Hvordan man opbygger en madplan – Tips og råd

For at gøre det nemmere for dig, er her en oversigt over det materiale, der er dækket i videoen. Husk at tilmelde dig sitet (FitMenCook.com), så du også kan stille spørgsmål og tilføje dine tips.

3 FITMENCOOK RULES OF MEALS

Her er nogle sunde tips og retningslinjer, som jeg praktiserer, når jeg nærmer mig tilberedning af måltider.

  1. Eksperimenter i køkkenet er opmuntret! At eksperimentere i køkkenet med forskellige fødevarer og forskellige tilgange til sunde kostvaner vil ikke kun opbygge din selvtillid i køkkenet, men også hjælpe dig med at blive mere kompetent i fødevarer, så du ved “hvordan” du skal bruge dem til at give brændstof til din kost. En af de største fordele ved at gøre dette er, at du begynder at forstå, hvordan din krop reagerer på forskellige fødevarer og forskellige portionsstørrelser; ved at have disse oplysninger kan du bedre justere din kost for at opnå optimale resultater.
  2. Få variation, og gør dine måltider farverige. Du ved, at du ved at spise mere frugt og grøntsager kan tilføre din krop vitaminer og mineraler, som er vigtige for et godt helbred. Men mere end det, du har brug for variation! Det betyder, at alting ikke behøver at være “grønt.”

Farvepigmenterne i forskellige grøntsager og frugter repræsenterer kraftfulde antioxidanter samt vitaminer, der kan hjælpe med at give brændstof til vores krop og vores fitnessregime. Når vi tilføjer variation, forsyner vi vores krop med andre vitaminer, som vi måske ikke får, hvis vi holder os til vores basisgrøntsager som spinat, broccoli og asparges.

Tag min #3ColorMeal Challenge! Udfordr dig selv til at spise mindst 3 forskellige farver ved hvert måltid. Farverne kan kun være fra en grøntsag, frugt, korn eller bælgfrugter, animalske proteiner er ikke inkluderet. Dette er min #3ColorMeal-udfordring.

  1. Spis regelmæssigt. Forsøg ikke at springe måltider over i håb om at tabe dig. At udsulte din krop vil i sidste ende føre til overspisning og endda usunde madvalg. Jeg har personligt fundet ud af, at det at spise ofte, ca. hver 3. time, hjælper mig med min præstation og mit fokus, samt hjælper mig med at opretholde høj energi.

PORTIONSKONTROL & FORSTÅ KALORIER

Tværs overordnet set mener jeg ikke, at det er en dårlig ting for os at praktisere sund portionskontrol. For nybegyndere anbefaler jeg især at øve sig i portionsstyring og kalorietælling, så han/hun kan blive mere fortrolig med portionsstørrelser og afmålte portioner. Det vil i den nærmeste fremtid hjælpe dig til at kunne “måle portioner med øjnene” og ikke med køkkenredskaber, hvilket især er vigtigt, når du spiser ude!

Portionskontroltip: Brug mindre tallerkener ved måltiderne. Vi har en tendens til at ville fylde en stor, tom tallerken med mad. Når tallerkenerne er mindre, er vi mindre tilbøjelige til at stable mere mad på, end vi burde spise. Det virkede for mig – prøv det, og se, om det virker for dig.

Onlineværktøjer, der kan hjælpe dig med at beregne daglige mængder af mad, portionsstørrelser og kalorier:

