ERNÄHRUNG FÜR FUSSBALLSPIELER: DIE ERNÄHRUNG BEI SAUBEREM ESSEN

Sauber essen: Unbeabsichtigte Folgen

SoccerToday’s Ernährungskolumnistin Nancy Clark über praktische Tipps für Fußballspieler, die mit guter Ernährung gewinnen wollen.

Ich habe angefangen, mich sauber zu ernähren; Quinoa und brauner Reis. Kein weißer Reis mehr.

Ich habe schon lange keine Kekse mehr gegessen. Ich esse clean – ohne Zuckerzusatz.

Wenn ich meine Eltern besuche, bringe ich mein eigenes Essen mit. Das ist gesünder….

Die Clean-Eating-Bewegung hat eine Menge Fragen darüber aufgeworfen, was man essen sollte und was nicht. Ich höre viel Gerede über gute, nährstoffreiche Lebensmittel, schlechte, nährstoffarme Lebensmittel und saubere Lebensmittel.

Wenn Sie sich verwirrt fühlen, was Sie am besten essen sollten, sind Sie nicht allein.

Saubere Lebensmittel sind im Allgemeinen definiert als unverarbeitet, naturbelassen, frei von GVO, zugesetztem Zucker, Maissirup mit hohem Fructosegehalt, raffiniertem Getreide und vielleicht Gluten.

Saubere Lebensmittel sind auch frei von Antibiotika, schwer aussprechbaren Zutaten und Verpackungen.

Einige Fußballer reden mit einem Anflug von Überlegenheit davon, dass sie unsaubere Lebensmittel meiden: Ich esse keinen Zucker und kein Weißmehl mehr. Das schließt oft ein, dass sie sich selbst einige lustige und besondere Lebensmittel verweigern – Geburtstagskuchen, Nachtisch mit Freunden, warme Brötchen.

Saubere Esser können einem Mitspieler, der z. B. warme Brötchen aus dem Brotkorb des Restaurants isst, leicht Schuldgefühle einflößen, als ob diese Person sündigen würde. Merke: Essen ist keine Sünde!

Bitte verstehe, dass es so etwas wie gutes, schlechtes, sauberes, unsauberes oder Junk Food nicht gibt.

Ein Apfel zum Beispiel gilt gemeinhin als gutes, sauberes, gesundheitsförderndes Nahrungsmittel, aber eine Diät nur aus Äpfeln ist eine schlechte Diät.

Ich ermutige Sie, damit aufzuhören, bestimmte Lebensmittel – Weißbrot, rotes Fleisch – oder Zutaten wie Zucker oder Salz als gut oder schlecht zu bezeichnen. Stattdessen sollten Sie sich ansehen, wie das Lebensmittel in Ihren sportlichen Speiseplan für die ganze Woche, den ganzen Monat oder das ganze Jahr passt, und die Lebensmittel im Kontext einer ausgewogenen oder unausgewogenen Ernährung bewerten.

Der Schmutz des Clean Eating

Saubere Ernährung hat oft unbeabsichtigte Folgen. Bitte beachten Sie den folgenden Schmutz, wenn Sie auf Salz, rotes Fleisch, raffiniertes Getreide und zugesetzten Zucker verzichtet haben.

– Der Verzicht auf Speisesalz beim Kochen und am Esstisch reduziert die Jodaufnahme.

Dieses Mineral wurde dem Speisesalz in den 1920er Jahren zugesetzt, um Kropf – eine Schilddrüsenerkrankung – zu beseitigen. Jod ist in Milch, Salzwasserfisch und Seetang enthalten.

Wenn Sie diese Produkte nur selten essen und Ihrer Nahrung kein Salz hinzufügen, könnte Ihre Jodzufuhr recht niedrig sein. Jodmangel wird mit Unfruchtbarkeit, schlechter Gehirnentwicklung bei Säuglingen, niedrigem Stoffwechsel und chronischem Müdigkeitssyndrom in Verbindung gebracht.

Rosa Himalayasalz, Meersalz oder andere Spezialsalze sind nicht jodiert. Auch das Salz, das in kommerziellen Lebensmitteln verwendet wird, ist nicht jodiert. Wenn Sie ein Fußballspieler sind, der stark schwitzt und sich nach Salz sehnt, zögern Sie nicht, eine Prise Jodsalz zu sich zu nehmen.

– Der Verzicht auf rotes Fleisch reduziert die Aufnahme von Eisen, einem Mineral, das zur Vorbeugung von Anämie und unnötiger Müdigkeit benötigt wird.

Anämie ist bei Frauen, die durch die Menstruationsblutung Eisen verlieren, weit verbreitet. Studien deuten darauf hin, dass 20 bis 50 % der weiblichen Collegesportlerinnen an Anämie leiden. Auch männliche Sportler sind nicht davor gefeit, anämisch zu werden. Eine Studie mit männlichen College-Läufern ergab, dass etwa 20 % einen Eisenmangel aufweisen.

Wenn Sie auf den Verzehr von eisenreichem rotem Fleisch verzichten, sollten Sie alternative Eisenquellen wie Hähnchenschenkel, Thunfisch, getrocknete Bohnen und eisenhaltige Frühstücksflocken zu sich nehmen.

Beachten Sie, dass alle natürlichen Cerealien, wie Müsli oder Puffins, keine Zusatzstoffe enthalten. Das bedeutet, dass sie kein zusätzliches Eisen enthalten.

