Wie kann Kaffeetrinken Ihr Training verbessern?

Wussten Sie, dass Kaffeetrinken Ihr Ziel, fitter zu werden, unterstützen kann? Die Leute wollen wissen, ob es schlecht ist, vor dem Training Kaffee zu trinken? Wir alle wissen, dass eine Tasse Kaffee gut ist, um in Schwung zu kommen, aber eine Tasse Kaffee vor und nach dem Training zu trinken, hat zusätzliche gesundheitliche Vorteile, um das Beste aus Ihrem Fitnessprogramm herauszuholen. Lesen Sie die fünf Möglichkeiten, wie Kaffeetrinken Ihr Training verbessern kann, und erfahren Sie, wie viel Kaffee Sie trinken und wann Sie ihn vor und nach dem Training trinken sollten.

Kaffee hilft, sich während des Trainings besser zu konzentrieren.

Adenosin ist für die Unterdrückung der Erregung in Vorbereitung auf den Schlaf verantwortlich. Es handelt sich um einen Neurotransmitter, der ein Nebenprodukt des körpereigenen Abbaus von Nahrung zur Energiegewinnung ist, weshalb man nach dem Essen ein „Koma“ erleben kann. Durch die Bindung an die Adenosinrezeptoren im Gehirn sorgt Koffein für einen wachen Zustand, der Ihnen auch helfen kann, ein härteres Training im Fitnessstudio durchzustehen und Ihr Fitnessziel zu erreichen. Lesen Sie mehr über „Die Wirkung von Koffein auf das Gehirn“.

Kaffee hilft, die Trainingsleistung zu verbessern.

Wenn Koffein in den Körper gelangt, erhöht es den Blutdruck und die Herzfrequenz, Fette werden abgebaut und Fettsäuren gelangen in den Körper. Studien haben gezeigt, dass es einen Zusammenhang zwischen sportlicher Leistung, Fitness und Koffeinkonsum vor dem Training gibt.

Ein in der Zeitschrift Sports Medicine veröffentlichter Bericht bezeichnet Koffein als „leistungsstarkes ergogenes Hilfsmittel“ und erwähnt, dass Athleten nach dem Koffeinkonsum „mit einer höheren Leistung trainieren und/oder länger trainieren“ können. Eine andere Studie, die im British Journal of Sports Science veröffentlicht wurde, ergab, dass Probanden, die vor einem 1.500-Meter-Lauf auf dem Laufband Kaffee tranken, ihren Lauf im Durchschnitt 4,2 Sekunden schneller beendeten als die Kontrollgruppe.

Kaffee hilft, Muskelschmerzen zu verringern.

Wir wollen Körperschmerzen nicht völlig ignorieren, weil sie uns signalisieren, dass etwas nicht stimmt, aber manchmal, wenn wir beim Training über unsere Komfortzone hinausgehen wollen, kann das sehr hilfreich sein. Forscher der University of Illinois fanden heraus, dass Probanden, die vor dem Training Kaffee trinken, während des Trainings weniger Muskelschmerzen hatten als ihre Kollegen, die keinen Kaffee trinken.

Wie funktioniert das? Wir wissen bereits, dass Koffein die Adenosinrezeptoren im Gehirn blockiert. Diese Rezeptoren sind auch stark an der Wahrnehmung von Schmerzen beteiligt. Zusätzlich zur Blockierung der Schmerzwahrnehmung werden beim Kaffeekonsum auch natürliche schmerzlindernde Neurotransmitter, Dopamin und Beta-Endorphine, freigesetzt. Diese doppelte Wirkung von Koffein auf den Schmerz hilft Ihnen, die Momente des „Aufgebens“ bei Ihrem Training zu überstehen.

Das Ergebnis? Sie können mehr Wiederholungen bei höherem Widerstand während Ihres Krafttrainings absolvieren sowie schneller und länger während Ihres Ausdauertrainings laufen.

Kaffee hilft, die Erholung nach dem Training zu verbessern

So ist Kaffee nach dem Training auch gut für Sie? Es hat sich gezeigt, dass Koffein nicht nur während des Trainings hilft, sondern auch bei Muskelkater nach dem Training. Eine im Journal of Pain veröffentlichte Studie ergab, dass Kaffeekonsum 24 bis 48 Stunden nach dem Training den Schmerz um die Hälfte reduziert. Dieser Schmerz wird durch eine Entzündung im Körper verursacht, die ein notwendiger Teil des Anpassungs- und Verbesserungsprozesses Ihres Körpers nach dem Training ist. Ein Übermaß an Entzündungen hingegen kann die Genesung verlangsamen und das Risiko für die Entstehung von Krankheiten erhöhen.

Natürliche Antioxidantien im Kaffee spielen eine Rolle im Erholungsprozess des Körpers, indem sie einen Teil der Entzündungen nach dem Training beseitigen, so die Sportdiätassistentin Kelly Pritchett, Assistenzprofessorin für Ernährung und Sportwissenschaft an der Central Washington University und Sprecherin der Academy of Nutrition and Dietetics

Apropos Kaffee nach dem Training: Koffein kann auch die Fähigkeit des Körpers erhöhen, seine Energiespeicher nach dem Training wieder aufzufüllen. In einer kleinen Studie konnten Sportler, die nach einem harten Training Kohlenhydrate und Koffein zu sich nahmen, 66 Prozent mehr Glykogen – eine Form von Kohlenhydraten, die in der Leber und in den Muskeln lagert, um intensive Aktivitäten zu unterstützen – einlagern als diejenigen, die nur Kohlenhydrate zu sich nahmen. Wenn Sie Ihre Reserven auffüllen, können Sie beim nächsten Mal im Fitnessstudio umso härter trainieren, aber es sind noch weitere Untersuchungen erforderlich, um die potenziellen Auswirkungen von Koffein auf die Regeneration zu bestätigen.

Kaffeetrinken hilft, den Fettabbau zu beschleunigen

Der vielleicht größte Nutzen für den Körper, wenn Sie vor dem Training Kaffee trinken, ist seine fettverbrennende Wirkung. Das Trinken von Kaffee vor dem Training kann dazu führen, dass die Fettzellen als Energiequelle genutzt werden und nicht das Glykogen. Außerdem erhöht der hohe Koffeingehalt in schwarzem Kaffee Ihren Stoffwechsel, wodurch Sie im Laufe des Tages mehr Kalorien verbrennen. Das Trinken von Kaffee vor dem Training verstärkt diesen Effekt.

Als Bonus wirken Koffein und andere im Kaffee enthaltene Verbindungen als Appetitzügler, so dass Sie insgesamt weniger konsumieren.

In einer Studie mit vier verschiedenen Versuchen zeigte die Gruppe, die Kaffee konsumierte, einen signifikanten Anstieg der Stoffwechselrate während und bis zu drei Stunden nach der Koffeineineinnahme.

Wie viel Kaffee sollte man vor dem Training trinken

Einige Menschen beziehen ihr Koffein über Energydrinks oder Tabletten, aber einige Studien haben gezeigt, dass das Trinken von Kaffee selbst effektiver ist, um die Leistung während des Widerstandstrainings zu steigern.

Forschungsergebnisse legen nahe, dass man 4,5 bis 6 Milligramm Koffein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen sollte, um den Nutzen des Trainings zu maximieren. Für eine 140 Pfund schwere Frau sind das etwa 285 bis 380 Milligramm, also etwa eine bis zwei Tassen Kaffee à 16 Unzen. (Jede Marke, jede Röstung und jedes Geschäft bietet einen leicht unterschiedlichen Koffeingehalt.) Und falls Sie sich wundern: Selbst wenn Sie ein starker Kaffeetrinker sind und eine Toleranz gegenüber Koffein haben, brauchen Sie nicht unbedingt mehr Kaffee, um einen Trainingsschub zu bekommen, wie die Universität von Illinois herausgefunden hat. Es kommt darauf an, so viel Kaffee zu trinken, wie Sie möchten.

