Jak pití kávy zlepšuje váš trénink?

Věděli jste, že pití kávy může podpořit váš cíl získat lepší kondici? Lidé chtějí vědět, zda je špatné pít kávu před cvičením? Všichni víme, že šálek kávy vás skvěle nastartuje, ale pití šálku kávy před cvičením a po něm má další zdravotní výhody pro co nejlepší využití vašeho fitness režimu. Přečtěte si pět způsobů, jak může pití kávy zlepšit váš trénink, a také to, kolik kávy vypít a v jakou dobu ji pít před a po návštěvě posilovny.

Káva pomáhá zlepšit soustředění během tréninku.

Adenosin je zodpovědný za potlačení vzrušení při přípravě na spánek. Je to neurotransmiter, který je vedlejším produktem rozkladu potravy v těle za účelem získání energie, což je důvod, proč můžete po jídle zažít „kóma“. Kofein navozuje stav bdělosti tím, že se váže na adenosinové receptory v mozku, což vám také může pomoci překonat náročnější trénink v posilovně a pomoci vám dosáhnout vašeho fitness cíle. Přečtěte si více informací o tom, „Jak kofein působí na mozek“.

Káva pomáhá zlepšit výkon při tréninku.

Po vstupu kofeinu do těla se zvyšuje krevní tlak a tepová frekvence, dochází k odbourávání tuků a vstupu mastných kyselin do těla. Studie prokázaly, že existuje souvislost mezi sportovním výkonem, kondicí a příjmem kofeinu před tréninkem.

Zpráva publikovaná v časopise Sports Medicine označuje kofein za „účinnou ergogenní pomůcku“ a zmiňuje, že sportovci mohou po konzumaci kofeinu „trénovat s větším výkonem a/nebo trénovat déle“. Jiná studie publikovaná v časopise British Journal of Sports Science zjistila, že subjekty, které konzumovaly kávu před během na 1 500 metrů na běžeckém pásu, dokončily svůj běh v průměru o 4,2 sekundy rychleji než kontrolní skupina.

Káva pomáhá snižovat bolest svalů.

Bolest těla nechceme zcela ignorovat, protože nám signalizuje, že něco není v pořádku, ale někdy, když chceme při cvičení překročit těsně svou komfortní zónu, může být velmi užitečná. Výzkumníci z Illinoiské univerzity zjistili, že subjekty, které před cvičením pijí kávu, pociťují během tréninku menší svalovou bolest než jejich protějšky, které kávu nepijí.

Jak to funguje? Již víme, že kofein blokuje adenosinové receptory v mozku. Tyto receptory se také významně podílejí na vnímání bolesti. Kromě blokování vnímání bolesti se při konzumaci kávy uvolňují také přirozené neurotransmitery zabíjející bolest, dopamin a beta-endorfiny. Toto dvojí působení kofeinu na bolest vám pomůže překonat chvíle, kdy se při tréninku „vzdáváte“.

Závěr? Při silovém tréninku zvládnete více opakování při vyšším odporu a při kardio tréninku poběžíte rychleji a déle.

Káva pomáhá zlepšit regeneraci při tréninku

Takže káva po tréninku je pro vás také dobrá? Bylo prokázáno, že kofein pomáhá nejen během tréninku, ale také při bolestech svalů po tréninku. Podle studie v časopise Journal of Pain snižuje pití kávy 24 až 48 hodin po tréninku tuto bolest na polovinu. Tato bolest je způsobena zánětem v těle, který je nezbytnou součástí procesu adaptace a zlepšení vašeho těla z tréninku. Nadměrný zánět naopak může zpomalit regeneraci a vést ke zvýšení pravděpodobnosti vzniku onemocnění.

Podle sportovní dietoložky Kelly Pritchettové, docentky výživy a vědy o cvičení na Central Washington University a mluvčí Akademie výživy a dietetiky, hrají přirozené antioxidanty obsažené v kávě roli v procesu zotavení vašeho těla tím, že odstraňují některé z potréninkových zánětů

Když už mluvíme o potréninkových kávových nápojích, kofein může také zvýšit schopnost těla doplnit po cvičení zásoby energie. V jedné malé studii si cvičenci, kteří po náročném tréninku konzumovali sacharidy a kofein, nabrali o 66 procent více glykogenu – formy sacharidů, která se drží v játrech a svalech a slouží jako palivo pro intenzivní činnost – než ti, kteří jedli pouze sacharidy. Vytvoření zásob vám umožní při příštím cvičení v posilovně pracovat mnohem intenzivněji, ale k potvrzení možných účinků kofeinu na regeneraci je zapotřebí dalšího výzkumu.

Pití kávy pomáhá urychlit odbourávání tuků

Možná největším přínosem pro tělo při pití kávy před tréninkem je její schopnost spalovat tuky. Pití kávy před cvičením může způsobit, že tukové buňky budou využívány jako zdroj energie na rozdíl od glykogenu. Také vysoké množství kofeinu v černé kávě zvýší váš metabolismus, díky čemuž spálíte během dne více kalorií. Pití kávy před cvičením tento účinek zvyšuje.

Jako bonus kofein a další sloučeniny obsažené v kávě působí jako prostředek potlačující chuť k jídlu, takže celkově sníte méně.

Ve studii využívající čtyři různé pokusy se u skupiny konzumující kávu projevilo významné zvýšení rychlosti metabolismu během a pokračující tři hodiny po požití kofeinu.

Kolik kávy vypít před tréninkem

Někteří lidé mohou kofein získávat prostřednictvím energetických nápojů nebo tablet, ale některé studie prokázaly, že samotné pití kávy je pro zvýšení výkonu při odporovém cvičení účinnější.

Výzkumy naznačují, že pro dosažení maximálního přínosu při cvičení je třeba konzumovat 4,5 až 6 miligramů kofeinu na kilogram tělesné hmotnosti. Pro 140kilovou ženu to představuje zhruba 285 až 380 miligramů, tedy přibližně jeden dvacetistupňový až dva šestnáctistupňové šálky kávy. (Každá značka, pražení a obchod nabízí mírně odlišné množství kofeinu.) A pokud vás to zajímá, i když pijete hodně kávy a máte toleranci na kofein, podle zjištění Illinoiské univerzity nemusíte nutně potřebovat další kávu, abyste získali podporu při cvičení. Záleží na tom, zda si uděláte názor na pití takového množství kávy, jaké máte rádi.

Pokud máte citlivý žaludek nebo nejste zvyklí pít tolik kávy, začněte s přibližně polovičním množstvím a uvidíte, jak to půjde, říká Pritchett s tím, že pravděpodobně zaznamenáte přínos z menších porcí.

Kdy pít kávu na trénink

Načerpejte sílu jednu hodinu před návštěvou posilovny, říká Pritchett s tím, že právě v této době se v naprosté většině studií kofein před tréninkem užívá. Jeho účinky vrcholí mezi 30 a 75 minutami po požití. Je však možné, že káva může podpořit regeneraci při konzumaci po cvičení, takže to klidně zkuste – pokud to ovšem neznamená pít kávu příliš blízko spánku. Kofein požitý do šesti hodin před spaním může u většiny lidí výrazně ovlivnit kvalitu spánku.

Někteří také navrhují, že byste se měli zdržet kofeinu, abyste se při jeho konzumaci při cvičení těšili lepšímu účinku na svůj výkon. Je také důležité trénovat s kofeinem během tréninků, než ho použijete při důležité události.

Ti, kteří mají zdravotní potíže, jako je hypertenze, jsou citliví na kofein nebo jsou těhotní, by neměli pít kávu bez porady se svým lékařem.

Nová studie, publikovaná v časopise Nutrients, na 38 účastnících (19 mužů, 19 žen) zjistila, že pití kávy s kofeinem zlepšuje rychlost jízdy na kole.

Studie, která zkoumala vliv požití kávy v cyklistickém testu na 5 km, zjistila, že má pozitivní vliv na výkon v časovce u obou pohlaví. Výsledky studie naznačují, že muži i ženy reagují na kávu podobně a že požití kávy může být praktickým zdrojem kofeinu před výkonem pro zlepšení výkonnosti.

Účastníci omezili konzumaci kávy po dobu 12 hodin, než vypili buď: kávu poskytující 3 mg.kg-1 kofeinu, placebo ve vodě nebo nic jako kontrolu. V cyklistické časovce na 5 km se po požití kávy zlepšil výkon mužů i žen přibližně o devět, resp. šest sekund ve srovnání s placebem a kontrolou. Mezi placebem a kontrolou nebyly pozorovány žádné rozdíly ve výkonnosti.

Studie přispívá k rostoucímu počtu výzkumů, které zdůrazňují ergogenní přínos požití kávy. Doposud se většina výzkumů na toto téma zaměřovala pouze na bezvodý kofein a na muže.

Autor studie

Doktor Neil Clarke, School of Life Sciences, Faculty of Health and Life Sciences, Coventry University, Spojené království

1. N Clarke et al. (2019). Požití kávy zlepšuje výkon při jízdě na kole na 5 km u mužů a žen v podobné míře. Výživné látky: Kávová směs, která se používá k přípravě kávy. Publikováno online.

Čtenáři, kteří mají zájem dozvědět se více o kávě &zdraví, mohou navštívit: http://www.coffeeandhealth.org

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.