– Durch den Verzicht auf angereichertes Weißbrot und andere raffinierte Getreidesorten verringert sich auch die Aufnahme von Eisen sowie von B-Vitaminen wie Folsäure. Diese Nährstoffe werden zugesetzt, um Mangelerscheinungen zu vermeiden.

Folsäure ist besonders wichtig für Frauen, die schwanger werden könnten; sie trägt dazu bei, das Risiko von Geburtsfehlern zu verringern. Eine Ernährung mit einigen angereicherten und angereicherten raffinierten Getreidenahrungsmitteln erhöht die Aufnahme dieses wichtigen Nährstoffs.

Die US-Ernährungsrichtlinien empfehlen, dass die Hälfte der verzehrten Körner Vollkorngetreide sein sollte, die andere Hälfte kann angereichertes Getreide sein. Ja, weiße Nudeln und weißes Brot haben durchaus einen Nährwert! Mischen Sie Ihre Körner.

– Der Verzicht auf „Kohlenhydrate“ (stärkehaltige Lebensmittel wie Brot, Brötchen, Nudeln, Reis usw.) kann leicht zu „toten Beinen“ und schlecht versorgten Muskeln führen.

Ich berate viel zu viele Fußballspieler, die hart trainieren und zum Abendessen nur Eiweiß und Gemüse essen, ohne „kohlenhydrathaltige Lebensmittel“.

Auch Jugendfußballer, die viel Gemüse zu einer Mahlzeit essen, nehmen wahrscheinlich nicht die empfohlenen 3 bis 5 Gramm Kohlenhydrate pro Pfund Körpergewicht zu sich, die die Muskelglykogenspeicher von Leistungssportlern optimal auffüllen.

Das sind mindestens 1.200 Kalorien Kohlenhydrate pro Tag für einen 150 Pfund schweren Fußballspieler, der 1 bis 2 Stunden pro Tag trainiert.

Das sind weit mehr Kohlenhydrate als in einem großen Salat mit 500 Kalorien Dressing enthalten sind! Kein Wunder, dass ich so viele Beschwerden über Müdigkeit, tote Beine und schlechtes Training von Fußballspielern höre, die „die Kohlenhydrate weggelassen haben“. Der Verzehr von Getreideprodukten als Grundlage jeder Mahlzeit löst das Problem.

– Durch den Verzicht auf Lebensmittel mit Zuckerzusatz entfallen viele (Spaß-)Lebensmittel. Wollen Sie wirklich nie wieder Kekse oder Geburtstagskuchen genießen – ohne ein schlechtes Gewissen zu haben, versteht sich?

Ist etwas falsch daran, eine süße Leckerei in Maßen zu genießen? Nein!

Die US-Ernährungsrichtlinien besagen, dass 10 % der Gesamtkalorien aus raffiniertem Zucker stammen dürfen. Für die meisten Fußballspieler sind das 200 bis 300 Kalorien zugesetzten Zuckers pro Tag (50-75 g), die zur Versorgung der Muskeln beitragen.

Fußballspieler, die Zucker meiden, in der Hoffnung, ihre so genannte „Zuckersucht“ einzudämmen, enden häufig mit dem Verzehr zuckerhaltiger Lebensmittel.

Der Verzicht auf Zucker ist nicht die Lösung. Vielmehr kann ein regelmäßiger Ausgleich durch eine Süßigkeit, wie z. B. einen täglichen Keks, dazu beitragen, dass Kekse nicht zu einem Alles-oder-Nichts-Essen werden.

Gute Ernährung für Fußballspieler: Die Quintessenz

Anstatt eine saubere Ernährung anzustreben, wie wäre es, wenn Sie sich darauf konzentrieren, eine Vielzahl von Lebensmitteln zu essen, die 85 % bis 90 % hochwertige Kalorien liefern?

Balancieren Sie, falls gewünscht, mit den verbleibenden 10-15 % Ihrer Kalorien unsaubere Lebensmittel aus.

Sie müssen sich nicht durch eine perfekt saubere Sportnahrung quälen, denn eine ausgezeichnete Ernährung ist gut genug.

Entgegen der landläufigen Meinung wird ein bisschen „schmutziges Essen“ Ihre Gesundheit nicht für immer ruinieren.

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Sporternährungsberaterin Nancy Clark

SIDEBAR: Ernährungswissenschaftliche und medizinische Ratschläge ändern sich mit neuen Entdeckungen und Interpretationen. Erkundigen Sie sich immer bei Ihrem Arzt und/oder Ernährungsberater, was für Sie und Ihre Familie am besten ist.

Die Sporternährungsberaterin Nancy Clark MS RD CSSD hat eine Privatpraxis in der Gegend von Boston, wo sie sowohl Fitnesssportlern als auch Leistungssportlern hilft, erfolgreiche Ernährungspläne zu erstellen. Ihr Bestseller (6. Auflage) „Sports Nutrition Guidebook“ und „Food Guide for Soccer“ sowie Lehrmaterial sind unter www.nancyclarkrd.com erhältlich. Klicken Sie hier für Online- und Live-Workshops.

Weitere Links von Interesse:

https://www.dietaryguidelines.gov

https://health.gov/our-work/food-nutrition/2015-2020-dietary-guidelines

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