Hvordan forbedrer kaffe din træning ved at drikke kaffe?

Vidste du, at det at drikke kaffe kan støtte dit mål om at blive mere veltrænet? Folk vil gerne vide, om det er dårligt at drikke kaffe, før man træner? Vi ved alle, at en kop kaffe er god til at få dig i gang, men at drikke en kop kaffe før og efter træning har yderligere sundhedsmæssige fordele for at få mest muligt ud af dit fitnessprogram. Læs de fem måder, hvorpå kaffedrikning kan forbedre din træning, samt hvor meget kaffe du skal drikke, og på hvilket tidspunkt du skal drikke den før og efter din tur i fitnesscenteret.

Koffe hjælper med at forbedre fokus under træning.

Adenosin er ansvarlig for at undertrykke ophidselse som forberedelse til søvn. Det er neurotransmitter, der er et biprodukt af din krop, der nedbryder mad til energi, hvilket er grunden til, at du kan opleve en “koma” efter et måltid. Koffein skaber en vågen tilstand ved at binde sig til adenosinreceptorerne i hjernen, hvilket også kan hjælpe dig med at presse dig igennem en hårdere træning i fitnesscentret og hjælpe dig med at nå dit fitnessmål. Læs mere om “Hvordan koffein virker på hjernen”.

Koffee hjælper med at forbedre træningsresultaterne.

Når koffein kommer ind i kroppen, øger det blodtrykket og hjertefrekvensen, fedtstoffer nedbrydes, og fedtsyrer kommer ind i kroppen. Undersøgelser har vist, at der er en sammenhæng mellem atletisk præstation, fitness og koffeinindtag før træning.

En rapport offentliggjort i Sports Medicine omtaler koffein som et “kraftfuldt ergogent hjælpemiddel” og nævner, at atleter kan “træne med større effekt og/eller træne længere” efter koffeinindtagelse. En anden undersøgelse offentliggjort i British Journal of Sports Science viste, at forsøgspersoner, der indtog kaffe, inden de løb 1.500 meter på løbebånd, gennemførte deres løb 4,2 sekunder hurtigere i gennemsnit end kontrolgruppen.

Koffe hjælper med at mindske muskelsmerter.

Vi ønsker ikke at ignorere smerter i kroppen helt, fordi de er en måde at signalere til os, at der er noget galt, men nogle gange, når vi ønsker at gå lige ud over vores komfortzone, mens vi træner, kan det være meget nyttigt. Forskere fra University of Illinois fandt ud af, at forsøgspersoner, der drikker kaffe før træning, oplevede mindre muskelsmerter under deres træning end deres kolleger, der ikke drikker kaffe.

Hvordan virker det? Vi ved allerede, at koffein blokerer adenosinreceptorerne i hjernen. Disse receptorer er også stærkt involveret i opfattelsen af smerte. Ud over at blokere smerteopfattelsen frigøres naturlige smertedræbende neurotransmittere, dopamin og beta-endorfiner, også ved indtagelse af kaffe. Denne dobbelte virkning af koffein på smerte hjælper dig med at skubbe dig igennem de “giv op”-øjeblikke i din træning.

Den medfølgende effekt? Du kan gennemføre flere gentagelser ved en højere modstand under dine styrketræningspas, samt løbe hurtigere og længere under din konditionstræning.

Koffe hjælper med at forbedre træningsrecovery

Så kaffe efter træning er også godt for dig? Ikke alene har koffein vist sig at hjælpe under træningen, men det hjælper også med muskelømhed efter træning. I en undersøgelse i Journal of Pain viser en undersøgelse, at hvis man drikker kaffe 24 til 48 timer efter en træning, reduceres denne smerte med halvdelen. Denne smerte er forårsaget af inflammation i kroppen, som er en nødvendig del af den proces, hvor din krop tilpasser sig og forbedrer sig efter at have trænet. Overdreven inflammation kan på den anden side forsinke genopretningen og føre til en øget risiko for at skabe en sygdom.

Naturlige antioxidanter i kaffe spiller en rolle i kroppens genopretningsproces ved at rydde noget af inflammationen efter træning ifølge sportsdiætist Kelly Pritchett, assisterende professor i ernæring og træningsvidenskab ved Central Washington University og talsmand for Academy of Nutrition and Dietetics

Af hensyn til kaffebrygninger efter træning kan koffein også øge kroppens evne til at genopfylde sine energidepoter efter træning. I en lille undersøgelse pakkede motionister, der indtog kulhydrater og koffein efter en hård træning, 66 procent mere glykogen væk – en form for kulhydrat, der hænger ud i din lever og muskler for at give brændstof til intens aktivitet – end dem, der kun spiste kulhydrater. Ved at lagre dine reserver kan du træne så meget hårdere næste gang, du går i gymnastiksalen, men der er brug for mere forskning for at bekræfte koffeinets potentielle virkninger på restitutionen.

