Cómo mejora tu entrenamiento el consumo de café?

¿Sabías que beber café podría apoyar tu objetivo de ponerte más en forma? La gente quiere saber si es malo beber café antes de hacer ejercicio? Todos sabemos que una taza de café es estupenda para ponerse en marcha, pero tomar una taza de café antes y después de hacer ejercicio, tiene beneficios adicionales para la salud para sacar el máximo provecho de su régimen de fitness. Lee las cinco formas en que beber café puede mejorar tu entrenamiento, así como la cantidad de café que debes tomar y la hora a la que debes hacerlo antes y después de ir al gimnasio.

El café ayuda a mejorar la concentración durante el entrenamiento.

La adenosina es responsable de suprimir la excitación en la preparación para el sueño. Es un neurotransmisor que es un subproducto de su cuerpo que descompone los alimentos para obtener energía, por lo que puede experimentar un «coma» después de la comida. La cafeína crea un estado de alerta al unirse a los receptores de adenosina en el cerebro, lo que también puede ayudarte a superar un entrenamiento más duro en el gimnasio y a alcanzar tu objetivo de fitness. Lea más sobre «Cómo actúa la cafeína en el cerebro».

El café ayuda a mejorar el rendimiento en el entrenamiento.

Una vez que la cafeína entra en el cuerpo aumenta la presión arterial y el ritmo cardíaco, las grasas se descomponen y los ácidos grasos entran en el cuerpo. Los estudios han demostrado que existe una relación entre el rendimiento deportivo, la forma física y la ingesta de cafeína antes del entrenamiento.

Un informe publicado en Sports Medicine se refiere a la cafeína como una «poderosa ayuda ergogénica», y menciona que los atletas pueden «entrenar a una mayor potencia y/o entrenar más tiempo» tras el consumo de cafeína. Otro estudio publicado en el British Journal of Sports Science descubrió que los sujetos que consumieron café antes de correr 1.500 metros en la cinta completaron su carrera 4,2 segundos más rápido de media que el grupo de control.

El café ayuda a disminuir el dolor muscular.

No queremos ignorar por completo el dolor corporal porque es una forma de indicarnos que algo va mal, pero a veces, cuando queremos ir más allá de nuestra zona de confort mientras nos ejercitamos, puede ser muy útil. Investigadores de la Universidad de Illinois descubrieron que los sujetos que beben café antes del ejercicio experimentan menos dolor muscular durante su entrenamiento que sus homólogos que no beben café.

¿Cómo funciona esto? Ya sabemos que la cafeína bloquea los receptores de adenosina en el cerebro. Estos receptores también están muy implicados en la percepción del dolor. Además de bloquear la percepción del dolor, los neurotransmisores naturales que eliminan el dolor, la dopamina y las beta-endorfinas, también se liberan con el consumo de café. Esta doble acción de la cafeína sobre el dolor le ayuda a superar esos momentos de «rendición» en su entrenamiento.

¿La conclusión? Puedes completar más repeticiones a una mayor resistencia durante tus sesiones de entrenamiento con pesas, así como correr más rápido y durante más tiempo durante tus entrenamientos de cardio.

El café ayuda a mejorar la recuperación del entrenamiento

¿Así que el café después del entrenamiento también es bueno para ti? No sólo se ha demostrado que la cafeína ayuda durante el entrenamiento, sino que también ayuda con el dolor muscular después del entrenamiento. En un estudio publicado en el Journal of Pain, beber café entre 24 y 48 horas después de un entrenamiento reduce ese dolor a la mitad. Este dolor está causado por la inflamación del cuerpo, que es una parte necesaria del proceso de adaptación y mejora del cuerpo tras el entrenamiento. El exceso de inflamación, por otro lado, puede ralentizar la recuperación y conducir a un aumento de la probabilidad de crear una enfermedad.

Los antioxidantes naturales del café desempeñan un papel en el proceso de recuperación del cuerpo al eliminar parte de la inflamación posterior al entrenamiento, según la dietista deportiva Kelly Pritchett, profesora adjunta de nutrición y ciencias del ejercicio en la Universidad Central de Washington y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética

Hablando de las infusiones de café después del entrenamiento, la cafeína también puede aumentar la capacidad del cuerpo para rellenar sus reservas de energía después del ejercicio. En un pequeño estudio, los deportistas que consumieron carbohidratos y cafeína después de un duro entrenamiento guardaron un 66 por ciento más de glucógeno -una forma de carbohidrato que se almacena en el hígado y los músculos para alimentar la actividad intensa- que los que sólo comieron carbohidratos. La acumulación de reservas le permite trabajar mucho más duro la próxima vez que vaya al gimnasio, pero se necesita más investigación para confirmar los efectos potenciales de la cafeína en la recuperación.