  • ChooseMyPlate.gov (http://www.choosemyplate.gov)
    • Beregn daglige kalorier og anbefalede portioner og portioner af fødevaregrupperne – http://www.choosemyplate.gov/myplate/index.aspx
  • For mere avancerede fitnessentusiaster kan du beregne dit estimerede antal kalorier manuelt. Det var det, jeg gjorde, da jeg for alvor begyndte at tage min rejse i fitness op. Det tog mig en del tid at finde ud af det hele, men jeg er glad for, at jeg gjorde det. Så før du begynder, bør du tage dig lidt tid til at forstå, hvad Basal Metabolic Rate (BMR) er, hvilket i bund og grund er det antal kalorier, du ville forbrænde, hvis du lå i sengen hele dagen. Det er vigtigt at forstå fordelene og begrænsningerne ved at bruge BMR og Harris-Benedict-formlen til at estimere dit kaloriebehov.
    • Her er en nyttig artikel fra mine venner hos DailyBurn.com om BMR og hvorfor det er vigtigt
    • Først beregner du dit BMR ved hjælp af formlen:
      • Mænd: BMR = 66 + ( 13,7 x vægt i kilo ) + ( 5 x højde i cm ) – ( 6,8 x alder i år )
      • Kvinder: BMR = 66 + ( 13,7 x vægt i kilo ) + ( 5 x højde i cm ) – ( 6,8 x alder i år )
      • Kvinder: BMR = 655 + ( 9,6 x vægt i kilo ) + ( 1,8 x højde i cm ) – ( 4,7 x alder i år )
    • Så bruger du Harris Benedict-formlen til at indregne dit aktivitetsniveau, såsom dit job, din daglige rutine og selvfølgelig din træning.
      • Lidt eller ingen motion = BMR x 1,2
      • Lidt aktiv (let motion/arbejde 1-3 dage om ugen) = BMR x 1.375
      • Moderat aktiv (moderat motion/arbejde 3-5 dage om ugen) = BMR x 1,55
      • Svært aktiv (hård motion/arbejde 6-7 dage om ugen) = BMR x 1.725
      • Extra aktiv (meget hård motion/arbejde 6-7 dage om ugen) = BMR x 1,9

Tip: Hvornår har du sidst været hos din praktiserende læge? Jeg anbefaler på det kraftigste, at du planlægger en tid til at få foretaget en fysisk undersøgelse, før du begynder på et fitness- eller ernæringsregime. Udstyr dig selv med viden om din krop.

5 ENKELTE TRIN TIL OPBYGNING AF EN MÅLPLAN

  1. Beslut dig for, hvor mange måltider du skal forberede og for hvor mange dage.
    • Begyndere bør forberede højst 2 måltider om dagen, så de kan opbygge deres selvtillid. Begynd i det små! Når de beslutter sig for at forberede et måltid, bør de vælge deres “triggermåltider”, dvs. de måltider, hvor de er mest tilbøjelige til at træffe usunde madvalg.
    • Vejere entusiaster kan forberede mindst 3 måltider om dagen i 3 dage. Hvis du forbereder mere end 3 dage værd, foreslår jeg, at du fryser 3 af måltiderne og kun opbevarer 2 dage værd i køleskabet. Du kan optø måltiderne i køleskabet aftenen før, du skal spise dem.
  2. Lav en fødevareliste! Beslut dig for, hvilke fødevarer du vil spise. Det er nemmere end at opbygge hvert måltid enkeltvis. Du SKAL vælge mindst 1 Wildcard-mulighed, en fødevare, som du ikke har spist i et stykke tid ELLER en fødevare, som du aldrig har spist, men som du gerne vil prøve. Download dette skema til hjælp (i pdf).

  1. “Træk & slip” fødevarerne ind i en måltidsplan. Download dette skema til måltidsplaner for at hjælpe dig i gang. Og husk at kontrollere, at hvert måltid består #3ColorMeal-testen!

Tips: Undgå at medtage falske stegte fødevarer, da de har en tendens til at blive gennemfede, efter at de er kogt og opbevaret; find måltider som sunde lasagner, quinoa-salater, wokretter og gryderetter, da de er nemme at lave i løs vægt.

  1. Tilføj dine portioner (portionsstørrelser) eller kalorier til hver fødevare. Hvis du har beregnet dit foreslåede kalorieindtag eller de foreslåede portioner ved hjælp af ChooseMyPlate.gov eller manuelt ved hjælp af BMR-formlen, så er det her, du begynder at opdele portionsstørrelsen. For at hjælpe med nøjagtigheden kan du bruge websteder som MyFitnessPal.com til at indtaste dine måltider og spore kalorier og makronæringsstoffer.
  2. Find opskrifter på de måltider, der bruger disse ingredienser. Lad være med at gøre det for kompliceret!
    • Hvis du f.eks. har angivet kylling og broccoli i et af dine måltider, skal du foretage en søgning på FitMenCook.com efter “chicken broccoli” eller “chicken” eller “chicken” eller bare “broccoli” og se, hvad der kommer frem.
    • Andre platforme som Instagram og Pinterest.com og websteder som DailyBurn.com og Bodybuilding.com er gode websteder til at finde hjertelige, sunde opskrifter.

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret.