin

Tehoa yksi tunti ennen kuntosalille menoa, Pritchett sanoo ja huomauttaa, että silloin valtaosa tutkimuksista aika ennen treeniä kofeiinia. Sen vaikutukset ovat huipussaan 30-75 minuutin kuluttua nauttimisesta. On kuitenkin mahdollista, että kahvi voi tehostaa palautumista, kun sitä nautitaan harjoituksen jälkeen, joten kokeile sitä – kunhan se ei tarkoita kahvin juomista liian lähellä nukkumaanmenoaikaa. Kuusi tuntia ennen nukkumaanmenoa nautittu kofeiini voi vaikuttaa merkittävästi unen laatuun useimmilla ihmisillä.

Joidenkin mielestä on myös ehdotettu, että kofeiinista pitäisi pidättäytyä, jotta se vaikuttaisi paremmin suorituskykyyn, kun sitä nautitaan liikunnan yhteydessä. On myös tärkeää harjoitella kofeiinin käyttöä harjoittelun aikana, ennen kuin sitä käytetään tärkeässä tapahtumassa.

Henkilöiden, joilla on sairauksia, kuten verenpainetauti, jotka ovat kofeiiniherkkiä tai jotka ovat raskaana, ei tulisi juoda kahvia keskustelematta asiasta lääkärin kanssa.

Uudessa Nutrients-lehdessä julkaistussa 38 osallistujan (19 miestä, 19 naista) tutkimuksessa havaittiin, että kofeiinipitoisen kahvin juominen parantaa pyöräilynopeutta.

Tutkimuksessa, jossa selvitettiin kahvin nauttimisen vaikutusta 5 kilometrin pituisessa pyöräilykokeessa, havaittiin, että kahvin nauttimisella oli positiivinen vaikutus molempien sukupuolten aika-ajosuoritukseen. Tutkimuksen tulokset viittaavat siihen, että sekä miehet että naiset reagoivat kahviin samalla tavalla ja että kahvin nauttiminen voi olla käytännöllinen kofeiinin lähde ennen harjoitusta suorituskyvyn parantamiseksi.

Tutkimukseen osallistujat rajoittivat kahvin nauttimista 12 tunnin ajan ennen kuin he joivat joko: kahvia, joka sisälsi 3 mg.kg-1 kofeiinia, lumelääkettä vedessä tai ei mitään kontrollina. Viiden kilometrin pyöräilyn aikakokeessa kahvin nauttimisen jälkeen sekä miesten että naisten suorituskyky parani noin yhdeksän sekuntia ja kuusi sekuntia lumelääkkeeseen ja kontrolliin verrattuna. Suorituskyvyssä ei havaittu eroja lumelääkkeen ja kontrollin välillä.

Tutkimus täydentää osaltaan kasvavaa tutkimusjoukkoa, joka korostaa kahvin nauttimisen ergogeenistä hyötyä. Tähän mennessä suuri osa aihetta koskevista tutkimuksista on keskittynyt vain vedettömään kofeiiniin ja miehiin.

Tutkimuksen tekijä

Associate Professor Neil Clarke, School of Life Sciences, Faculty of Health and Life Sciences, Coventry University, United Kingdom

1. N Clarke et al. (2019). Kahvin nauttiminen parantaa 5 km:n pyöräilysuoritusta miehillä ja naisilla samansuuruisesti. Ravintoaineet. Julkaistu verkossa.

Lukijat, jotka ovat kiinnostuneita saamaan lisää tietoa kahvin & terveydestä, voivat käydä osoitteessa: http://www.coffeeandhealth.org

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.