Beber café ayuda a acelerar la pérdida de grasa

Quizás el mayor beneficio para el cuerpo cuando se bebe café antes de entrenar son sus propiedades para quemar grasa. Beber café antes del ejercicio puede hacer que las células de grasa se utilicen como fuente de energía en lugar de glucógeno. Además, las altas cantidades de cafeína del café negro aumentan el metabolismo, lo que hace que se quemen más calorías a lo largo del día. Beber café antes de hacer ejercicio potencia ese efecto.

Como ventaja, la cafeína y otros compuestos que se encuentran en el café actúan como supresores del apetito, haciendo que se consuma menos en general.

En un estudio en el que se utilizaron cuatro pruebas diferentes, el grupo que consumió café mostró un aumento significativo de la tasa metabólica durante y que continuó durante tres horas después de la ingestión de cafeína.

Cuánto café beber antes de su entrenamiento

Algunas personas pueden obtener su cafeína a través de bebidas energéticas o tabletas, pero algunos estudios han demostrado que beber café por sí mismo es más eficaz para mejorar el rendimiento durante el ejercicio de resistencia.

Las investigaciones sugieren que necesita consumir de 4,5 a 6 miligramos de cafeína por kilo de peso corporal para maximizar sus beneficios del ejercicio. Para una mujer de 140 libras, esto supone entre 285 y 380 miligramos, o aproximadamente entre una taza de café de 20 onzas y dos de 16 onzas. (Cada marca, tueste y tienda ofrece cantidades ligeramente diferentes de cafeína.) Y, en caso de que te lo estés preguntando, incluso si eres un gran bebedor de café y tienes tolerancia a la cafeína, no necesitas necesariamente un café extra para conseguir un impulso en el ejercicio, según los hallazgos de la Universidad de Illinois. Depende de hacer un caso para beber tanto café como te gusta.

Si usted tiene un estómago sensible o no están acostumbrados a beber tanto café, empezar con alrededor de la mitad y ver cómo va, dice Pritchett, señalando que es probable que vea un beneficio de las porciones más pequeñas.

Cuándo tomar café para entrenar

Ponte en marcha una hora antes de ir al gimnasio, dice Pritchett, señalando que es cuando la gran mayoría de los estudios de tiempo de cafeína pre-entrenamiento. Sus efectos alcanzan su punto máximo entre 30 y 75 minutos después de su ingesta. Sin embargo, es posible que el café pueda potenciar la recuperación cuando se consume después del ejercicio, así que adelante e inténtalo, siempre que eso no signifique tomar café demasiado cerca de la hora de acostarse. La cafeína consumida dentro de las seis horas anteriores a la hora de acostarse puede afectar significativamente a la calidad del sueño en la mayoría de las personas.

También se ha sugerido que hay que abstenerse de la cafeína para disfrutar de un mejor efecto en el rendimiento cuando se consume para hacer ejercicio. También es importante practicar con la cafeína durante las sesiones de entrenamiento antes de usarla para un evento importante.

Las personas con condiciones médicas como la hipertensión, sensibles a la cafeína o que están embarazadas no deben tomar café sin tener una discusión con su médico.

Un nuevo estudio, publicado en Nutrients, sobre 38 participantes (19 hombres y 19 mujeres) ha descubierto que el consumo de café con cafeína mejora la velocidad en el ciclismo.

El estudio, que investigó el efecto de la ingesta de café en una prueba ciclista de 5 km, descubrió que tenía un efecto positivo en el rendimiento contrarreloj de ambos sexos. Los resultados del estudio sugieren que tanto los hombres como las mujeres responden de forma similar al café y que la ingesta de café puede ser una fuente práctica de cafeína antes del ejercicio para mejorar el rendimiento.

Los participantes restringieron el consumo de café durante 12 horas antes de tomar: café que proporcionaba 3mg.kg-1 de cafeína, un placebo en agua o nada como control. En una contrarreloj ciclista de 5 km, tras la ingestión de café, el rendimiento de hombres y mujeres mejoró en aproximadamente nueve segundos y seis segundos en comparación con el placebo y el control, respectivamente. No se observaron diferencias en el rendimiento entre el placebo y el control.

El estudio contribuye al creciente cuerpo de investigación que destaca el beneficio ergogénico de la ingestión de café. Hasta la fecha, gran parte de la investigación sobre este tema se ha centrado únicamente en la cafeína anhidra y en los hombres.

Autor del estudio

Profesor Asociado Neil Clarke, Escuela de Ciencias de la Vida, Facultad de Ciencias de la Salud y de la Vida, Universidad de Coventry, Reino Unido

1. N Clarke et al. (2019). La ingesta de café mejora el rendimiento ciclista de 5 km en hombres y mujeres en una magnitud similar. Nutrients. Publicado en línea.

Los lectores interesados en saber más sobre la salud del café &pueden visitar: http://www.coffeeandhealth.org

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