Drikke kaffe hjælper med at fremskynde fedttab

Den måske største fordel for kroppen, når du drikker kaffe før din træning, er dets fedtforbrændende egenskaber. Drikke kaffe før træning-kan få fedtceller til at blive brugt som energikilde i modsætning til glykogen. Desuden vil de høje mængder koffein i sort kaffe øge dit stofskifte, hvilket gør, at du forbrænder flere kalorier i løbet af dagen. Drikning af kaffe før træning forstærker denne effekt.

Som en bonus virker koffein og andre forbindelser, der findes i kaffe, som en appetitdæmper, hvilket får dig til at forbruge mindre i det hele taget.

I en undersøgelse, der anvender fire forskellige forsøg, viste gruppen, der indtog kaffe, en signifikant stigning i stofskiftet under og fortsat i tre timer efter indtagelse af koffein.

Hvor meget kaffe skal du drikke før din træning

Nogle mennesker får måske deres koffein via energidrikke eller tabletter, men nogle undersøgelser har vist, at det at drikke kaffe i sig selv er mere effektivt til at forbedre præstationen under modstandstræning.

Forskning tyder på, at du skal indtage 4,5 til 6 milligram koffein pr. kilo kropsvægt for at maksimere dine træningsfordele. For en kvinde på 140 pund er det ca. 285 til 380 milligram, eller ca. en 20-ounce til to 16-ounce kopper kaffe. (Hvert mærke, ristning og butik tilbyder lidt forskellige mængder koffein.) Og hvis du skulle undre dig, behøver du, selv hvis du drikker meget kaffe og har en tolerance over for koffein, ikke nødvendigvis ekstra kaffe for at få et træningsboost, ifølge resultaterne fra University of Illinois. Det afhænger af, om man kan gøre sig til talsmand for at drikke så meget kaffe, som man kan lide.

Hvis du har en følsom mave eller ikke er vant til at drikke så meget kaffe, så start med omkring det halve og se, hvordan det går, siger Pritchett og bemærker, at du sandsynligvis vil se en fordel ved de mindre portioner.

Hvornår skal du drikke kaffe til træning

Power up en time før du rammer gymnastiksalen, siger Pritchett og bemærker, at det er der, hvor langt de fleste undersøgelser tid pre-workout koffein. Dens virkninger topper mellem 30 og 75 minutter efter indtagelse. Det er dog muligt, at kaffe kan øge restitutionen, når det indtages efter træning, så giv det et forsøg – så længe det ikke betyder, at du skal drikke kaffe for tæt på sengetid. Koffein indtaget inden for seks timer før sengetid kan påvirke søvnkvaliteten betydeligt hos de fleste mennesker.

Nogle har også foreslået, at du bør afholde dig fra koffein for at nyde en bedre effekt på din præstation, når du indtager det i forbindelse med træning. Det er også vigtigt at øve sig med koffein under træningspas, før man bruger det til en vigtig begivenhed.

Disse med medicinske tilstande som forhøjet blodtryk, koffeinfølsomme, eller som er gravide bør ikke drikke kaffe uden at have en diskussion med deres læge.

En ny undersøgelse, offentliggjort i Nutrients, af 38 deltagere (19 mænd, 19 kvinder) har fundet ud af, at drikke koffeinholdig kaffe forbedrer hastigheden i cykling.

Undersøgelsen, som undersøgte effekten af kaffeindtag i en 5 km lang cykelprøve, viste, at det havde en positiv effekt på begge køns tidskørselsresultater. Undersøgelsens resultater tyder på, at både mænd og kvinder reagerer på samme måde på kaffe, og at indtagelse af kaffe kan være en praktisk kilde til koffein før træning for at forbedre præstationen.

Deltagerne begrænsede deres kaffeforbrug i 12 timer, før de drak enten: kaffe med 3 mg.kg-1 koffein, placebo i vand eller ingenting som kontrol. I en 5 km cykeltidskørsel efter indtagelse af kaffe forbedredes præstationen for både mænd og kvinder med ca. 9 sekunder og 6 sekunder sammenlignet med henholdsvis placebo og kontrol. Der blev ikke observeret nogen forskelle i præstationsevnen mellem placebo og kontrol.

Undersøgelsen bidrager til den voksende mængde forskning, der fremhæver den ergogene fordel ved indtagelse af kaffe. Hidtil har en stor del af forskningen om dette emne kun fokuseret på vandfri koffein og på mænd.

Studieforfatter

Associate Professor Neil Clarke, School of Life Sciences, Faculty of Health and Life Sciences, Coventry University, Det Forenede Kongerige

1. N Clarke et al. (2019). Indtagelse af kaffe forbedrer 5 km cyklingspræstationer hos mænd og kvinder i samme størrelsesorden. Næringsstoffer. Publiceret online.

Læsere, der er interesserede i at få mere at vide om kaffe & sundhed, kan besøge: http://www.coffeeandhealth.org

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret.