Cómo construir un plan de comidas – Consejos y sugerencias

Para tu comodidad, aquí tienes un desglose del material cubierto en el vídeo. Recuerda unirte al sitio (FitMenCook.com) para que puedas hacer preguntas y añadir tus consejos también.

3 REGLAS DE COMIDAS DE FITMENCOOK

Aquí tienes algunos consejos y pautas saludables que pongo en práctica a la hora de abordar la elaboración de las comidas.

  1. ¡Se fomenta la experimentación en la cocina! Experimentar en la cocina con diferentes alimentos y diferentes enfoques de las dietas saludables no sólo aumentará tu confianza en la cocina, sino que también te ayudará a ser más competente en los alimentos para que sepas «cómo» utilizarlos para alimentar tu dieta. Una de las mayores ventajas de hacer esto es que empiezas a entender cómo reacciona tu cuerpo a los diferentes alimentos y a los diferentes tamaños de las porciones; tener esta información puede ayudarte a ajustar mejor tu dieta para obtener resultados óptimos.
  2. Consigue variedad y haz que tus comidas sean coloridas. Sabe que comer más frutas y verduras puede proporcionar a su cuerpo vitaminas y minerales esenciales para la buena salud. Pero más que eso, ¡necesitas variedad! Es decir, no todo tiene que ser «verde».

Los pigmentos de color de varias verduras y frutas representan poderosos antioxidantes, así como vitaminas que pueden ayudar a alimentar nuestro cuerpo y nuestro régimen de fitness. Cuando añadimos variedad, suministramos a nuestro cuerpo otras vitaminas que quizá no obtengamos si nos limitamos a nuestras verduras básicas como las espinacas, el brócoli y los espárragos.

¡Acepta mi reto #3ColorMeal! Desafíese a comer al menos 3 colores diferentes en cada comida. Los colores sólo pueden ser de una verdura, fruta, grano o legumbre, las proteínas de origen animal no están incluidas. Este es mi reto #3ColorMeal.

  1. Come regularmente. No intentes saltarte comidas con la esperanza de perder peso. Matar de hambre a tu cuerpo te llevará en última instancia a comer en exceso e incluso a elegir alimentos poco saludables. Personalmente he descubierto que comer con frecuencia, aproximadamente cada 3 horas, me ayuda con mi rendimiento y concentración, así como me ayuda a mantener una alta energía.

Control de las porciones &Comprensión de las calorías

En general, no creo que sea malo que practiquemos un control saludable de las porciones. A los principiantes, les recomiendo especialmente que practiquen el control de las porciones y el recuento de las calorías para que puedan familiarizarse con los tamaños de las porciones y las raciones medidas. Esto le ayudará en un futuro próximo a ser capaz de «medir las porciones con los ojos» y no con los utensilios de cocina, lo que es especialmente importante cuando se come fuera de casa!

Consejo para el control de las porciones: Utilice platos más pequeños a la hora de comer. Tenemos tendencia a querer llenar de comida un plato grande y vacío. Cuando los platos son más pequeños, es menos probable que nos apilemos con más comida de la que deberíamos comer. A mí me ha funcionado, pruébalo y comprueba si a ti también te ha funcionado.

Herramientas online que te ayudarán a calcular las cantidades diarias de comida, el tamaño de las raciones y las calorías:

  • ChooseMyPlate.gov (http://www.choosemyplate.gov)
    • Calcule las calorías diarias y las raciones y porciones recomendadas de los grupos de alimentos – http://www.choosemyplate.gov/myplate/index.aspx
  • Para los entusiastas del fitness más avanzados, puede calcular sus números estimados de calorías manualmente. Esto es lo que hice cuando me tomé en serio mi viaje en el fitness. Me costó un poco entenderlo todo, pero me alegro de haberlo hecho. Así que, antes de empezar, deberías tomarte un tiempo para entender lo que es la Tasa Metabólica Basal (BMR), que es esencialmente el número de calorías que quemarías si estuvieras en la cama todo el día. Es importante entender los beneficios y las limitaciones de usar el BMR y la fórmula de Harris-Benedict para estimar sus necesidades calóricas.
    • Aquí hay un artículo útil de mis amigos de DailyBurn.com sobre el BMR y por qué es importante
    • Primero calcula tu BMR usando la fórmula:
      • Hombres: BMR = 66 + ( 13,7 x peso en kilos ) + ( 5 x altura en cm ) – ( 6,8 x edad en años )
      • Mujeres: BMR = 655 + ( 9,6 x peso en kilos ) + ( 1,8 x altura en cm ) – ( 4,7 x edad en años )
    • A continuación, utilice la fórmula de Harris Benedict para tener en cuenta su nivel de actividad, como su trabajo, su rutina diaria y, por supuesto, el entrenamiento.
      • Poco o ningún ejercicio = BMR x 1,2
      • Ligeramente activo (ejercicio ligero/trabajo 1-3 días por semana) = BMR x 1.375
      • Moderadamente activo (ejercicio moderado/trabajo 3-5 días a la semana) = BMR x 1,55
      • Muy activo (ejercicio intenso/trabajo 6-7 días a la semana) = BMR x 1.725
      • Muy activo (ejercicio duro/trabajo 6-7 días a la semana) = BMR x 1,9

Consejo: ¿Cuándo fue la última vez que visitó a su médico de cabecera? Le recomiendo encarecidamente que programe una cita para hacerse un examen físico antes de empezar cualquier régimen de fitness o nutrición. Equípate con conocimientos sobre tu cuerpo.

5 FÁCILES PASOS PARA CONSTRUIR UN PLAN DE COMIDAS

  1. Decide cuántas comidas necesitas preparar y para cuántos días.
    • Los principiantes deberían preparar un máximo de 2 comidas al día para que puedan construir su confianza. Empiece poco a poco. Cuando decidan preparar una comida, deben seleccionar sus «comidas desencadenantes», aquellas comidas en las que son más susceptibles de hacer elecciones de alimentos poco saludables.
    • Los entusiastas avanzados pueden preparar al menos 3 comidas al día durante 3 días. Si preparas más de 3 días, te sugiero que congeles 3 de las comidas y guardes sólo las de 2 días en la nevera. Puede descongelar las comidas en la nevera la noche anterior a su consumo.
  2. ¡Construya una lista de alimentos! Decide qué alimentos quieres comer. Esto es más fácil que construir cada comida individualmente. DEBE seleccionar al menos 1 opción comodín, un alimento que no haya comido en un tiempo O un alimento que no haya comido nunca pero que quiera probar. Descargue esta tabla para ayudarle (en pdf).

  1. «Arrastre &Suelte» los alimentos en un plan de comidas. Descarga esta tabla de plan de comidas para ayudarte a empezar. Y recuerde comprobar que cada comida pasa la prueba #3ColorMeal!

Consejos: evite incluir alimentos fritos, ya que tienden a empaparse después de ser cocinados y almacenados; busque comidas como lasagnas saludables, ensaladas de quinoa, salteados y guisos, ya que son fáciles de hacer a granel.

  1. Añada sus porciones (tamaños de las raciones) o calorías a cada alimento. Si calculó su ingesta calórica sugerida o las porciones sugeridas usando ChooseMyPlate.gov o manualmente usando la fórmula BMR, entonces aquí es donde comienza a desglosar el tamaño de la porción. Para ayudar a la precisión, utilice sitios como MyFitnessPal.com para introducir sus comidas y hacer un seguimiento de las calorías y los macronutrientes.
  2. Busca recetas para las comidas que utilicen esos ingredientes. Por ejemplo, si ha incluido pollo y brócoli en una de sus comidas, realice una búsqueda en FitMenCook.com de «pollo con brócoli» o «pollo» o simplemente «brócoli» y vea lo que aparece.
  3. Otras plataformas como Instagram y Pinterest.com y sitios como DailyBurn.com y Bodybuilding.com son excelentes sitios para encontrar recetas abundantes y saludables.

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