Wenn Sie einen empfindlichen Magen haben oder nicht gewohnt sind, so viel Kaffee zu trinken, beginnen Sie mit der Hälfte und sehen Sie, wie es läuft, sagt Pritchett und bemerkt, dass Sie wahrscheinlich einen Nutzen von den kleineren Portionen sehen werden.

Wann sollte man Kaffee für das Training trinken

Eine Stunde vor dem Training sollte man sich mit Koffein versorgen, sagt Pritchett und weist darauf hin, dass in den meisten Studien Koffein vor dem Training verwendet wird. Die Wirkung erreicht ihren Höhepunkt zwischen 30 und 75 Minuten nach der Einnahme. Es ist jedoch möglich, dass Kaffee die Regeneration fördert, wenn er nach dem Training konsumiert wird, also probieren Sie es ruhig aus – vorausgesetzt, Sie trinken den Kaffee nicht zu kurz vor dem Schlafengehen. Koffein, das innerhalb von sechs Stunden vor dem Zubettgehen konsumiert wird, kann bei den meisten Menschen die Schlafqualität erheblich beeinträchtigen.

Einige haben auch vorgeschlagen, dass Sie auf Koffein verzichten sollten, um eine bessere Wirkung auf Ihre Leistung zu erzielen, wenn Sie es zum Sport konsumieren. Es ist auch wichtig, den Umgang mit Koffein während des Trainings zu üben, bevor man es für ein wichtiges Ereignis verwendet.

Wer unter medizinischen Bedingungen wie Bluthochdruck leidet, koffeinempfindlich ist oder schwanger ist, sollte ohne Rücksprache mit seinem Arzt keinen Kaffee trinken.

Eine neue, in der Fachzeitschrift Nutrients veröffentlichte Studie mit 38 Teilnehmern (19 Männer, 19 Frauen) hat ergeben, dass der Genuss von koffeinhaltigem Kaffee die Geschwindigkeit beim Radfahren verbessert.

Die Studie, in der die Wirkung der Kaffeeeinnahme bei einem 5 km langen Radrennen untersucht wurde, ergab, dass sie sich bei beiden Geschlechtern positiv auf die Zeitfahrleistung auswirkte. Die Ergebnisse der Studie deuten darauf hin, dass Männer und Frauen ähnlich auf Kaffee reagieren und dass die Einnahme von Kaffee eine praktische Koffeinquelle vor dem Training sein kann, um die Leistung zu verbessern.

Die Teilnehmer schränkten den Kaffeekonsum für 12 Stunden ein, bevor sie entweder Kaffee mit 3 mg/kg-1 Koffein, ein Placebo in Wasser oder nichts als Kontrolle tranken. Bei einem 5 km langen Zeitfahren mit dem Fahrrad verbesserte sich die Leistung der Männer und Frauen nach der Einnahme von Kaffee um etwa 9 Sekunden bzw. 6 Sekunden im Vergleich zu Placebo und Kontrolle. Zwischen der Placebo- und der Kontrollgruppe wurden keine Leistungsunterschiede festgestellt.

Die Studie trägt zur wachsenden Zahl von Forschungsergebnissen bei, die den ergogenen Nutzen der Kaffeeeinnahme hervorheben. Bisher hat sich ein Großteil der Forschung zu diesem Thema nur auf wasserfreies Koffein und auf Männer konzentriert.

Studienautor

Associate Professor Neil Clarke, School of Life Sciences, Faculty of Health and Life Sciences, Coventry University, Vereinigtes Königreich

1. N Clarke et al. (2019). Die Einnahme von Kaffee verbessert die 5 km-Radfahrleistung bei Männern und Frauen in ähnlichem Ausmaß. Nutrients. Online veröffentlicht.

Leser, die mehr über die Gesundheit von Kaffee & erfahren möchten, können sich informieren: http://www.coffeeandhealth.org

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